Træner deler deres top under 10 minutters træning for bedre holdning

Den bedste 10-minutters holdningstræning til 5 forskellige fitnessmodaliteter

1. Styrke

Denne kropsvægttræning fokuserer på at opbygge styrke gennem push-and-pull-bevægelser, som er kritiske for at forbedre din holdning. "Push-pull-mønstre falder under grundlaget for funktionel kondition, som er kernen i asymmetrisk balance og kropsholdning i hele din krop," siger Anthony Crouchelli, direktør for talent og mestertræner på medlemskabsbaseret træningsplatform LiteBoxer. I denne Emom-stil-serie (som står for "Hvert minut, på minuttet"), cykler du gennem tre træk hvert minut i 10 minutter lige. Gør otte gentagelser af hver, og brug derefter den resterende tid til at hvile, inden du starter det igen.

1. T hæver: Stående lodret, hold armene ud til siden af ​​din krop, så de laver et bogstav t med din overkropp. Hold dem i skulderhøjde, og klem dine skuldre tilbage bag dig. Vend tilbage til start og gentag otte gange.
2. Y rejser:Løft armene ind i en y -form over dit hoved (tænk: den første del af YMCA -dansen) med dine håndflader vendt fremad, og klem gennem dine skuldre. Vend tilbage til start og gentag otte gange.
3. Negative push-ups: Start i en plankeposition, og brug musklerne i din kerne, bryst og tilbage til at sænke helt til jorden i fem sekunder (jo langsommere, jo bedre). Brug derefter dine knæ til hurtigt at skubbe din krop tilbage til planken. Gentag otte gange.

2. HIIT

På udkig efter en træning, der vil løse din holdning og få din hjerterytme op? Chris Stockel, ejeren af ​​NYCs MindBodyProject Studio, har en løsning: "Når du arbejder din holdning, skal din bageste kæde være det vigtigste fokusområde," siger han og peger på dine glutes, hamstrings og thorax rygsøjle som de primære områder, du Jeg vil være målrettet mod. Disse muskler er ansvarlige for alle Det arbejde, der kommer fra bagsiden af ​​din krop (som i, gå, sidder, squatting), men kan begynde at lide, når du tilbringer timer hver dag falder over et skrivebord, hvilket igen påvirker din holdning.

”Når kroppen sidder fast i en siddende position, bliver den forreste eller front, kæden af ​​kroppen ekstremt stram, mens den bageste eller bageste kæde bliver stadig mere anspændt og dysfunktionel,” Jeff Brannigan, en medstifter af Stretch*D , tidligere fortalt godt+god. "Når hovedet falder fremad, kurver rygsøjlen udad, hvilket resulterer i, at musklerne gennem baghalsen og øvre ryggen kompenserer og forsøger at holde hovedet lodret."Med det i tankerne vil denne række bevægelser strække og styrke alle de rigtige pletter i din bageste kæde. Forbedret kropsholdning er kun syv minutter væk.

