Denne samlede kropsdelte træning gør det at vælge din næste sved sesh til et stykke kage

Forskellen mellem en total krops split træning og en træning i hele kroppen

Der er en temmelig omstridt debat i fitnesssamfundet om, hvorvidt delt kropstræning eller træning i fuld krop (hvor du arbejder hele din krop i hver styrketræning) Giv til dine træningspunkter. "Den ene ordning er ikke bedre end den anden, men snarere bliver de nyttige i forskellige situationer. Hvis du kun har to dage, som du kan dedikere til gymnastiksalen, og dit mål er bare wellness eller generel fitness, er det en god mulighed at gøre en total kropsrutine. Hvis du planlægger din træning omkring andre atletiske aktiviteter, eller hvis du går ind i en særlig intens træningscyklus, der kræver mere energi, kan delt træning være en foretrukken metode, "siger Rhodes. Som altid handler det om, hvad der fungerer for dig.

Fire-dages samlede kropsopdelte træning

Nogle af træningen i Rhodes samlede kropsopdeling indeholder supersæt, eller to styrkeøvelser udført back-to-back uden hvile imellem. For dem skal du skifte mellem de to bevægelser, indtil du har afsluttet fire runder af hver. Tag en paus på en til to minutter mellem at afslutte hvert sæt af begge træningspas. Mellem supersæt er du velkommen til at tage en længere pause på to til fem minutter. Forstået?

Fordi vi ønsker at sikre, at vores træning ikke ender med skader, skal du ikke springe over, at det fuldfører en fuld opvarmning, før vi dykker ned i bevægelserne. "Det bærer også husker, at når du laver en delt rutine, især når du har andre atletiske bestræbelser, er det vigtigt at planlægge din træning, så du ikke er for træt til disse aktiviteter. Vælg en vægt, der er udfordrende, men også giver dig mulighed for at opretholde god form, "siger Rhodes. Med alt det i tankerne, lad os få sved-shall vi?

Dag 1: Horisontal push-pull

Dynamisk opvarmning med Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Incline Chest Press: Læg dig ned på en hældningsbænk med to håndvægte. Hold skuldrene i en neutral position og abs sticked. Tryk på håndvægterne op til himlen. Lavere under kontrol og gentag.

Udfør fire runder på otte reps på 75 procent indsats.

Skapulær push-up: Kom ind i en plankeposition på gulvet. Sørg for, at kroppen er i justering fra hoved til tå, og at albuerne peger fremad. Sænk kroppen langsomt, pause i bunden af ​​dit sortiment, og tryk op, indtil albuerne er lige, og skulderbladene begynder at rotere op.

Gennemfør fire runder på 12 reps.

Superset 2

Kabelrække: Stå overfor kabelmaskinen med dine fødder forskudt. Sørg for, at kroppen har god kropsholdning. Grib håndtaget på kabelmaskinen, så armene er parallelle med gulvet. Træk håndtaget ind i bagagerummet. Når håndtaget nærmer sig brystet, skal du stramme musklerne mellem skulderbladene. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Gennemfør fire runder på otte reps.

YTA med stabilitetskugle: Løg med ansigtet ned på en stabilitetskugle. Afstiv dine fødder mod en mur til støtte. Sørg for, at holdningen er i justering. Med albuerne lige og tommelfinger op, løft armene op, indtil biceps er i tråd med øret (danner "y"). Lavere under kontrol og gentag. Hold albuerne lige og tommelfinger op, løft armene i en 90-graders vinkel fra overkroppen (danner "T"). Lavere under kontrol og gentag. Hold albuerne lige og tommelfinger op, løft armene i en 30-graders vinkel fra overkroppen (danner "T"). Lavere under kontrol og gentag.

Gennemfør fire runder på 12 reps.

Sæt 3

Tricep Press Downs: Vend tilbage til kabelmaskinen og placer den direkte over dit hoved. Træk rebene ned, så du holder dine arme i en 90-graders vinkel fra dit bryst med et overhåndsgreb. Træk ned på baren, indtil dine hænder næsten kommer til dine hofter. Slip langsomt tilbage til den 90-graders startposition.

Komplet tre sæt på 12 reps

Sæt 4

Håndvægt bicep krøller: Med en håndvægt i hver hånd, stræk armene ned mod jorden, mens de holder dem engagerede. Bøj begge albuer for at krølle håndvægterne ind mod brystet. Slip langsomt tilbage til starten.

Komplet tre sæt på 12 reps.

Dag 2: Squat

Følg de samme regler som Day One-ikke glem at varme op!

