Bliv stærkere om 28 dage med vores træner-godkendte fitnessudfordring

Dag 2: Gå i bevægelse med Trainer of the Month Club

Uanset om du er en løber eller yogi, en tidlig fugl eller aftentræningskriger, har du sandsynligvis fået din foretrukne svedstil og tidsplan. Men hver mandag ville vi elske for dig at prøve ugens nye træner i Month. Bare en gang om ugen gør vi alle sammen den samme træning sammen (åh hej, ansvarlighedskammerater!) -Plus, at prøve nye fitnessstilarter er den nemmeste måde at skubbe forbi et øvelsesplateau. ”Variabilitet er en af ​​de vigtigste ting, du kan indarbejde i din træningsrutine. Ved at implementere forskellige slags træningspas og typer aktivitet i din tidsplan kan du forbedre både præstationer og opsving, ”Jeff Brannigan, programdirektøren for Stretch*d, tidligere fortalt godt+god.

Nye træning falder hver mandag, og du kan finde dem overalt på vores YouTube -kanal. Denne uges session fungerer din mavemuskel og tilbage ved ikke andet end et modstandsband. Gentag hver bevægelse for 10 reps, og cykl gennem serien tre gange.

1. Siddende kabelrække
2. Bred siddende række
3. Rul op, rul ned Abs
4. Planke med modstandsben hævelse

Dag 3: Ved 30 minutter til din yndlings træning

Lad i dag tjene som en påmindelse om, at det er aldrig formodes at føle sig som en straf-det skulle være sjovt. "Min største anbefaling er at starte det nye år med noget, du kender-hvis du er en løber, hvis du er en indendørs cyklist, hvis du er en gymnastik-golor, skal du starte der, for hvis du starter med noget [skræmmende], det er en hurtig måde at slukke for dig selv fra at træne helt, "siger Atkins. Vælg en træning, du virkelig elsker, hvad enten det er en sved bootcamp eller noget Beyoncé-inspireret dansekardio, og giv din hjerne og krop en chance for at nyde.

Dag 4: Tag en hviledag

I dag skal du bare hvile, ingen andre "opgaver" krævet. Hviledage er lige så vigtige som arbejdsdage, for for at blive stærkere har din krop brug for tid til at komme sig. "Hvis du virkelig træner til din maksimale kapacitet, er din krop nødt til at helbrede sig selv," siger Atkins. "Og opbygning af muskler kræver nedbrydning af væv og lader det genopbygge at gøre dig stærkere."Tag i dag helt af, så du føler dig endnu stærkere, når du rammer gymnastiksalen i morgen.

Dag 5: Master et nyt træk i hele kroppen

Hvem elsker ikke et mere-for-your-penge-træk? Bevægelser i fuld krop som squatpresser, Panther-planker, plyo-fly-pushups og inchworms får dig til at arbejde flere muskler på samme tid, så du kan få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen. Vælg en bevægelse til at mestre under din styrketræning i dag, eller sæt dem sammen i en fuld træning, der virkelig vil lade dig brænde fra hoved til tå.

Dag 6: Prøv cardio med lav intensitet

Du behøver ikke at logge snesevis af miles for at høste fordelene ved en cardio-træning-nor, hvis du nødvendigvis går super hårdt, hver gang du rammer gymnastiksalen. ”Det er lige så vigtigt at have steady-tempo-løb og træning med lav indflydelse, som det er at have disse højere tærskeltræning,” fortalte Aaptiv-træner Meghan Takacs tidligere godt+god. ”Stuff med lav intensitet bryder træningen op på en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt driftsniveau, så når du går for at gøre højintensiteten, brændes du ikke ud."

Behandl dagens dag med lav intensitet som en måde at hjælpe med at opbygge grundlaget for din fitnessrutine. Og det behøver ikke at være kedeligt! Gå en tur, lav et langsomt brændt elliptisk program, eller brug roeren i et halvtids tempo i 45 minutter til en time.

Dag 7: Identificer dine egne unikke barrierer

En fantastisk måde at holde sig på banen er at bestemme, hvilke forhindringer der kunne opstå for at afskrække dig fra at træne, og komme med en handlingsplan for at komme over dem. Brug denne hviledag til at gøre nøjagtigt det. Hvis du kæmper for at stå tidligt op, skal du sætte en alarm. Hvis du aldrig føler dig motiveret, skal du få en ven til at holde dig ansvarlig. Atkins foreslår også at fokusere på en bestemt ting hver uge i din træning, hvad enten det er form, styrke eller hastighed, så du ikke bliver udbrændt eller keder sig med den samlede proces.

Dag 8: Brug yderligere 5 minutter på din cardio-afkøling

Hvis du er en af ​​de mennesker, der sprinter ud af studiet før strækningen, kan du overveje at hænge rundt. Afkøling er lige så vigtig for en vellykket træning som opvarmning, og at springe over det kan betyde, at du ofrer nogle af fordelene ved din træning. "Du er nødt til at nedgradere-især hvis du kommer fra højintensitet eller en anstrengende træning," fortalte Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Way, Well+Good tidligere i år.

Under højoktan træningspunkter sparker din krop i kamp-eller-flight-tilstand, og hvis du ikke giver det en chance for at skifte tilbage til en jævn køl, forbliver den sådan. ”Al hjernen kender fra millioner af års programmering er, at når du trækker kraftigt ud, udløser det svar. Din hjerterytme fortsætter, dit syn er meget akut, din hørelse er meget akut. Du sparker i overlevelsestilstand. Denne tilstand er ikke meget bæredygtig eller sund at forblive i, "sagde Howell. De gode nyheder? Disse syv øvelser vil gøre afkøling af en leg.

Dag 9: Slay Arm Day med TOTMC

Grib et modstandsbånd og giv dine arme TOTMC -behandlingen. Gentag hver bevægelse for 10 reps, og cykl gennem serien tre gange.

1. Biceps krøller til skulderpresse
2. Brystpres
3. Lateral arm hævning
4. Triceps

Dag 10: Hold dig selv ansvarlig

At springe over din træning er alt for let-især i januar, når det er mørkt udenfor, og alt hvad du vil gøre er at krølle op med et tæppe og tænde et bad og bodyworks stearinlys. For at holde dig selv på sporet resten af ​​måneden, tror Atkins på kraften ved at skrive tingene ned. "Selvom vi er i en digital tidsalder, er der noget stadig meget tilfredsstillende ved at krydse noget ud af din liste," siger hun. Sæt en fysisk Kalender i dag (en hviledag!) og forpligte dig til at give dig selv en guldstjerne, hver gang du er færdig med en træning.

Dag 11: Fokus på din kerne i dag

Din kerne er integreret i hver bevægelse, du foretager, både i gymnastiksalen og ude i verden, så det er vigtigt at bruge lidt tid på at fokusere på at bruge disse muskler og bygningsstyrke. "Din kerne er ikke bare der for dig at se godt ud-det er midtpunktet i din krop, og hvad der holder din kinetiske kæde sammen," siger Nike Master Trainer Traci Copeland. ”Uden kernestyrke har din krop svært ved at bruge ordentlige bevægelsesmønstre."For at komme i gang skal du prøve denne 15-minutters hjemme-AB-træning.

Dag 12: Prøv 3 nye udstyrsfrie cardio-bevægelser

Du har ikke brug for nogen form for smarte udstyr eller miles og miles af åben fortov for at få en legiteret cardio -træning i. Bevægelser som hoppestik, burpees og høje knæ vil hjælpe med at få din hjertefrekvenspumpe i 6-by-2-fods rummet på din yogamåtte. Og sørg for at regelmæssigt integrere cardio i dit styrketræningsprogram hjælper dig med at få de fleste fordele (som øget muskelmasse og forbedret aerob kapacitet) fra hver modalitet. For et par af vores favoritter, der er værd at prøve (og hvordan man gør dem på egen hånd), tjek denne liste.

Dag 13: Tjek ind med dig selv

Tillykke, du er halvvejs gennem måneden! For at tjekke ind på dine fremskridt anbefaler Atkins at gentage den samme fitness -test, du gjorde på dag 1 for at se, hvor langt du er kommet, og hvis der er nogen områder, du gerne vil forbedre dig.

Dag 14: Optimer din skumrullende rutine

Træner elsker skum rullende muskler før og Efter træning for at forhindre ømhed og fremme bedring. Men når du har en travl tidsplan, kan det være fristende at springe ud på skumrulling til fordel for at ramme bruser og gå videre til den næste ting på din cal. På dagens hviledag skal du tage godt 10 minutter bare for at målrette dine sorest pletter med en skumrulle eller et andet objekt (lacrosse eller massagekugler kan også være godt til dette). Ikke sikker på din teknik? Sådan skum ruller de store muskelgrupper, og her er den type skum, du skal gøre efter hver træning.

Dag 15: niveau op på vægte

Halvvejs ind i den måned skal du allerede føle dig selv blive stærkere, hvilket betyder, at det er tid til at sparke tingene op et hak. En god tommelfingerregel til at finde ud af, hvor meget vægt du skal bruge, siger Atkins, er at få fat i en håndvægt og gøre 10 reps. Hvis de sidste tre er udfordrende, har du det rigtigt, men hvis du har lyst til at du let kunne udføre reps 11, 12 og 13, skal du gribe noget tungere. Men den vigtigste ting (som enhver træner er enig med!) er at fokusere på form, ikke de håndvægter, du har, eller antallet af reps, du kan gøre. Hvis du ikke er i stand til at foretage et træk ordentligt med ekstra vægt, skal du droppe dem og fokusere på kropsvægtøvelser.

Dag 16: Power Up Leg Day med TOTMC

Bogstaveligt talt spar disse ben i gear med denne hjemme-træning fra de la rue. Grib et modstandsband, gør 10 reps af hver bevægelse, og gentag serien tre gange.

1. Parallel Kick Back
2. Benpuls
3. Abduktor Kick
4. Abduktorpuls

Dag 17: Tilføj mere bevægelse til dine daglige aktiviteter

At opbygge din kondition er ikke udelukkende noget, der sker i gymnastiksalen-det er noget, du kan arbejde på hele dagen, selv på hviledage. "Vær opmærksom på dine bevægelser hele dagen," siger Atkins. Vær opmærksom på, hvordan du laver ting som at komme ud af sengen, sidde i din stol, bære dagligvarer, gå op ad trappen og stå i linje-så find måder at gøre bevægelsen mere engageret, målrettet eller anstrengende. Dette kan betyde at gøre squats, mens du børster dine tænder, knæer dig op ad trapper eller rulletrapper eller aktiverer din kerne, mens du sidder ved dit skrivebord eller vasker opvasken.

Dag 18: Inkorporere åndedrætsøvelser

Korrekt vejrtrækning er kritisk for at få mest muligt ud af din træning, men de fleste af os virkelig lære at gøre det på den rigtige måde."Den bedste måde at trække vejret på under øvelser er at indånde på 'nedfasen' og udånde i 'anstrengelsesfasen' eller den sværeste del af øvelsen," siger Atkins. Hun siger, at dette vil hjælpe dig med at opretholde kernetryk og beskytte din rygsøjle. Mellem sæt skal du bruge målt og opmærksom vejrtrækning for at bringe din hjerterytme ned, før du udøver dig selv i den næste runde af øvelser.

Dag 19: Målret din svageste muskelgruppe

Vi undgår ofte at arbejde på vores svagere muskler til fordel for, hvad vi er gode til (og fordi de er hårde), men det er ikke den bedste måde at spille det på-den eneste måde at hjælpe disse muskler med at blive stærkere er at give dem lidt Ekstra TLC. "Hele målet med træning er at skabe balance i kroppen," siger Atkins. "Hvis du laver nøjagtigt de samme øvelser, betyder det, at du får nøjagtigt de samme resultater."Uanset om du har en tendens til at undgå at arbejde dine arme, ben, glutes eller kerne, gribe disse (lette) vægte og komme i bevægelse. Knogler op på din teknik, mens du arbejder på disse grupper med vores rigtige måde videoserier.