1. Cat-cow strækning: Begynd at knæle på alle fire i en bordplade med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhaler og blik fremad, engagerer din kerne, udånder derefter og spæk din hage til dit bryst, når du slipper dit hoved og tegner din maveknap mod din rygsøjle, afrund dine ryghvirvler mod loftet. Udånd og vend tilbage til bordpladen, inhaler derefter og ser frem, mens du skubber din mave mod måtten. Løft din haleben mod loftet, træk brystet og brystben fremad og op. Vend tilbage til bordpladen og gentag i et minut.
2. Plank Walkouts: Fra en stående position skal du placere dine hænder på gulvet og gå dem ud i en plankeposition. Hold til et slag, gå derefter dine hænder tilbage på dine fødder og stå op. Gentag i et minut.
3. Verdens største strækning: Lavere nede i en lunge -position med dit højre ben fremad og dit venstre ben strækkede sig lige tilbage bag dig. Placer din venstre hånd på gulvet, ved siden af ​​din højre fod, og drej din krop for at udvide din venstre arm op mod himlen. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
4. Glute broer: Liggende på ryggen med dine fødder plantet fast på gulvet, tryk gennem dine hæle for at løfte din røv fra jorden. Klem dine glutes, når du når toppen, hold efter et slag, og vend derefter tilbage til start. Gentag i et minut.
5. Spring squats: Fra stående, bøj ​​dine knæ for at sænke ned i en squat -position. Husk at skubbe din vægt ind i dine hæle, holde dine knæ over tæerne og hold dit bryst stolt. Spring op og skiv hænderne ned og bag dig, og land derefter blødt med knæene bøjet. For at ændre flytningen skal du tage springet ud og gøre luft squats i stedet. Gentag i et minut.
6. Push-ups på håndfrigørelse: Start i en plankeposition med dine hænder på gulvet under skuldrene og dine fødder sammen. Lav ned i en push-up, og hold din krop lige hele tiden. Når du når bunden af ​​flytningen, skal du løfte hænderne en tomme ud af gulvet og holde dit hoved stille. Returner dine hænder for at starte, og gentag et øjeblik. Hvis dette føles for avanceret, kan du prøve det fra dine knæ eller blot cykle gennem nogle regelmæssige push-ups i stedet. Gentag i et minut.
7. Bjergbestigere: Tænk på dette træk som en "løbende planke."Fra din standardhøjplank-position skal du trække et knæ ad gangen mod dit bryst så hurtigt som du kan, og sørg for at engagere dig gennem din kerne og holde din krop i en lige linje. Gentag i et minut.

3. Strækning

Hvis en fuld træning ikke er på menuen, foreslår Kelsey Decker, NSCA-CPT og uddannelseskoordinator for StretchLab, at bruge 10 minutter på at cykle gennem følgende strækninger. Disse bevægelser fungerer din rygsøjle, bryst, hofter, skuldre og kerne, som hun siger "har en tendens til at være de mest kompromitterede områder, når vi sidder for længe, ​​gentager forkerte bevægelsesmønstre, oplever høj stress, træner konsekvent eller oplever lav fleksibilitet."

1. Cat-cow strækning: Start med en flad ryg og skuldre over dit håndled, knæ i kontakt med jorden og på linje med dine hofter i en bordplads. Begynd bevægelsen ved at gemme din hage til dit bryst, skubbe op gennem dine skuldre for at afrunde din øvre del. Vend denne bevægelse for at forlænge gennem brystet og kernen, løsne dine hofter, lad din mave falde, så en bue i korsryggen, rundt tilbage på dine skuldre og bring dit hoved til din øvre ryg. Gentag dette flere gange ved hjælp af dit åndedrag for at bevæge dig gennem bevægelsen.
2. Opad til hunde til nedad: Start i en høj plankeposition, skub din vægt op mod himlen og ryggen, så dine glutes er i luften, og din vægt er primært tilbage mod dine fødder. (Du skal ligne en bjergtop). Du kan være på tæerne eller prøve at bringe dine hæle mod jorden for at strække dine kalve. Arme skal være direkte for at hjælpe med at fordele vægten mellem dine hænder og fødder. For at skifte til opadgående hund skal du flytte din vægt til dine hænder og slippe dine hofter mod gulvet. Rul din skulder tilbage for at åbne brystet. Hold disse positioner i 20 til 30 sekunder, og arbejd med membrantræk for at slappe af og strække kroppens forreste og bageste muskler.
3. Verdens største strækning: Start i en løbers lunge: venstre ben foran, placer begge hænder på indersiden af ​​forreste fod med dit rygknæ fra jorden. Drej mod dit forreste venstre knæ med din venstre hånd, der kommer ud af jorden og række ud mod himlen. Følg denne hånd med dine øjne for at rotere gennem din rygsøjle. Denne strækning fungerer ved at mobilisere ankler, hofter og thorax rygsøjle. Gentag på hver side tre gange, og hold hver strækning i 20 sekunder, eller flyt ind og ud af strækningen for at tilføje dynamisk bevægelse.

4. Barre

"En af de bedste måder at forbedre din holdning er at fokusere på øvelser, der er målrettet mod din kerne," siger Danielle Cote, direktør for træningsoperationer for Pure Barre. "At engagere disse muskler hjælper med fleksibilitet, stabilitet og generel styrke."I denne balletinspirerede træning (som, hvad det er værd, ikke kræver en faktiske barre), du arbejder gennem en række bevægelser, der er målrettet mod alle 360 ​​grader af din kerne, og behandl derefter dine muskler til et par fuldkropsstrækninger. Resultatet? Efter 10 minutter føler du dig stærk og Løs overalt, to komponenter, der helt sikkert vil gavne din holdning.