1. Front squat: Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Hvis du huk med vægte, skal du placere stangen på tværs af kravebenene. Opretholde god kropsholdning. Squat til et niveau, hvor hoften er i tråd med knæet eller til stoliveau. Kør gennem midten af ​​foden og stå op med at holde abs og glutes stram.

Komplet fire sæt på 10 reps.

2. Muslingeskaller: Antag en side-liggende position på gulvet med benene,. Brug om nødvendigt hovedstøtte, så god kropsholdning opretholdes i kroppen. Spænd abs. Holder fødderne sammen, udfør en sidelift. Sænk benet under kontrol til startpositionen, og gentag.

Komplet fire sæt på 15 reps.

3. Walking Lunge til balance: Stå med god kropsholdning. Gå fremad med en naturlig skridtlængde (ikke for smal eller lang) i en delt holdning, fremadstørrelsesposition. Sænk kroppen i en delt squat -position. Kør gennem midten af ​​den forreste fod og begynder at vende tilbage til en stående position. Når du vender tilbage til den stående position, skal du skifte vægten helt på holdningsbenet, mens du lader det frie ben flyde lidt over gulvet. Oprethold en god kropsholdning og pause i denne position i tre til fem sekunder. Sving det flydende ben fremad med kontrol til den splittede holdning eller fremadrettet stillingen. Gentag trinnene for lunge.

Komplet fire sæt på 10 reps.

4. Kabel hamstring krøller: Fastgør manchetten på kabelmaskinen til det ene ben. Stå mod kabelmaskinen i en smal split-holdning med det mansjette ben placeret i ryggen. Oprethold en god kropsholdning og hold mavemaskinen og glutes tæt. Bøj knæet på det manschetterede ben. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Komplet fire sæt med 12 reps.

Dag 3: hvile med nogle hofte-åbningsyoga

Dag 4: Lodret push-pull

Varm op og lad os komme i gang.

Superset 1

Dumbell Shoulder Press: Stand holder to håndvægte. Oprethold en god kropsholdning og hold mavemaskinen og glutes tæt. Krøller klokkerne til stativpositionen ved skuldrene. Tryk på håndvægterne op til himlen og hold underarmene lodrette. Sænk klokkerne med kontrol og gentag.

Komplet fire sæt på otte reps.

Enkelt-armkabel flyver lavt til høj: Juster remskiven på kabelmaskinen, så den er i lavere indstilling. Stå sidelæns til kabelmaskinen med den arbejdsarm, der er placeret væk fra vægtstakken. Grib håndtaget og træk i kablet, indtil armen er lidt over skulderhøjden. Palmerne skal vende fremad. Vend tilbage til startpositionen med kontrol og gentag.

Komplet fire sæt med 12 reps.

Superset 2:

Suspension Trainer Pull-Up: Juster suspensionstrænerhåndtagene, så du kan påtage dig en dyb squat -position med armene lodret. Træk kroppen op, indtil du har nået en stående position. Sænk kroppen under kontrol og gentag.

Komplet fire sæt på otte reps.

Enkelt-arm kabel flyver højt til lavt: Juster remskiven på kabelmaskinen, så den er placeret lidt over skulderhøjden. Stå sidelæns til kabelmaskinen med den arbejdsarm, der er placeret væk fra vægtstakken. Grib håndtaget og træk i kablet, indtil armen er under taljen niveauet. Palmerne skal vende fremad. Vend tilbage til startpositionen under kontrol og gentag.

Komplet fire sæt med 12 reps.

Cooldown med en skumrulle

Dag 5: Deadlift

Du kender boret nu: Varm op og gør dig klar til at træne.

1. Deadlift: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og fødderne peger lige frem. Hængsel ved hofterne, oprethold en neutral rygsøjle og greb om vektstangen. Pak skuldrene ved at bevæge dem væk fra ørerne (anti-krypet) og hold abs stramt. Kør gennem fødderne og stå op. Oprethold en god kropsholdning og hold mavemaskinen.

Komplet fire sæt på otte reps.

2. Enkelt-LEG-deadlift: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og fødderne peger lige frem. Skift balancen til det ene ben og hold en håndvægt modsat af holdningsbenet. Hængsel ved hofterne, oprethold en lige rygsøjle og lavere, indtil bagagerummet er næsten parallelt med gulvet. Hold abs stramt. Kør gennem midten af ​​foden og stå op. Oprethold en god kropsholdning og hold mavemaskinen. Gentage.

Komplet fire sæt med 12 reps.

Dag 6: Aktiv hvile eller din valgte aktivitet, som denne 15-minutters bakkeløb

Dag 7: Aktiv hvile med lidt mere yoga

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.