Vitamin B12 øger hjernesundheden og kæmper træthed-her, hvordan man ved, at du spiser nok af det

1. Det kan øge hjernes sundhed og forbedre kognitiv funktion.

At øge dit B12 -indtag har vist sig at hjælpe med at beskytte dit neurologiske helbred. ”Undersøgelser viser, at det at have lave niveauer af B12 kan skade kognitivt helbred ved at fremskynde neurontab og have negativ indflydelse på hjernefunktionen,” siger Kubala. ”Faktisk kan selv lav-normale B12-niveauer føre til dårlig kognition.”En undersøgelse af mennesker med demens i tidligt stadium viste også, at en kombination af vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer hjalp med at bremset mental tilbagegang.

2. B12 kan øge dine energiniveau.

Vitamin B12 kan også hjælpe med at reducere træthed og øge dine energiniveauer, siger Kubala. Men inden du begynder at poppe dem som slik i stedet for kaffe, skal du bemærke, at alle B -vitaminer spiller en vigtig rolle i din krops energiproduktion, selvom de ikke nødvendigvis giver energi selv. Vitamin B12s specifikke indvirkning på energi er kun blevet bevist med folk, der er mangelfulde i det væsentlige vitamin eller har lave niveauer af it-så, hvis du er god på B12, og det tager sandsynligvis ikke det ekstra energiforøgelse, du er leder efter.

3. Det kan hjælpe med dit humør og mentale sundhed.

Kubala er enig med Cassettys overtagelse af B12 for fordele til humørforstærkende fordele. ”Forskning viser, at det at have lave til lave normale niveauer af B12 øger risikoen for depression,” siger Kubala. "B12 kan forbedre symptomer på depression og andre humørforstyrrelser såsom angst, især hos dem med B12-mangel, eller som har lavt normale B12-niveauer."

4. B12 understøtter sund fosterudvikling.

Hvis du er gravid (eller prøver at blive gravid), skal du især se dine B12 -niveauer. "B12 er kritisk for udviklingen af ​​fosterets centrale nervesystem," siger Kubala. ”Den hurtige vækst og udvikling af fosteret under graviditet øger vitamin B12 har brug for drastisk."

5. Det har vist sig at hjælpe med knogleudvikling og hjælpe med forebyggelse af osteoporose.

Opretholdelse af et tilstrækkeligt indtag af vitamin B12-rige fødevarer kan understøtte din knoglesundhed. En undersøgelse af mere end 2.500 voksne fandt, at de, der var mangelfulde, også havde lavere end normal knoglemineraltæthed. Fordi knogler med nedsat mineraltæthed er tilbøjelige til at blive delikat og skrøbelige over tid-hvilket fører til en øget risiko for osteoporose-Sever-undersøgelser har også fundet en forbindelse mellem lavt vitamin B12-niveauer og osteoporose, især hos kvinder.

Hvor meget vitamin B12 skal jeg forbruge en dag?

“Den anbefalede diætgodtgørelse-RDA-for B12 er 2.4 mikrogram [MCG] pr. Dag, ”siger Keri Gans, RDN. Bemærk, at dette er den gennemsnitlige anbefaling for voksne, og der er nogle variationer i anbefaling baseret på køn og sundhedsstatus. For eksempel for dem, der er gravide, siger Cassetty, at RDA stiger til 2.6 mikrogram, og for dem er det 2.8 mikrogram. Du skal tjekke med en læge eller diætist for dit eget anbefalede indtag.

Symptomer på vitamin B12 -mangel og modtagelige populationer

Når du ikke får nok vitamin B12, vil din krop helt sikkert fortælle dig det. ”En almindelig bivirkning af indtagelse af lavt vitamin B12 er megaloblastisk anæmi,” siger Gans. ”Denne type anæmi kan producere symptomer såsom træthed, bleg hud, følelsesløshed og prikken i hænder og fødder, vægttab og demens.”Som Cassetty bemærker,” vil du ikke vente på, at der vises tegn på, at dette vises."

Der er visse grupper, der måske er mere tilbøjelige til at have B12 -mangel, så det er nøglen at kende dine risikofaktorer. ”F.eks. Fordi du har brug for mavesyre for at absorbere vitamin B12 fra mad, anbefaler Cassetty, at folk om medicin til behandling af GERD specifikt beder deres læger om at overvåge deres B12 -niveauer. ”En god andel af mennesker over 50 har ikke tilstrækkelig mavesyre til at absorbere B12 fra mad, så der foreslås et supplement ofte,” tilføjer Cassetty. ”Og enhver, der lever med en fordøjelsestilstand, som Crohns sygdom, sætter dig også i fare for mangel. Hvis du falder ind i en af ​​disse grupper med højere risiko, skal du tale med din sundhedsudbyder for at se, om det giver mening at tage et supplement."

De øverste fødevarekilder til vitamin B12

Den gode nyhed er, at der er mange lækre fødevarer, der er fyldt med vitamin B12. ”Rødt kød er tilfældigvis en førende kilde til B12, og den sundeste måde at spise rødt kød på er at vælge græsfodret, magert rødt kød fra New Zealand,” siger Cassetty. ”En fire-ounce servering af græsfodret jordkød har 93 procent af dine daglige B12-behov, og det er rigere på andre næringsstoffer sammenlignet med kornfodret kød. Det er også lavere i mættet fedt."

For folk, der ønsker at reducere deres røde kødindtag, er der dog mere end nok andre dyrebaserede alternativer. "B12 findes også i skaldyr, fjerkræ, æg og yoghurt," tilføjer Cassetty.

Hvis du imidlertid er vegetarisk eller vegansk, anbefaler Fret Not-Cassetty imidlertid befæstet ernæringsgær til dem foregående kød. ”Det har en osteagtig smag, og den smager godt drysset over popcorn eller sauterede eller ristede grøntsager.”Gans tilføjer, at bønner, tempeh, spinat og befæstet morgenmadsprodukter også er fremragende plantebaserede kilder til vitamin B12.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.