Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for at tone din samlede krop-og øge din hjernekraft

Ferien er måske den mest vidunderlige tid på året, men de er også det punkt, hvor du mest sandsynligt kommer ud af din almindelige kondition og spiserutiner. (Været der.) Noget, der kan hjælpe med at sikre, at du nyder alt det sjove og stadig dukker op den 2. januar, der er genopladet i 2018, er imidlertid en pre-tox trænings- og ernæringsplan.

I en ny firedelt serie til Well+Good, Tier X-træner hos Equinox og fitnessmodel Julie Wandzilak deler Intel på mad at spise og bevæger sig for at mestre for at styrke din immunitet, få bedre søvn, øge din metabolisme og Tone din samlede krop.

Efter flere dage med lounging rundt i dit hyggelige-søde feriebeklædning, vil du sandsynligvis være spillet for en sved sesh med fuld krop. Wandzilak anbefaler en hurtig burst af HIIT-træning for at trække dig ud af din Netflix-Marathon-cookie-inducerede sløvhed. Den bedste nyhed endnu? Du behøver ikke engang at forlade din stue. Bare tag en kedelkugle eller en håndvægt.

"Denne type træning øger aerob kapacitet ved at opbygge fysiologiske tilpasninger i kroppen, når din hjerterytme øges til ca. 80-85% af dit maksimum," siger Wandzilak. "Ikke kun øges din arbejdskapacitet, men det har en effekt på hjerteproduktion, kardiovaskulær funktionalitet og generelt øget træningsydelse."Med andre ord, det gør en krop god-og forbrænder gennem kalorier, som du sandsynligvis gjorde den anden sæson af begge Stranger Things eller Kronen… eller begge. (Skyldig!)

Overvej disse burpees en anden form for biohacking.

Ud over at tonere disse muskler har 20-minutters HIIT-stil træning vist sig at øge din hukommelse ved at øge proteinet, BDNF, der hjælper hjerneceller med at vokse og fungere korrekt. Så overvej de burpees en anden form for biohacking.

Nedenfor deler Wandzilak bare Hiit of Sweat (HA!) Du skal øge din aerobe kapacitet og skulpturer dig fra head-to-toe. "Vi har valgt disse øvelser for at vise de effekter, som anaerob tærskeltræning har på kroppen, under træningen såvel som efter træning," siger hun.

Bliv ved med at rulle efter HIIT -træningen, du kan gøre bare fødderne væk fra din sofa.

5-runde, Hiiit-træning til totalt toning

Komplet 5 runder af dette kredsløb med 20 sekunder mellem hver øvelse og 1 minut mellem hver runde. Brug en vægtstørrelse efter eget valg. Her er en guide til lys, mellemstore og tunge vægte, FYI.

1. Ensidig landmand bære

Grib en kettlebell i hver hånd. Holder dine arme så stille som muligt, gå fremad i cirka 100 meter eller cirka 300 fod. (Hvis du ikke har plads til at gøre hele længden i en retning, skal du gå frem og tilbage.)

2. Højt træk til goblet squat combo

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Pakk begge hænder rundt på håndtaget på en kettlebell, og klemmer det til dit bryst. Sluk ned, stikker din røv ud og holder knæene over dine ankler, prøver at få dine lår så tæt på parallelt med jorden som muligt. Vend tilbage til Stand. Gentag otte gange.

3. Ensidig lunge, 10 gentagelser på hver side

Stå med fødderne i en bred stram position, omkring tre meter fra hinanden. Grib en kettlebell i din højre knytnæve, bøjet albuen, så kettlebellen er parallel med din højre skulder. Gå baglæns med dit højre ben ind i en høj sprang, og hold dit venstre knæ over din venstre ankel. Bøj ved både knæ og squat ned og prøver at lave 90-graders vinkler med både dine front- og bagben. Vende tilbage til stående. Det er en rep. Udfyld 10 reps på hver side.

4. Planke med horisontal vægt træk

Begynd i høje plankehands skulderbredde fra hinanden og fødder hoftebredde fra hinanden. Grib din vægt i din højre knytnæve. Brug din højre arm til at skubbe vægten bag dit venstre håndled, gøre dit bedste for at holde din højre skulder parallelt til venstre og dine hofter stadig. Vend tilbage til høj planke. Komplet 10 runder, skift derefter sider.

5. Krabbe når

Begynder at sidde ned med fødderne under knæ, hoftebredde fra hinanden og hænderne nedenfor skuldrene, skulderbredde fra hinanden. Vend dine håndled til at vende væk fra din krop. Skift din vægt ind i din venstre hånd og tag din højre hånd til at svæve ved siden af ​​dit højre øre. Løft din røv opad og bringer den parallelt på dine knæ og skuldre. Udvid din højre arm overhead på samme tid (så din bicep er ved dit øre), der kommer ind i en aktiv sidekropsstrækning. Udfør seks runder, og skift derefter sider.

Phew. Kom nu i en dejlig strækning med din skumrulle og tjek denne roundup af andre wellness -tip til spil feriesæsonen.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave