2 Bootcamp-træning i hjemmet, der ikke kræver nogen løb

Igen er ideen om en bootcamp -træning, at den kombinerer cardio og styrketræning, så du får en effektiv træning, der holder dig brændende kalorier længe efter at en træning er færdig, et fænomen kaldet Afterburn. Men overvej dette din tilladelse til at gøre det, sans sprints. Nedenfor leder Karl os om, hvordan man får denne en-to punch-nej løb, udstyr eller går udenfor i den svulmende varme, der kræves-med to træningsmuligheder.

2 no-running bootcamp træning

Circuit Workout (33 minutter)

3 runder

Udfør hvert træk i 45 sekunder med en 15-30 sekunders hvile mellem øvelser, afhængigt af hvad du har brug for, og en 60 sekunders pause mellem runder. Det ultimative mål for avancerede træner ville være at gå lige ind i hver bevægelse efter hinanden. Du kan altid forkorte hver bevægelse for at gøre det lettere eller arbejde i et helt minut for at gøre det sværere.

1. Kropsvægt squat
2. Skiftende omvendt spids
3. Sprællemænd
4. Høje knæ
5. Røv spark
6. Armbøjninger
7. Underarms planke
8. Høj planke
9. Bjergbestigere
10. Cykler

Tabata -træning (20 minutter)

For denne er der to træningspas, hver fire minutter lang i ægte tabata -stil. Start med træning 1, udfør hvert træk i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gå derefter videre til den næste øvelse. I slutningen af ​​træningen skal du hvile i et til to minutter, og start derefter træning 2. Hvil i endnu et til to minutter, og start derefter forfra fra toppen af ​​træning 1. Når du har afsluttet begge træninger to gange, er du finisihed.

Træning 1

1. Squat
2. Spring squat
3. Lunge
4. Lunge hopp
5. 2 push-ups, 4 bjergklatrere
6. 2 push-ups, 6 bjergklatrere
7. Burpee
8. Burpee

Træning 2

1. Side blandinger (hurtigt sidetrin 3 trin til højre, 3 trin tilbage)
2. Vekslende side lunges
3. Bear Walk (Hold lavt squat og gå fremad/tilbage)
4. Lateral bjørnecrawl
5. Side blandinger (hurtigt sidetrin 3 trin til højre, 3 trin tilbage)
6. Vekslende side lunges
7. Bear Walk (Hold lavt squat og gå fremad/tilbage)
8. Lateral bjørnecrawl

Karls tip til at få mest muligt ud af disse rutiner

Tag det langsomt, mål mod god form og ændre bevægelser, der passer til din personlige energi og fitnessbehov. ”Disse træning kan udføres med høj intensitet, eller du kan altid fjerne påvirkningen og gå ud til siden for at hoppe jacks, eller bare marchere for de høje knæ og røv spark,” siger Karl. Overalt hvor det kræver at hoppe, er du velkommen til at bytte i at træde dine ben ud og i (hoppe squat) eller fremad og tilbage (lunge jump). Med disse burpees kan du vælge at træde dine fødder frem og tilbage, snarere end at hoppe mellem en høj planke og lavt squat, og du kan bare stå op eller tage en kalvforhøjelse øverst.

Alternativt, "Hvis du vil udfordre dig selv," siger Karl, "du kan altid hoppe squats eller lunge jump [i stedet for at stå].”I det væsentlige gør du dig!

Sådan gør du et lungehopp på den rigtige måde i tilfælde af at du kunne bruge en opdatering: