Denne plankeserie fungerer hver vinkel på din kerne på under 10 minutter

Hver måned fører en ny træner os gennem fire af de bedste træningspas, de har i deres baglomme. Følg med ugentligt for nye måder at svede det ud med os. Se alt

Næste gang du vil buste en kerne træning på under 10 minutter, er denne række bevægelser vejen at gå. Selvom det ikke ser nok tid til at være tid, pakker Solidcore -træner Triana Brown en hel masse forbrænding i Quickie Plank -træning.

I hele plankserien laver du en håndfuld forskellige øvelser for at styrke din mavemasse. Der er hæren crawl, plankeforlængelse, plankecrunch, sideplank med rotation og lige armknas. "Du kan tilføje dette til en underkrops træning, en overkropstræning, eller du kan gøre det på egen hånd," siger Brown.

Selvom denne træning bruger skydere til at gøre øvelserne endnu mere udfordrende, behøver du ikke at få jobbet gjort. Brown anbefaler at bruge andre ting, du allerede har rundt i huset. "Hvis du ikke har nogen, kan du altid bruge nogle håndklæder eller en papirplade," siger Brown. Du kan endda tage på par hyggelige sokker, der let glider på gulvet.

---

Eksperter i denne artikel

• Triana Brown, Nasm-Certieid, NASM-certificeret fitness-træner og direktør for talent og produktudvikling hos Solidcore.

---

Den bedste træning af plankserier til at prøve derhjemme

1. Army Crawl

1. Sæt skyderne på bunden af ​​dine fødder og kom i en lav plankeposition.
2. Gå til albuerne op ad din måtte, mens du holder din krop stabil.
3. Gå på albuerne tilbage ned ad din måtte til din startposition.
4. Udfør øvelsen i et minut.

2. Plankeforlængelse

1. Sæt knæene i bunden af ​​dine skydere og albuerne direkte under dine skuldre.
2. Rock dine skuldre tilbage bag dine albuer, glid din underkrop tilbage.
3. Klem din abs for at glide frem og genoplive albuerne.
4. Udfør øvelsen i et minut.

3. Plank Crunch

1. Gå ind i en høj plankeposition med tæerne på skyderne og dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Kontrakt din mavemuskler og bøj dine knæ til dit bryst.
3. Modstå langsomt tilbage til din plankeposition.
4. Udfør øvelsen i et minut.

4. Sideplanke med rotation

1. Gå ind i en sideplankposition med dine fødder stablet eller forskudt, og din albue direkte under din skulder.
2. Nå din modsatte hånd mod loftet, løft dine hofter højere og drej derefter din hånd under din krop.
3. Åbn tilbage op til din startposition og gentag.
4. Udfør øvelsen i et minut, og gentag derefter på den modsatte side i et minut.

5. Lige arm knas

1. Læg dig ned på ryggen med dine ben og arme strakt til loftet. Dine fødder skal være over dine hofter, og dine hænder skal være over dine skuldre.
2. Knuse din overkrop, når du sænker hænderne og fødderne.
3. Hold musepen dine ben over jorden, og bring dine arme til dine sider et par centimeter over jorden.
4. Hold, og flyt derefter langsomt tilbage til din startposition.
5. Opfordringen ved at tilføje saks, armpulser eller fladder spark.
6. Udfør øvelsen i to minutter.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.