1. Teasers: Lig dig fladt på ryggen med dine arme udvidet overhead, dine ben lynlåst sammen, og tæerne pegede. Rul op for fire tællinger, og rulle derefter tilbage i fire tællinger. Gentag tre gange. Rul derefter op i fire tællinger, hold farten øverst og stræk armene frem med dine ben enten lige eller bøjet til en bordplade. Hold i 10 sekunder.
2. Underarms planke: Kom til dine underarme med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træk din abs ind for at engagere din kerne (tænk på at holde din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved ned til tæerne). Flyd din højre fod fra gulvet med tæerne peget; Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Placer begge fødder på gulvet, tryk på dine hæle tilbage, og hold i 30 sekunder. Skub op i en lige armplanke, træk dit højre knæ i brystet og hold i 20 sekunder, og gentag på den anden side. Placer begge fødder på gulvet og hold din høje planke i 20 sekunder.
   
3. Armbøjninger: Kom op til enten en fuldplankeposition (for at ændre, læg knæene på din jord), med din hånd lidt bredere end dine skuldre. Sænk brystet på gulvet, tryk op til lige arme og gentag 10 gange. Derefter, lavere ned til bunden af ​​flytningen og hold i 10 sekunder på det laveste punkt.
4. Broer: Løg på ryggen med dine arme ved din side og dine fødder hoftebredde-afstand fra hinanden. Tryk på dine hofter op i bro -position, og klem dine glutes øverst. Udvid dit højre ben lige op, sænk det ned, så det er parallelt med dit venstre knæ, og gentag 15 gange. Udvid dit ben tilbage mod himlen, og lavere og hæv dine hofter i små pulser 20 gange. Gentag denne serie på den anden side. Plant derefter begge fødder på gulvet og lavere og løft dine hofter helt til gulvet 10 gange. Hold dine hofter øverst på farten og pulser op og ned 20 gange.
5. Tilbageudvidelse: Liggende fladt på din mave med dine ben lidt bredere end dine hofter, nå dine arme ud foran dig med håndfladerne vendt mod hinanden. Engager dine øvre glutes og tilbage for at løfte dine arme og ben ud af gulvet og hold i 20 sekunder. Lakre ryg ned på gulvet og gentag tre gange.
6. Cat-cow: Kom til dine hænder og knæ. Slip dit hoved, rundt gennem din rygsøjle og tag dit blik mod din navle, og hold på en kattestrækning. Bue din ryg, skub dine hofter, bryst og hage op og hold på en ko -strækning. Gentag tre gange.
7. Fremad foldestrækning: Fra en stående position skal du bringe dine fødder omkring hoftebredde afstand fra hinanden. Fold forsigtigt frem og tag et let greb bag dine kalve eller ankler for at trække dit bryst mod dine lår. Bøj dine knæ lidt, blødgør dine hofter samlinger og lad din rygsøjle forlænge. Tegn din hage mod dit bryst og lad dit hoved føles tungt.

5. Pilates

Pilates, som praksis, handler om at arbejde din krops stabiliserende muskler, som er vigtige for at holde din krop lodret. I denne træning, ledet af Chloe de Winter, grundlægger af Go Chlo Pilates, fokuserer du på serratus anterior, der pakker under dine skulderblade og hjælper med at støtte dine skuldre og øvre ryg. Gennem en række vendinger arbejder du på din balance, hvilket vil hjælpe med at opbygge den kernestyrke, du har brug for for at opretholde ordentlig kropsholdning. Selvom nogle af øvelserne måske føles lette, pakker de en større stans, end du måske er klar over. ”Vi arbejder direkte ind i de posturale muskler, der hjælper os med at sidde eller stå med bedre holdning hele dagen. De store muskler skal arbejde hårdt-vi er nødt til at bygge og styrke dem, "siger de vinter. Følg med videoen ovenfor for at prøve den selv.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.