Denne proteinfyldte Stir Fry-opskrift er en hæfteklamme i Okinawa, hjemsted for de længst levende mennesker på planeten

En af de mest næringsrige af disse ø -grøntsager er Goya, også kendt som bitter melon eller bitter kalebas. Denne tropiske vin har en rig bitter smag, en ujævn grøn skorpe og kraftfulde antioxidantegenskaber. "Den bitterhed af bitter melon skyldes en antioxidant ved navn Momordicine, som er en type polyphenol, der gavner levetiden," siger Miyashita. Ifølge Miyashita arbejder de andre forbindelser i bitter melon, charantin og cucurbitacins, med momordicin for at hjælpe med at sænke kolesterol, balancere glukoseniveauer, reducere betændelse i kroppen og sænke din risiko for kræft og andre kroniske sygdomme.

Overfloden af ​​bitter melon i hele Okinawa har gjort det til en hæfteklamme i den rige kulinariske arv i regionen. Så alsidig som det er nærende, kan bitter melon tilberedes på forskellige måder. Ifølge Miyashita serveres bitter melon oftest i en skål kendt som Gōyā Chanpurū, en lækker og velsmagende stir fry, der betragtes som den vigtigste skål i Okinawan køkken. Opskriftudvikler og madblogger Namiko Chen fra kun en kogebog deler mere baggrund på denne lækre, næringsrige opskrift.

"Chanpurū-Which betyder" noget blandet "-stirstegler er meget populære i Okinawan-madlavning og inkluderer typisk en kombination af tofu, goya, med en slags grøntsag, kød eller fisk," siger Chen. Hendes opskrift på Gōyā Chann. ”Når Goya er omrørt sammen med tofu og æg, er bitterheden tempereret, og der er en umiskendelig umami-karakter til skålen."

Selvom opskriften er enkel at tilberede, tilbyder hver eneste ingrediens i den en dusør af essentielle vitaminer, mineraler og/eller potente antioxidant- og antiinflammatoriske fordele. Ifølge Miyashita leverer den bitre melon en immunforstærkende dosis af vitaminer A og C. "Og som min mor altid siger, er bitre fødevarer gode for dig," tilføjer Chen. Æggene, svinekød og tofuforsyning D -vitamin, vitamin B, zink og protein. Foruden protein og hjertesunde flavonoider siger Miyashita, at den specielle ø-tofu brugte pakker masser af calcium og magnesium også.

For den bitre melonbegynder tilbyder Chen et par nyttige shoppingtips. "Bitter melon kan findes på din lokale asiatiske købmand eller landmændsmarked. Når du handler, skal du vælge en kalebas, der er mindre i størrelse, har en lysegrøn skorpe med masser af buler og føles fast ved berøring, ”siger hun.

Den traditionelle Gōyā Chanpurū er en fantastisk måde at nyde fordelene ved bitter melon, men en ægte Chanpurū handler om at blande tingene op. Bliv bekendt med nogle af de andre levetid, der brænder Okinawan Staple Foods som Purple Sweet Potato, Daikon og kinesisk okra ved at kaste dem ind i denne lækker sunde skål.

Læs videre for Chens fulde Gōyā Chanpurū -opskrift fra kun en kogebog nedenfor.

Gōyā chanpurū fra kun en kogebog

ingredienser
3 spsk katsuobushi (tørrede bonito flager)
1 bitter melon (ca. 8 ounces)
1 1/4 tsk kosher eller havsalt (opdelt)
14 ounces medium tofu (momen tofu)
6 skiver svinekød mave, skåret i små 1 1/2 tommer stykker
2 store æg, slået med en gaffel
2 1/2 spsk neutral-flavored olie, såsom grøntsag, riskran eller canola (opdelt)
1/8 tsk frisk malet sort peber
1 spsk sojasovs

Instruktioner
1. Lav din hjemmelavede Katsuo Dashi: Rør Katsuobushi (Bonito flager) i en målekop med 1/4 kop kogende vand. Lad det stejle, indtil du er klar til at lave mad. Lige før du begynder at omrøres, sil og fjerner Katsuobushi.

2. Forbered den bitre melon: Klip den bitre melon i halvdelen på langs. Ved hjælp af en ske skal du øse frøene ud og skrabe den indre hvide pith. Skær i 1/8-tommers tykkelse. Drys med 1 tsk af saltet, og lad det stå i 10 minutter, skyl derefter den bitre melon med vand og dræn godt. (Du kan også bruge en salatspinner til dette.)

3. Tryk på tofu: indpak tofu med papirhåndklæde, og placer en tung flad genstand (som et skærebræt) oven på tofu for at presse vand ud. Når det er blevet tilstrækkeligt presset, skal du rive tofu i bitstørrelsesstykker med dine hænder.

4. Saute tofu: opvarm en stor stegepande og tilsæt en spiseskefuld olie og læg tofu i et lag i gryden. Prøv ikke at røre ved eller smide tofu ofte. Kog, indtil tofu er brunet, og fugtigheden er fordampet. Overfør til en plade.

5. Rør steg den bitre melon: Tilsæt en anden spiseskefuld olie til den samme stegepande. Tilsæt den bitre melon, drys resterende 1/4 tsk kosher salt på det, og rør steg, indtil det næsten er kogt. Overfør til en plade.

6. Kog svinekød mave: Tilsæt en 1/2 spsk olie og svinekødmagen til gryden. Krydre med frisk malet sort peber. Rør steg indtil dejlig og gyldenbrun.

7. Rør steg alt sammen og krydre: Tilsæt den bitre melon og tofu tilbage til stegepanden. Tilsæt Katsuo dashi og sojasovs, og lad væsken fordampe, mens du kaster for at kombinere. Smag og tilsæt kosher salt og frisk malet sort peber om nødvendigt. Tilsæt de slagne æg og tilsæt stegepanden. Ryst gryden for at koge ægget og når æg ikke længere er løbende, skal du slukke for varmen.

8. Overfør til en plade og drys flere Katsuobushi (Bonito flager). god fornøjelse!

Du kan opbevare resterne i en lufttæt beholder og opbevare i køleskabet i op til tre dage eller i fryseren i en måned.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.