Hvorfor det er vigtigt at gøre stræk, før du går, uanset hvor mange trin du klokkerer

Som den bedste undersøgelse nogensinde for nylig har bekræftet, er Walking lige så meget af en legitim træning som spinding eller løb. Så længe du klokker 100 trin i minuttet, i mindst 30 minutter om dagen, kan du tælle disse 3.000 trin som din daglige anbefalede dosis af moderat intensitetsøvelse. Og ligesom strækning er en vigtig del af enhver modalitet, er det en god måde at sikre, at du får mest ud af hvert trin, du tager.

Mens denne slags træning kan virke som en tur i parken (og okay, kan det faktisk være være En tur i parken), vil du stadig forberede din krop på samme måde som du ville gøre for mere energisk cardio. "Når det gøres korrekt, hjælper strækning med at forberede musklerne til aktivitet og reducerer risikoen for skade-hvis en muskel er for stram, vil den ikke være i stand til at fungere som den skal, hvilket kan føre til kompensation og ubehag," siger Jeff Brannigan , PT, programmeringsdirektør hos Stretch*D. Han tilføjer, at alle kan drage fordel af at cykle gennem en række strækninger, før de går, for hvis du går meget, kan dine muskler blive overarbejdet og træt, hvilket kan føre til smerter over tid.

Her deler professionelle de bedste strækninger at gøre, før de går. Og bonus? Jo mere limber du er, jo mere forår har du i dit trin ... hastighed gående olympiske lege, her kommer du.

Hvorfor er det vigtigt at gøre stræk, før de går?

Med hvert trin, du tager, lægger du kraft på din fod, op dit ben, ind i dine glutes og hofte. "Husk den barndomssang, der går: 'Ankelbenet er forbundet med skinnebenet, skinnebenet er forbundet med knæbenet'? Det er ikke forkert-alt er forbundet, ”siger Brannigan. På grund af dette vil du strække musklerne, der går helt op i dit ben.

1. Foot: Vores fødder får hovedparten af ​​virkningen fra vores daglige liv, og alligevel giver vi dem sjældent den opmærksomhed, de fortjener. "Ikke kun er foden et ofte forsømt område, men det er også dit første kontaktpunkt med jorden, når du går, så dette er et godt sted at starte," siger Brannigan. Dine tæer, hæle og ankler kan alle drage fordel af en strækningserie.

2. Kalv: For stramme kalve er en yngleplads for skader, inklusive skinnebensspil, kalvetræk og endda stressfrakturer, så du vil holde dem pæne og løs for at undgå skader, pre-walk eller på anden måde.

3. Quad: Dine quads består af fire muskler og tegner sig for den største del af dit ben. Når rectus femoris (som er en del af både din quad og din hoftefleksor) er kronisk stram, kan det forårsage den fejlagtige sporing af din knæhætte, og det kan føre til smerter og disfunktion helt ned fra din hofte til din ankel.

4. Hamstring: "Stramme hamstrings reducerer bækkenets mobilitet, som kan lægge pres på korsryggen," Samira Mustafaeva, en gymnast og grundlægger af SM Stretching, tidligere fortalt godt+god. Bortset fra at være ukompliceret under din gåtur, kan dette også smide din krops justering og kropsholdning og føre til lændesmerter.

5. Hofte: Hvis du bruger det meste af din dag på at sidde (som, lad os være ærlige, de fleste af os gør), er chancerne for, at du har stramme hofter. Strækning af dem regelmæssigt-og cykling af dem gennem deres fulde bevægelsesområde med kontrolleret artikulær rotation bevæger sig mindst en gang hver dag kan hjælpe med deres mobilitet.

Strækker sig inden du går

For at målrette mod alle de nødvendige muskler, du arbejder med din gang, foreslår Branningan at behandle din krop til disse seks strækninger, før du kommer til at træde. Du har brug for en rem eller en løkke og en plan overflade for at gøre dem ordentligt.

