Denne plantebaserede madpyramide hjælper dig med at opbygge den ultimative sunde, bæredygtige diæt

På trods af at kulhydrater får en dårlig rap fra det større wellness -samfund for sent, understreger Michalczyk, at de er vigtige for det generelle helbred, og type af kulhydratssager. "Du vil begrænse kulhydratkilder fra forarbejdede fødevarer, men fuldkorn er fulde af fiber og næringsstoffer," siger hun.

Fuldkorn vokser hurtigt og nemt og kræver ikke rig jord eller meget regn. Så mens de kræver mere energi til høst end frugt og grøntsager, er de stadig meget bæredygtige, hvilket gør dem til en sejr for miljøet også.

Det tredje niveau: plantebaseret protein

PSA: Ikke kun kan du få alt det protein, som din krop har brug for fra planter (forudsat at du er smart til at optimere for komplette proteiner), det er meget mere bæredygtig end en primært kødbaseret diæt. Zumpano siger bælgplanter (inklusive soja, kikærter, linser og lupini -bønner), nødder og frø er alle gode kilder til at prioritere. "Proteinbehov beregnes ved hjælp af kropsvægt. En hurtig tommelfingerregel er halvdelen af ​​din vægt skal være dine minimumsproteinbehov i gram, ”forklarer hun. "For eksempel skal en person på 150 pund få mindst 75 gram protein pr. Dag."Hvis du træner meget, har du sandsynligvis brug for mere.

Michalczyk påpeger, at hele korn på det andet niveau af pyramiden-er også en god kilde til protein. For eksempel har en kop kogt brun ris otte gram protein, og en kop quinoa har 24 gram protein.

Af disse kilder er bælgfrugter de bedste for miljøet, fordi de er nitrogenfixere, hvilket er godt for jordhelse. (Grundlæggende tager de nitrogen fra luften og holder det i jorden, hvilket mindsker behovet for gødning.) Mens nødder kræver mere vand end andre fødevarer for at producere (især mandler), har de stadig en lavere miljøpåvirkning end animalsk protein.

Det fjerde niveau: Sunde fedtstoffer og mejeri

"Sunde fedtstoffer er bestemt en vigtig del af kosten af ​​forskellige årsager, herunder sundhedsmæssige fordele [beviser energi og øget hjertesundhed] og mettål. Målet skal være at komme mellem 55 og 66 gram sunde fedt om dagen, og Michalczyk siger, at gode kilder inkluderer avocado, nødder, frø, soja, olivenolie, æg og fisk. "Af disse rangerer nødder, frø, soja og æg højest med hensyn til bæredygtighed af disse sunde fedtkilder," tilføjer hun. Zumpano understreger vigtigheden af ​​omega-3-fedtsyrer i særlig.

Vil lære mere om at spise bæredygtigt? Tjek den seneste episode af Du versus mad:

Michalczyk siger også, at det at spise primært plantebaseret ikke betyder at opgive dyremad helt. Hun er især en stor fan af laks, da det er en god kilde til hjerneforstærkende sunde fedtstoffer og protein. Tilsvarende kan der stadig være plads til mejeri i en plantebaseret diæt, da mejeri også er en kilde til sunde fedtstoffer såvel som andre næringsstoffer, herunder calcium, protein og vitamin D.

Når du køber æg og mejeriprodukter, skal du prioritere køb af burfrie æg og græsfodret mejeri, som er venligt for dyrene, der leverer disse næringstætte fødevarer. Hvad angår fisk, så længe du vælger skaldyr, der ikke er overfisket (du kan tjekke ved at overvåge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch), gør du din krop godt uden at påvirke miljøet negativt.

Toppen af ​​madpyramiden: kød, forarbejdede fødevarer og sukker

Fordi forarbejdede fødevarer og sukker mangler ernæringstæthed, falder de øverst på madpyramiden. (Du vidste, at det kom, rigtigt?) Hvad angår kød, har det ernæringsmæssig fordel, primært protein. Michalczyk gentager, at det at følge en plantebaseret diæt ikke nødvendigvis betyder at opgive kød helt; Det betyder bare at prioritere det mindre på grund af dets høje miljøpåvirkning. Nøglen er at være opmærksom, vælge organisk, græsfodret kød, når det er tilgængeligt og overkommeligt, og flytte det fra midten af ​​pladen til siden. (Husk, grøntsager bliver stjernen.)

"Der er fleksibilitet på en plantebaseret diæt, der passer til folks forskellige livsstiler, hvilket betyder, at en person måske ikke spiser nogen animalske produkter, og en anden kan stadig spise nogle æg, fjerkræ, kød eller mejeri," siger Michalczyk. "Disse to lidt forskellige tager på kosten understreger stadig plantebaserede fødevarer, mens de minimerer animalske produkter og behandlede genstande generelt."Hun anbefaler også dem, der prøver plantebaseret spisning for første gang for at starte små; det behøver ikke at være et skift natten over. "Øv dig at spise mindre kød, inkorporere flere plantebaserede proteinkilder og grøntsager og bygge derfra," siger hun.

Selv hvis du kun finjusterer din diæt til en del af ugen, vil du ikke kun gøre din krop en tjeneste, vil du også forbedre planeten.

Her er grunden til, at plantebaseret spisning er her for at blive, ikke kun en tendens. Plus, fejl at undgå, når man spiser plantebaseret.