Hvad skal man spise før og efter din træningspale-stil

Planlægning af dine måltider omkring dine træning kan være vanskelige. Du vil have noget med nok protein til at skyde dig op til din fitness -klasse, men at spise for tidligt kan betyde burpees på en fuld mave. (Nej tak.) Og bagefter er det vigtigt at spise eller drikke noget, der vil hjælpe din krop med at komme sig. Men bemærk, hvordan når du er galne og ikke har en plan, dit tankevækkende måltid efter træning går ud af vinduet for hvad der er tættest? (Ups.)

Cassy Joy Garcia kan helt sikkert forholde sig. Fed & Fit Blogger siger, at hun altid har ført en aktiv livsstil (fra yoga og snowboarding til golf), men det var ikke før hun "valgte en kornfri, mejeri-fri, kunstig ingrediensfri livsstil, så mange af os er kommet At kende som paleo "at hun havde nok energi til at drive sig gennem sin træning-og i sidste ende hvad hun havde brug for for at sparke en masse sundhedsmæssige problemer.

Texanerne blev siden en stor paleo-hengiven og deler tonsvis af rene opskrifter på hendes side og nu i hendes debut bog-vedtalt Fed & Fit, som også inkluderer sund tankegang og fitness -rådgivning. Så vi bankede på Garcia for sunde opskrifter, der er ideelle til træning som yoga, barre og CrossFit.

Her er hvad du skal spise før og efter din træning, paleo-stil-uanset hvordan du kan lide at få din sved på.

Træningen: Yoga

Uanset om hun rammer måtten for genoprettende yoga eller en mere udfordrende Ashtanga Sesh, siger Garcia Yoga er en af ​​hendes yndlings træning. "Det er en fremragende træning, der kan etablere et fundament af mobilitet, der kan hjælpe med at forhindre fremtidig skade," siger hun.

Hvad man skal spise før yoga: grøn detox smoothie

Denne fiberrige smoothie fordøjer hurtigere end en grønnkålssalat, da din blender hjælper. Sip det mindst 90 minutter før klassen, så det sidder ikke i din mave, mens du nedadhund.

ingredienser
1/2 moden plantain, skåret i bidder og frosset (ca. 1/2 kop)
1 pakket kop grønnkålblade
1 pakket kop frisk spinat
1/4 avocado
1/4 pakket kop frisk koriander eller persilleblade og stængler
1 tsk ingefærpulver
2 spsk frisk citronsaft (ca. 1 citron)
1/2 kop koldt vand

Placer alle ingredienserne i en blender. Blend i 2 minutter, eller indtil blandingen er helt glat.

Hvad man skal spise efter yoga: Curried Sardine & Tuna Salat

Efter yoga kan Garcia lide noget, der er tilfredsstillende i proteinafdelingen, men ikke for tung. Denne opskrift er fuld af omega-3'er og sunde fedtstoffer-og betændelsesbekæmpende krydderier.

Giver 2 til 4 portioner

ingredienser
2 dåser tun pakket i vand, drænet
1 tin sardiner pakket i vand, drænet
1 Jicama, skrællet og skåret i 1/4-tommer terninger
1/4 kop avocado olie mayo
2 spsk frisk limesaft (ca. 1 kalk)
2 spsk karrypulver
1 spsk gurkemeje pulver
1 spsk hvidløgspulver
1/2 spsk fint havsalt
1/4 spsk malet sort peber
1/4 kop hakket frisk koriander til pynt
1 jalapeño peber, skåret i runder, til pynt

1. Placer alle ingredienserne undtagen koriander og jalapeño i en stor blandeskål. Brug en gaffel til at opdele bunkerne af tun og sardiner i resten af ​​ingredienserne. Rør, indtil det er godt kombineret og viser en jævn farve.

2. Pynt med den hakkede koriander og jalapeño skiver og server.

Træningen: CrossFit

"Når jeg vil have en god sved, hjerterytme boost og arbejde gennem nogle sunde vægtbærende aktiviteter, vender jeg mig til CrossFit," siger Garcia. Selvom hun siger, at ikke hver dag er en give-it-100-procent dag. ”Jeg synes, det er smart til forebyggelse af skader og energibesparelse."

