At gå ned ad bakke er en fantastisk træning i underkroppen. Men hvordan forhindrer du det i at skade dine knæ?

Dr. Schuster siger, at excentriske muskelkontraktioner genererer mere kraft, der placerer markant mere stress og komprimering på væv som dine muskler og led.

”Wolffs lov siger, at væv reagerer og tilpasser sig kræfter, der er placeret gennem dem,” deler han. ”Så ved at gå ned ad bakke, hvilket øger de kræfter, der er placeret på led, muskler, sener, ledbånd og knogler, tvinger du dem til at reagere ved ombygning og bliver stærkere."

Dette aktiverer størstedelen af ​​musklerne i din underkrop, inklusive bækkenbunden, som er meget vigtigt for at støtte dine bækkenorganer og forhindre inkontinens. ”Musklerne og leddet, som folk typisk føler mest, er quads, glutes, hamstrings, lange rygmuskler, knæled. Schuster.

De muskuloskeletale styrkende fordele ved ned ad bakke kan endda hjælpe med at reducere risikoen for gigt. ”[Ved] at placere øgede spændinger på samlinger på en kontrolleret måde, stimulerer du øget ligamentøs styrke og øget synovialvæskeproduktion inde i ledkapslen,” forklarer han. ”At have bedre synovialvæskeproduktion er som at skifte olie i din bil regelmæssigt."

Hvorfor forårsager ned ad bakke med ledssmerter?

Mens ned ad bakke er en fantastisk måde at styrke dine ben effektivt på, kan de ekstra kræfter, der er fremkaldt af tyngdekraften, beskatte dine knogler og led, især dine knæ.

”Da vi er vinklet nedad, ønsker den nederste del af knæleddet, Tibial Plateau, at glide mere fremad sekundært til mere kantet gravitationskraft,” siger Dr. Dr. Schuster, der forklarer, at det er jobbet med det forreste korsbånd (ACL) at forhindre skinneben i at komme videre på lårbenet. ”Hvis din ACL ikke er i god nok form sammen med dine muskler, der krydser knæleddet, og du går på en lang ned ad bakke, vil det skade. At gå ned ad bakke øger også forskydningsstyrker placeret på menisken, de indre støddæmpere af knæet, hvilket kan føre til smerter."

Dr. Schuster tilføjer, at ud over knæene kan det også være svært at gå ned ad bakke på korsryggen, fordi det forårsager forlængelse af lænden rygsøjle. Dette aktiverer multifidusmuskelen, den dybeste og vigtigste rygmarvsstabiliserende muskel i kroppen. ”Multifidus dysfunktion er en af ​​de førende årsager til lændesmerter og smerter overalt i kroppen, for den sags skyld,” siger han.

Så hvad kan du gøre for at gå ned ad bakke smerter?

1. Start langsomt

For at begynde.

”Hvis du ikke er i form eller ikke er vant til at gå ned ad bakke, skal du starte med fladt gåtur, gå derefter til op ad bakke og derefter flytte til ned ad bakke,” siger Dr. Schuster. På det tidspunkt skal du starte med at gå ned ad bakke langsomt og begrænse afstanden. Forøg derefter gradvist hastigheden og varigheden for at undgå overbelastning af væv og skader.

2. Styrke for at stabilisere sig

Jo stærkere dine muskler er, jo mere kraft eller arbejdsbelastning kan de absorbere, hvilket skåner dine knæ, hofter og lav rygfuger fra at bære burken af ​​påvirkningen: “Udførelse Muskler er en fantastisk måde at forbedre din tilstand til ned ad bakke og livet generelt."

Et par af dr. Schuster's favoritter er squats (er opmærksomme på at læne sig tilbage og holde knæene bagud), liggende hamstring krøller med dine fødder på en træningskugle (hold dine bækken niveau og tværgående abdominis stram), supermans, fuglehunde, klædningsløft, klammer, klammer med et bånd omkring knæ og planker.

3. Stræk regelmæssigt

Forsøm ikke strækning. "Stramme og korte muskler er en af ​​de værste ting, du kan gøre for samlinger," Dr. Siger Schuster. ”Dette øger fælles komprimering, reducerer bevægelsesområdet, reducerer synovialvæskeproduktionen, reducerer blodgennemstrømningen, skaber hypoxisk og usunde væv og fører i sidste ende til smerter og andre svækkelser, som gigt."

4. Se din kropspositionering

Det er kritisk at være opmærksom på ordentlig form, når du går ned ad bakke. ”Vedligehold dit bækkenniveau til jorden, forhindrer knæene i at gå foran tæerne, og hold din abs aktiveret,” siger han.

5. Bland det op

Mens ned ad bakke kommer med masser af fordele, dr. Schuster opfordrer vandrere til at nyde alle typer terræn for at maksimere fitness -fordele og minimere overforbrugsskader. ”Generelt er det at gå med en række flade, op ad bakke og ned ad bakke, alt sammen i samme gåtur, den mest dynamiske og terapeutiske måde at gå på,” siger han.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.