Hvad er Paleo -diæt? Her er alt hvad du har brug for at vide

Tjek videoen herunder for at se, hvad en registreret diætist synes om Paleo -diæt:

Hvad kan jeg spise på Paleo -diæt?

I en nøddeskal, men ikke jordnødder, er det ikke paleo-ideen er kun at spise det, der var tilgængeligt i den paleolitiske æra. "Reglerne er enkle: Begynd at spise kød, fisk, frugt, grøntsager, nødder, æg, frø, sunde olier og alt andet, som vores forfædre kunne have skuret fra jorden," siger registreret diætist Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af Betterthandieting.com og forfatter af Læs det, før du spiser det, der tager dig fra etiket til bord.

Når det kommer til at spise kød The Paleo Way, er sourcing vigtig-efter alt sammen spiste gamle dyr ikke industrialiseret mad eller blev injiceret med hormoner. ”En super-strist paleo livsstilsmandater, der vælger græsfodret, græsset og økologisk fødevarer,” siger Mary Shenouda, grundlægger af Paleo Chef og Phat Fudge, et paleo-baseret performance fødevarefirma. Men hvis disse muligheder ikke er tilgængelige for dig, er det okay. ”Paleo-diet er ikke eksklusivt eller bare for folk, der har råd til de højere priser,” siger hun.

Der er også et par moderniserede fødevarer, der af mange Paleo-spiser betragtes som okay-nemlig ghee, honning, alkohol, bacon, salt og kaffe. "Kaffe blev bestemt ikke fortæret af vores paleolitiske forfædre, men en masse paleo -diæter drikker det sort, uden mejeri eller sukker," siger Maggie Michalczyk, RDN, grundlægger af Once Upon a Pumpkin. Paleo-crowd er heller ikke helt anti-booze. Det anbefales, at hvis du skal drikke, at gøre det i moderation og vælge destillerede spiritus som vodka, tequila og brandy. Nogle mener også, at rødvin er okay på grund af dets høje antioxidantniveauer.

Paleo-venlige fødevarer inkluderer:

• Kød og fjerkræ (oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød; vælg græsfodret eller organisk, hvis det er muligt)
• Lever
• Fisk og skaldyr (Vælg vildfanget, hvis det er muligt)
• Æg (vælg, hvis det er muligt, hvis det er muligt)
• Nødder (men ikke jordnødder-de er faktisk bælgplanter)
• Frø
• Frugt
• Grøntsager
• Knolde (søde kartofler, yams, næse)
• Urter
• Krydderier
• Kokosnøddeolie, avocadoolie, ekstra jomfru olivenolie

Hvad Kan ikke Jeg spiser på Paleo -diet?

Dette kommer måske ikke som nogen overraskelse, men du bliver nødt til at nix et par fødevarer, når du bliver paleospecifikt, de, som stenalderen folk ikke ville have spist. ”Du udelader gluten, både hele og raffinerede korn, mejeri, bælgfrugter, soja, sukker, forarbejdede fødevarer og ting, der kan forårsage betændelse i din krop,” siger Shenouda.

Retningslinjerne for Paleo-spisning kan virke grundlæggende nok-spise dette, ikke det-men med succes at gå med hulen tager noget kyndigt, når det kommer til forarbejdede fødevarer. ”Jeg fortæller folk, hvis det ser ud som om det blev lavet på en fabrik eller kommer i en kasse, krukke eller taske, det er sandsynligvis ikke paleo,” siger Taub-Dix.

Paleo no-go fødevarer:

• Korn (fuldkorn, hvede, stavet, rug, byg, quinoa, havre, brun ris og andre glutenfrie korn)
• Bælgplanter (bønner, jordnødder, linser, soja)
• Mejeri (smør, ost, yoghurt, mælk, is)
• Nogle vegetabilske olier (sojabønneolie, grapeseedolie)
• Hydrogenerede olier (margarine)
• Sukker og højfruktose majs sirup
• Kunstige sødestoffer
• Forarbejdede fødevarer

Hvorfor er folk så freaked af gluten, alligevel? Lære mere i vores seneste episode af Du versus mad:

Hvordan ser et typisk paleo -måltid ud?

Okay, så du er i god start. Dit køleskab ligner et landmændsmarked, og du har kastet dit spisekammer af alle korn, jordnøddesmør og forarbejdede fødevarer. Hvad nu?

Paleo måltider ser faktisk ikke så anderledes ud end hvad du måske spiser på et program som Whole30. ”En typisk morgenmad til mig kan være en smoothie, æg med kalkunbacon eller lox,” siger Shenouda.

Kyllingesalat, bunløse burgere, salater, omrørere og grillede fisk er alle paleo-godkendt frokost og middagsmuligheder, siger Michalczyk. Bare et advarsel: Når du forbereder dig selv, er det vigtigt at huske, at de fleste saucer, marinader og forbindinger er ikke Paleo-godkendt, da de ofte indeholder skjulte sukkerarter eller ikke-så-sunde olier.

Hvad med at spise paleo på en restaurant?

At holde sig til en Paleo -plan, mens du spiser ude, kan være vanskeligt, og det er, hvad Michalczyk betragter som dets største undergang. ”Generelt er meget strenge diæter sværere at følge end mere fleksible, især hvis du har et job eller livsstil, der involverer at spise ofte,” siger hun. Ja, det er en mulighed på din go-to hurtige afslappet kæderlignende chipotle og endda Olive Garden. Du bliver bare nødt til at få en lille specifik-er, "kreativ"-med din ordre.

Shenouda siger, at du bliver vant til at gå videre med planlægningen, når du rammer en restaurant. "Vær tålmodig. Tænk fremad. Ring på forhånd for at finde ud af, om kokken vil være villig til at arbejde sammen med dig, ”rådgiver hun. Hun har haft succes med at bruge sætninger som: ”Jeg har disse madkrav og begrænsninger. Jeg spiser alt, hvad kokken vil forberede sig med dem i tankerne.”Når du er i tvivl, tilføjer hun, nogle almindelige grøntsager og et almindeligt stykke kød er temmelig sikre indsatser. (Og hun bringer Phat Fudge og en avocado med hende, uanset hvor hun går, bare i tilfælde af.)

Hvordan skal jeg træne på Paleo -diæt?

Du hører ofte paleo -typer, der omtaler programmet som en "livsstil."Det skyldes, at bevægelse er en anden vigtig del af ligningen-efter alt, vores forfædre brugte mad primært til at brænde deres konstant på farten af ​​livsstilen.

Paleo -øvelse er baseret på det samme princip som Paleo Spisning: Flyt, hvordan du er designet til at flytte, og gør det ofte. Der anbefales ingen specifik fitness -regime på planen, men målet er at være så aktiv som muligt. Du har måske hørt, at planen er populær i CrossFit Communities-og mens funktionelle fitness-fans muligvis har hjulpet med at popularisere Paleo-diæt, behøver du ikke at gå Paleo for at prøve den populære træning, forsikrer Phipps. (Eller vice versa.)

Okay, men går paleo rent faktisk godt for dig?

Der er et par fordele ved Paleo -diæt, som næsten enhver wellness -pro kan komme bagpå. ”Generelt vil fjernelse af forarbejdede fødevarer fra nogens diæt få sundhedsmæssige fordele, der er uendelige,” siger Chenouda. ”Junkfood er ikke måden at opnå optimal levevis og ydeevne."

Det er også super højt i protein, hvilket er godt for atleter eller enhver, der prøver at sætte muskler på, siger Michalczyk. Plus, da det er mejerifri og kornfri, er Paleo-dieten en god spiseplan for mennesker med disse intolerancer eller allergier, tilføjer hun.

Phipps og Shenouda mener, at de, der lider af kroniske lidelser forbundet med betændelse. ”Som registreret diætist anbefaler jeg denne plan som en antiinflammatorisk protokol til at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med lupus, MS eller arthritis,” siger Phipps. Anekdotisk har Shenouda hørt kvinder sige, at de har oplevet lettelse fra migræne, udslæt, oppustethed og IBS, blandt andre spørgsmål.

Er der nogen grunde til ikke at gå paleo?

Som med enhver restriktiv spiseplan, er der et par ulemper forbundet med Paleo -livsstilen. ”Når du siger farvel til mejeri, bønner og korn, kan du måske gå glip af nogle vigtige næringsstoffer, især calcium, D -vitamin, B -vitaminer og fiber,” siger Michalczyk. Derfor anbefaler Phipps det ikke til folk, der ikke gør det brug for At eliminere mejeri og korn af sundhedsmæssige årsager.

Andre eksperter mener, at du stadig kan gå paleo og få alle de næringsstoffer, du har brug for, men du har brug for måltider omhyggeligt. Du skal fokusere på at få D -vitamin fra fødevarer som broccoli, svampe og dåse fisk og calcium fra mandelsmør, chiafrø, greener og blomkål, siger Michalczyk. Taub-Dix tilføjer, at det at spise nok lever, skaldyr, fjerkræ og grøntsager kan hjælpe med at bekæmpe tabet af B-vitaminer, når du holder op med at spise korn.

”De første par uger, hold en madjournal for at spore dine Paleo -madvalg, og hvordan de får dig til at føle dig,” foreslår Michalczyk. "Er du sulten? Er du Hangry? Er du træt? Er du ked af det? Din krop hjælper dig med at finde ud af, om denne diæt får dig til at føle dig godt eller ej. Hvis du føler noget af ovenstående, er det tid til at chatte med en diætist eller læge.”De er de eneste, der kan fortælle dig med sikkerhed, om du mangler næringsstoffer.

Kan jeg lave paleo halvvejs?

Det korte svar er ja-men det afhænger af hvorfor Du prøver Paleo. Hvis du forsøger at lindre specifikke symptomer, anbefaler Phipps at følge kosten strengt i mindst seks uger, da det vil give din krop tid til at vænne sig til det. (Og hvis dette er tilfældet, skal du også gøre det med velsignelse og overvågning af en ekspert.) Men hvis dit mål blot er at slippe væk fra forarbejdede fødevarer, har du noget vingningsrum. En paleo-vegan diæt er for eksempel en mulighed.

Shenouda anbefaler at starte med en "paleyou" spiseplanbasisk, en Paleo-diæt, der er skræddersyet til at imødekomme dine personlige behov og mål, i modsætning til målene for Paleo-programmet. Michalczyk anbefaler at gå "paleo-ish", som involverer at spise paleo fem dage om ugen, og ikke de to andre.

Du kan også lette det, siger Taub-Dix-ikke en dårlig idé, i betragtning af at det at gå fra nul til 100 på kød og grøntsager kan forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker. ”Hvis du tror, ​​at Paleo-planen er noget for dig, men ikke ønsker at gå på den fuld styrke, kan du prøve bare at skære nogle af dine kulhydrater,” foreslår hun.

Når det kommer til at eksperimentere med forskellige spiseplaner, hvorvidt det er paleo, veganisme, keto eller noget andet-hvad er nøglen, ifølge Michalczyk, er at gøre det, der er bæredygtigt på lang sigt på du.

Oprindeligt offentliggjort den 22. august 2018. Opdateret den 26. december 2019 med yderligere skrivning og rapportering af Kells McPhillips.

Hvis du er klar til at komme i gang, kan du prøve disse paleo-spiser før og efter træning. Og lær, hvordan man pisker op en batch af sten-godkendte muffins.