Hvad man skal spise før CrossFit: Purple Protein Smoothie

Du er ved at svinge en kettlebell og kasse, der hopper i en times krop Behov Protein og sunde fedtstoffer og kulhydrater et par timer før, siger Garcia. Blåbær er også temmelig fantastiske form for kulhydrater, da de er fyldt med antioxidanter og hjælper med at bekæmpe fri-radikaler, en normal (men uvenlig) træning biprodukt.

ingredienser
1 kop frosne blåbær
1 scoop proteinpulver
2 spsk dåse med fuldt fedtindhold
1/2 kop koldt vand

Placer alle ingredienserne i en blender. Blend i 2 minutter, eller indtil blandingen er helt glat.

Hvad skal man spise efter CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Loaded Potato

Kød og kartofler (plus en indkøbsvogn. Chancerne er, at du føler dig galne efter-WOD, så dette måltid, Garcia sværger, vil ramme stedet.

Giver 4 portioner

ingredienser
4 mellemstore hvide kartofler
1 hoved broccoli, de-stemmet og skåret i blomster (ca. 3 kopper)
1 spsk saltet smør
1 lb wafer-tynd skivet oksekød
1/2 TSP Fine havsalt
1 spsk hvide sesamfrø, til garnering
1/2 tsk rød peber flager til pynt

Til saucen
2 tsk sesamolie (til stående)
2 fed hvidløg, hakket
1 (1/2-tommer) stykke frisk ingefær, hakket (ca. 2 tsk)
3/4 kop kokosnød aminos
1 tsk fiskesauce

1. Forvarm ovnen til 450 ° F. Placer kartoflerne på en rimmet bageplade og bag i 45 minutter, eller indtil de giver, når de er presset med din hånd, beskyttet af en ovnmitt eller køkkenhåndklæde. Når kartoflerne er færdige med at bage, skal du lægge dem til side for at afkøle lidt inden montering.

2. Mens kartoflerne bager, skal du tilberede sausen. Opvarm sesamolien i en gryde over medium varme. Tilsæt hvidløg og sauter i cirka 4 minutter, eller indtil duftende, men ikke brændt. Tilsæt derefter ingefær og sauter i yderligere 3 til 4 minutter, eller indtil duftende. Til sidst tilsættes kokosnød aminos og fiskesauce. Bring til en simmer, afdækket, og lad saucen reducere i cirka 20 minutter. Når den belægger bagsiden af ​​en ske, er den færdig.

3. For at tilberede broccoli, placer blomsterne i en dampkurv over en gryde med kogende vand. Placer et låg på gryden og dampen i 10 minutter, eller indtil broccoli er let gennemboret med en gaffel. Når det er færdigt, skal du slukke for varmen og læg den til side indtil samlingen.

4. For at koge kødet, smelt smøret i en stor stegepande. Klip det skiver af tyndt skåret oksekød i halvdelen i stykker i bidestørrelse, og drys derefter med saltet. Tilsæt kødet til det varme smør og kog på den ene side i 2 til 3 minutter over høj varme, eller indtil oksekødet begynder at udvikle en let char. Vend dem over og kog, indtil du får den samme farve på den anden side.

5. For at samle kartoflerne skal du skære kartoflerne i længderetningen over toppen og bruge en gaffel til at smadre det tykke kød åbent. Placer en lige mængde broccoli i hver kartoffellomme, og top derefter med oksekødet. Drys med saucen og pynt med de hvide sesamfrø og rød peberflager.

Træningen: Barre

Garcia siger, at hun elsker at lave lejlighedsvis barre-klasse for en lav påvirkning, koncentreret fokus på isometriske bevægelser. "Barre giver tilbage, hvad du lægger i ... vær ikke bange for at arbejde, før du føler rysten," siger hun.

Hvad man skal spise før en barre klasse: to perfekte hårdkogte æg

Pulsing og plie-ing i 45 minutter er ikke let, men det kræver ikke den samme slags brændstof (alias kulhydrater), som cardio-baserede træning gør. Nøglen her, siger Garcia: Gå simpelt med noget proteinbaseret, men alligevel let at fordøje på en times tid, så du ikke føler dig træg eller oppustet i klassen.