1. Ankelfisker: Sidder på en stol eller bænk, placer en fod på gulvet og placer dit andet, arbejd ben ovenpå i en figur-fire position, hviler din ankel oven på dit knæ. Grib dit arbejdsforfod med din hånd på samme side, og brug din anden hånd til at forstå din hæl. Peg din træningsfod ved at rotere den indad, så bunden af ​​din fod vender mod dig.

2. Glat walker: Liggende på ryggen, placer kuglen på den ene fod i løkken af ​​et reb eller rem. Løft det loopede ben, så det næsten er vinkelret på din krop, og flex din fod ved at pege tæerne mod dit bryst. Hold i et par sekunder, slap derefter af ved at pege tæerne mod loftet, og sænk derefter benet til jorden.

3. Hej Hammies: Liggende på ryggen, placer foden af ​​det ben, du træner i løkken på dit reb eller rem, og hold stroppen i begge hænder. Lås knæet, så dit ben udvides lige ud, og løft derefter dit ben så højt som du kan bruge dine glutes og hamstrings. Flex din fod og klatre op i rebet hånd-over-hånd. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

4. Side fejemaskine: Lig på ryggen med knæet bøjet og fod plantet, og placer foden af ​​det modsatte ben i en løkke eller rem. Pakk rebet eller rem rundt om indersiden af ​​din ankel, så de modsatte ender er på ydersiden af ​​dit ben, og lås dit knæ. Udvid dit træning ben ud mod siden af ​​din krop, der fører med din hæl. Hold let spænding i rebet, og træk derefter langsomt tilbage til start.

5. Crossover Stretch: Lig på ryggen med begge ben udvidet, og holder en rem eller løkke begge hænder. Sæt foden på dit træningsben i remmen, og løft dit ben lige op, indtil det er vinkelret på din krop, mens du klatrer op ad rebet, hånd over hånden. Når dit ben er fuldt ud udvidet, skal du holde enderne af stroppen i den modsatte hånd af det ben, du arbejder, og bøj dit knæ lidt. Udvid din anden hånd ud til den anden side af din krop for at stabilisere. Hold let spænding i rebet, når du bringer dit ben tilbage op mod himlen, sænk det langsomt til jorden.

6. Strækket quad: Løg på din side med knæene bøjet ved 90 grader. Placer foden af ​​dit nederste ben inde i løkken af ​​et reb eller rem, og tag fat i den anden ende af rebet med den samme hånd. Placer din anden hånd omkring ankelen på din øverste fod, og kontraher dine abdominale muskler for at undgå at rulle. Hold knæet bøjet og dit ben parallelt med den overflade, du ligger på. Kontrakt dine hamstrings og glutes for at flytte dit overben tilbage så langt du kan, og placere din hånd på din ankel for hjælp.

Vil du have en udstyrsfri stretchserie? Følg med videoen nedenfor:

Styrke bevægelser, før du går

Ud over at forlænge dine muskler, før du går i bevægelse, foreslår profferne også at styrke dem. "Styrkeøvelser er faktisk vigtigere at udføre for at forbedre din gåtur, fordi stærke muskler hjælper med at beskytte dine led," siger Ashley Speights O'Neill, PT, grundlægger af Phyt Collective. ”Mens vores kroppe er lavet til at modstå stress, kan led være modtagelige for at bære og rive, og bygningsstyrke hjælper os med at opretholde sunde led."Hun foreslår at styrke dine glutes, lavere mavemuskler og quadriceps for at opretholde sunde samlinger under gåtræning. For at gøre det på egen hånd, skal du følge sammen med træningen nedenfor.

1. Glutes

2. Lavere mavemord

3. Quads

Yoga har tusinder af strækninger, men professionelle siger denne især løsner enhver muskel i din krop. Og hvis din rygsøjle vinder? SlEEP som denne til bagudgang, mens du snooze.