Dag 20: Gør 20-30 minutters trapper

Ingen nyder at gå op ad trappen, men denne type træning giver så mange fordele, at det er værd at gøre mindst en gang denne måned. Ifølge Copeland er trappeklatring en stor træning i underkroppen, der styrker dine glutes og quads, mens du også bygger udholdenhed. For at forhindre, at tingene bliver kedeligt, kan du prøve en af ​​disse ekspertgodkendte trappemastertræning.

Dag 21: Tilbring 10 minutter lige på at strække i dag

Brug din hviledag i dag til at blive stretchy stærk med denne hurtige yoga -rutine. Det hjælper med at løsne hele din krop og bonus-kan til at blive helt i din seng.

Dag 22: Tilføj nogle styrkeintervaller i dine cardio -træning

Styrke og cardio behøver ikke at være gensidigt eksklusiv dag. Eller opdel dem i løbet af den samme træning, start med vægte og afsluttet med en cardio burst.

Dag 23: Arbejd hele din bod med TOTMC

For de la Rues sidste træning i måneden har du brug for en kasse og dit pålidelige gamle modstandsband for at arbejde din fulde krop. Gentag hver bevægelse for 10 reps og cykl gennem serien tre gange.

1. Walkout til skulderhanen
2. Bjergbestigere
3. Squat Jump
4. Træd op med knæet

Dag 24: Prøv en helt anden gendannelsesteknik

Strækning og skumrulling er stor, men brug dagens gendannelsesrutine som en undskyldning for at forkæle dig selv. Eksperimenter med en anden slags gendannelsesteknik, som massage eller hydroterapi, for at gøre dine muskler alvorligt glade.

Dag 25: Gå ud af din komfortzone

Vi er i hjemmestrækningen! For at undgå at blive keder eller udbrændt, blande tingene sammen med din fitnessrutine i dag, hvad enten det er ved at tilføje et par nye træk, udvide din sædvanlige træning i et par ekstra minutter eller tilmelde dig en fitness -klasse, du aldrig har prøvet før. Integrering af forskellige tilstande i en enkelt rutine sikrer, at du arbejder din krop på forskellige måder, rammer en række muskelgrupper og diversificerer dine bevægelsesmønstre. Bare sørg for, at du ikke går også Langt uden for din komfortzone uden vejledning af en træner for at undgå at blive såret, siger Atkins.

Dag 26: Gå et løb

Selv hvis du er "ikke en løber", gå til en jogg i dag, men det betyder at ramme fortovet, løbebåndet eller den elliptiske. Der er fordele forbundet med at køre endda fem minutter, men professionelle siger, at det søde sted er lige omkring halvtimes mærke. "At køre i 30 minutter giver dig en betydelig mængde fordele, herunder at gøre din krop mere effektiv, øget blodgennemstrømning for at hjælpe med aktiv bedring og udvikle dit hjerte og lunger. Du får en masse bang for din bukke på 30 minutter, "Mary Johnson, en 3:06 marathoner, træner og grundlægger af Lift, Run, Perform, fortalte Well+Good for nylig.

Dag 27: Brug 10 minutter på bedring yoga i dag

Yoga gør en krop god, og 10 minutters bedringsvenlige bevægelser fungerer vidundere på dine muskler. Prøv denne stretchy stabilitetsserie, der vil løsne dine ben og smelte spændinger væk fra hoved til tå.

Dag 28: Genindtag din fitness -test

Tillykke! Du gjorde det! Efter en måned med hårdt arbejde er du nået til slutningen af ​​udfordringen. Sæt dig selv gennem din fitness -test en sidste gang, og lykønsk dig selv med, hvor langt du er kommet.

*Ved at tilmelde dig føjes du også til vores Well+Good Newsletter.

Nysgerrig efter at prøve vores andre fornyelsesårsplaner? Du er bare 28 dage fra sundere madvaner og økonomisk velvære.