5 trin til at skabe en søvnfremkaldende natrutine ifølge en søvndokument

3 måder en søvndoknager for en solid nattesøvn

Gør noget afslappende eller underholdende
En måde at undgå stress før senget på er ved at undgå noget stimulerende eller potentielt stressende. Tænk på arbejds -e -mails, nyhedsoverskrifter og sociale medier. "Som en del af min vind-down-rutine integrerer jeg ting, jeg synes. Kanady siger. Du kan gøre alt, hvad der slapper af dig, men nøglen er at sikre, at det er noget, der ikke potentielt forårsager stress.

Undgå skærme, telefoner og tablets
Hver søvnekspert prædiker om at undgå skærme fra dine enheder om natten, fordi det blå lys kan forhindre dig i at sove godt. "Jeg gør mit bedste for at undgå at se på tabletter, smartphones eller andre enheder før sengetid, da indholdet ofte stimulerer og kan gøre det vanskeligere at sove," dr. Kanady siger. "Det lys, der udsendes fra disse enheder, er ofte lyst nok til at hæmme frigivelsen af ​​melatonin, et vigtigt hormon til fremstilling af hjernen og kroppen til søvn."

Opret det rigtige miljø
Dit miljø er nøglen, når det kommer til at sove godt. Tag dig tid til at gøre dit soveværelse til en sludderhule, så får du opsætningen til en bedre nattesøvn. "Soveværelser, der er for varme, støjende og lyse, forhindrer os i at have god søvn, så jeg sigter mod at sikre, at mit soveværelse er godt ventileret, stille og mørkt," Dr. Kanady siger.

Sådan opretter du din egen ideelle søvnrutine

En god nats søvn starter ikke altid lige før sengetid. Hvad du gør hele dagen, der fører op til sengetid tæller også. Trinene nedenfor kan hjælpe dig ikke kun med at skabe en ideel natrutine, men hjælpe dig med at identificere nogle almindelige faldgruber fra din dag, der kan afbryde dine zzzs senere om natten.

1. Identificer din ideelle søvnmængde
"De fleste voksne skal sigte mod syv til ni timers søvn," dr. Kanady siger. Howeer, bemærker hun, dette er bare et gennemsnit, og søvnbehov kan variere mellem mennesker (og ændre sig over deres levetid). "Nogle mennesker kan klare sig i mindre søvn, mens andre har brug for mere," siger hun. "Eksperiment for at finde den mængde søvn, der giver dig mulighed for at vågne op og føle dig opdateret og opmærksom, klar til at starte dagen og fungere uden at være træt."Find din søvns søde plet, og hold dig til det så meget som muligt.

2. Bliv regelmæssig
"Vores døgnrytmer elsker regelmæssighed, og vores hjerner er meget gode til at gøre foreninger," Dr. Kanady siger. "Oprettelse af en rutine, som du følger dagligt, kan hjælpe med at lære din hjerne, når du skal være vågen, og når du skal sove."Rutiner uden for hjælp om natten også, da kroppen elsker forudsigelighed. Prøv at spise måltider, træne og vågne op på ensartede tidspunkter hver dag.

3. Vær opmærksom på dine energigivende handlinger
"Vær opmærksom på dit koffein- og alkoholforbrug hele dagen," siger Dr. Kanady. Hold faner på, når du også træner, og vær opmærksom på, hvis senere træner holder dig vågen for sent på natten. "Mens regelmæssig træning kan hjælpe din søvn og mental sundhed, skal du være forsigtig med at deltage i en kraftig træning før sengetid," siger hun. "Alle disse handlinger kan have en alarmerende virkning, hvilket holder dig vågen snarere end at tilskynde til lydsøvn."

4. Prioritere søvn som en del af dit generelle helbred
Hvis god søvn ikke allerede er en del af din overordnede tilgang til wellness, er det nu tid. "At få for lidt eller dårlig kvalitet af søvn forlader os ikke bare at føle os søvnige og irritable den næste dag," Dr. Kanady siger. "Forskning antyder, at hvis vi oplever dårlig søvn over en længere periode, kan det øge vores risiko for at udvikle en række mentale og fysiske sygdomme."

5. Søg yderligere support
Okay, så hvad nu hvis du allerede gør disse ting og Stadig ikke sover godt? "Du har muligvis brug for yderligere support," siger Dr. Kanady. Hvis du tror, ​​du måske har søvnløshed eller en anden søvnforstyrrelse, skal du vide, at en læge kan hjælpe dig med at søge yderligere behandling og ressourcer, så du kan sove som en baby før snarere end senere.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.