Giver 6 portioner (2 æg pr. Portion)

ingredienser
12 store kølede æg

Topping forslag:
Lille dukke af avocado olie mayo
Capers, røget laks og frisk dild
Sennep og purløg

1. Bringe 3 inches vand i en stor gryde i kogning. Når det er kogt, skal du trække ægene fra køleskabet. Brug en slidset ske eller monteret silkurv, placer eller nedsænker omhyggeligt ægene i det kogende vand. Kog ægene i nøjagtigt 10 minutter.

2. Mens æggene koger, skal du tilberede et isbad ved at fylde en stor skål med mindst 5 kopper isterninger. Tilsæt nok vand til at dække isterningen.

3. Når æggene er færdige med at koge, skal du bruge en spaltet ske (eller silkurven) til at trække æggene fra det kogende vand. Placer dem straks i isbadet, og sørg for, at hvert æg er nedsænket. Lad dem sidde i badet i mindst 15 minutter. Dette gør dem så meget lettere at skrælle.

4. Når den er helt kølet, skal du enten skræl og nyde med det samme eller overføre til køleskabet i op til 7 dage.

Hvad man skal spise efter en barre klasse: kylling cesar salat med kartoffel croutons

Efter toning med vægte og plie-ing indtil dit lår jordskælv, skal du sørge for at spise noget med lidt stof. Denne salat føles lys, men har den perfekte balance mellem protein, grøntsager og sunde fedtstoffer.

Giver 3 til 4 portioner

ingredienser
1 1/2 lbs udbenet, hudløse kyllingebryst
1/2 TSP Fine havsalt
1/4 tsk malet sort peber
1 hoved romaine salat, blade adskilt
1 pint cherrytomater, halveret
2 spsk finhakket frisk fladbladet persille

Croutons
4 russet kartofler, skrælede og skåret i 1-tommer terninger
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 TSP Fine havsalt

Creamy Caesar Dressing
2 store æggeblommer
6 Anchovy fileter pakket i olie, drænet
1 hele fed hvidløg
1 tsk sennep
2 spsk frisk citronsaft (ca. 1 citron)
1/2 TSP Fine havsalt
1/4 tsk malet sort peber
1/3 kop ekstra jomfru olivenolie

1. Jævnt plads to ovnstativer midt i ovnen og forvarm ovnen til 350 ° F. Linie to rimmede bageplader med pergamentpapir.

2. For at lave croutons: Kast kartoffelterningerne i olivenolien, og spred dem derefter jævnt ud et af de foret bageplader. Drys med 1 tsk salt, bage derefter i 30 minutter. Vend hver terning over og bag i yderligere 30 minutter, indtil hver kartoffelterning er gaffelbud og let brunet.

3. Mens kartoflerne bager, skal du tilberede kyllingen: skyl og klap kyllingebrystene tørre, og drys derefter hver side med salt og sort peber. Placer kyllingen på den anden foret bageplade. Når kartoflerne har 30 minutter tilbage i ovnen, skal du placere kyllingen i ovnen og stege i 30 minutter, indtil safterne løber klart. Lad kyllingen hvile i 5 minutter, før du skærer tværveje i 1/2-tommer tykke stykker.

4. For at forberede forbindingen skal du blande æggeblommer, ansjosfileter, hvidløg, sennep, citronsaft, salt og peber i en foodprocessor eller blender sammen i cirka 30 sekunder, eller indtil den er glat. Når blenderen kører, skal du langsomt hælde olivenolie-dette.

5. For at tilberede salaten skal du lægge romaine -salatblade på et stort fad. Top med den skiver kylling, tomater og kartoffel -croutoner, dryp med forbinding og pynt med den hakkede persille.

Temperaturerne falder muligvis, men din træningsrutine opvarmer! Tjek vores Fall Fitness -forhåndsvisning, din guide til at have dit sundeste fald endnu. Og sørg for at markere dine kalendere: Nå+Good's årlige fitnessskibon i NYC er tilbage i den 22. oktober.