At være i stand til at squat som et lille barn har mange sundhedsmæssige fordele-her er hvorfor du vil se, hvor lavt du kan gå

Squats er en standardøvelse i de fleste træningsrutiner (især på bendage), men en dyb hvile squat? Det er ikke ofte en go-to, men det skal være. "Den dybe hvile squat, eller som nogle mennesker kalder det, den dybe kropsvægt squat, er den position, hvor dine hofter og glutes er under dine knæ med fødderne fladt hvile i en naturlig hvileposition uden masser af belastning på muskelvævet" forklarer Joey Thurman, CPT, en certificeret personlig træner for Kuudose, et fitness- og wellness -samfund. ”Det åbner hofter og bagagerum."

Børn antager denne røv-til-jord-holdning naturligt, når de spiller og navigerer i verden. Det er også en meget almindelig daglig bevægelse for voksne, når vi hænger sammen for at hente noget tungt eller sidde på jorden, og det er en fødselsposition, der kan resultere i mindre perineale tårer. Problemet er, at vores stillesiddende liv og høj afhængighed af stole som et samfund har fjernet mange menneskers evne til at gøre en dyb hvile på squat og høste de mange sundhedsmæssige fordele, det giver.

"Ordsproget, 'Hvis vi ikke bruger det, mister vi det,' er ekstremt sandt i tilfælde af at være i stand til at squat som et lille barn igen," siger Thurman. "Når vi bliver ældre, bevæger os mindre og sidder mere, bliver vores blødt væv stramt, afstanden mellem vores led [falder], og vores nervesystem bliver vant til ikke at bevæge sig gennem fuld bevægelsesområde."

Fordelene ved den dybe hvile squat

En af fordelene ved at holde dybe hvile squats er forbedret mobilitet, specifikt ankelmobilitet, som Thurman siger, at mange mennesker mangler, såvel som de naturlige bevægelser, vi gør hele dagen, hvilket minimerer smerter og risiko for skade. "Hvis du er mere mobil og dine led bevæger sig i alle retninger [som] de skal, tager vævet ikke så meget belastning og kan hjælpe dig med at bevæge dig uden smerter," siger Thurman. ”Tænk på endda at hente dagligvarer, dit barn, barnebørn, og hvor dejligt det ville være at gøre det let og ikke bekymre dig om at skade dig selv."

Fordelene ved dybe hvile squats overføres også til dine træningspas. F.eks. "Dybe squats selv er vist [at være] endnu mere effektive til at bygge den magtfulde bagside over almindelige squats," siger Thurman. Og han tilføjer, de støtter også bækken og rygsundhed. "At have et stærkere bækkenbund og dybe rygmarvsmuskler såsom rygmarvsoprejser vil hjælpe med at stabilisere hofterne og bækkenet."

Hvordan man laver en dyb hvile squat

For korrekt at gøre en dyb hvile squat instruerer Thurman at stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, og dine tæer påpegede lidt. Sænk derefter langsomt din krop, så dine hofter kan synke ned, som om du er ved at sidde på en meget lav stol. Prøv at blive så lavt, som du komfortabelt kan, ideelt med din røv under dine knæ. Gå langsomt og undgå at overdrive det. Denne holdning bør ikke forårsage smerter på nogen måde. Hvis det gør det, skal du stoppe og justere og om nødvendigt holde fast i noget til støtte.

• Joey Thurman, CPT, berømthedstræner og ernæringsekspert

Thurman bemærker, at hvis du lige er kommet i gang med en dyb hvilende squat, er det måske ikke muligt at gå så lavt, og det er okay. Nøglen, siger han, er at holde dine fødder flade på jorden, opretholde en flad, neutral rygsøjle (hvilket betyder, ikke sammen.

Hold positionen i 10 sekunder, stå derefter op igen, og gentag seks gange hele dagen, siger Thurman, især efter at have siddet i lange perioder. Når du bliver bedre til det, foreslår han at øge hver session til 30 sekunder eller mere, så længe det føles behageligt. "Hvem ved, måske vil du begynde at læse bøger i den dybe squat," siger han.