Hvorfor hoppe reb er den ideelle træning efter menopausal til dine knogler, ifølge en træningsforsker

Vær dog ikke forkert: Jumping Rope har fordele ud over knogletætheden. I det væsentlige en øvelse i hele kroppen, vil den hæve din hjerterytme, som kan forbedre din kardiovaskulære kondition, for det første, siger Welch.

”En gennemgang i 2019 fandt, at regelmæssig plyometrisk træning forbedret knoglesundhed, muskelstyrke, kropssammensætning, postural stabilitet og fysisk præstation hos 176 kvinder fra 58 til 79 år gamle,” deler Welch deler.

Sådan tilføjes springtov til din rutine

Mens mange træningspunkter fortsætter i 20, 30 eller 60 minutter, udføres hoppet reb bedst med meget mindre intervaller. ”En nem måde at begynde at hoppe reb er at udføre tre til fem runder på 20 til 30 sekunder,” siger Welch. At gøre dette to gange om ugen er et godt sted at starte.

Selvom det måske ikke ser ud som meget, siger Welch, at det at tage det langsomt og stabilt er hemmeligheden bag gradvis tilpasning til den knoglestrømte træning. ”De fleste mennesker vil gå for længe med denne aktivitet for tidligt og udvikle en hel del forsinket indtræden muskelsårhed, der kan vare op til 48 timer efter træning,” advarer han.

Med det i tankerne siger han, at nøglen til at blive en ekspert jump roper er langsomt at øge dine intervaller og runder hver uge. En fire-ugers progression kunne se sådan ud:

• Uge 1: Tre til fem runder på 20 til 30 sekunder
• Uge 2: Tre til fem runder på 30 til 45 sekunder
• Uge 3: Tre til fire runder på 60 til 75 sekunder
• Uge 4: Fire runder på 60 til 75 sekunder

Omfavn dit indre barn

”At inkorporere springtov i et træningskredsløb kan være en god metode til at holde tingene sjove,” påpeger Welch. Hvis du vil opbygge en fuld knoglestrende rutine omkring dine hoppetovsrepræsentanter, bemærker han, at boksen hopper (tre sæt på otte reps) og medicinsk boldslams (tre sæt af 20 reps) parres pænt med øvelsen (ideelt når du udfører tre sæt på 45 sekunders hoppetov).

Eller du kan holde det enkelt: bare tag dit reb ud, når du har et par ekstra minutter, og kanalisere din indre legeplads energi. Ud over alle de sundhedsmæssige fordele får det dig til at føle dig som et barn igen.