Denne 'flydende' plankevariation på næste niveau fungerer alle 360 ​​grader af din kerne

Når det kommer til at arbejde din kerne, er der et par hovedbevægelser, der kommer til at tænke på ... og alle af dem er planker. Sideplanker! SEAL-WALKS! Plank-op-downs! Listen fortsætter og fortsætter (og fortsætter). Og mens disse variationer alle er A+ til at sparke den centrum kerne i gear, udelader de et kritisk element af kernestyrke.

Se, hvad du måske ikke er klar over, er, at din kerne ikke kun omfatter fronten af ​​din krop (Hiya, ABS!) men også alle af musklerne på bagsiden af ​​din krop også, ellers kendt som din bageste kæde. Denne "kæde" består af dine hamstrings, glutes, kalve, fælder-basisk alt på din bagside. "Det er vigtigt at inkludere dette i dit kernearbejde, fordi det er en del af det fundament, hvorfra alle bevægelser stammer," forklarer Sarah Pifer, ACE -certificeret personlig træner og distriktsfitnesschef på Gold's Gym.

Fordi vi bruger så meget tid på at sidde på skriveborde/på sofaer/i biler osv. Og kraner over vores mobiltelefoner, er vi generelt en meget Anterior-dominerende samfund. Disse vaner, forklarer pifer, har forkortet musklerne på fronten af ​​vores kroppe, mens de forlænges og svækker dem bagpå. "Denne ubalance fører til lændesmerter," siger hun og tilføjer, at "hvis vi styrker den bageste kerne og hele den bageste kæde, kan det hjælpe med at forhindre, at dette opstår."

Og så gå ind i den flydende planke, som er en plankevariation, der fungerer din kerne fra en fuld 360-graders vinkel. "En omvendt planke tvinger dig til at åbne brystet og hofterne-som har en tendens til at blive forkortet og stram-og rekrutterer også flere muskler i din bageste kæde som glutes, hamstrings og triceps," siger Pifer og bemærker, at det er en god postural postural kropsvægtøvelse.

For at gøre bevægelsen effektivt skal du placere dine fødder på en hævet overflade (som en bænk) og hejse din overkrop parallel ved hjælp af de hårde håndtag på et sæt TRX -stropper. Hold din krop i en lige linje, og klem dine glutes og kerne, så længe du kan. Fysioterapeut Joe Gambino, PT, DPT, CSCS, foreslår at arbejde dig op til et to-minutters greb. "Bagsiden af ​​kroppen er, hvor ydeevnen er lavet-glem ikke at blande posterior kædearbejde i dine træningsprogrammer," siger han.

Så når det kommer til at arbejde din kerne, skal du sørge for ikke at glemme det tilbage.

Når du taler om at arbejde på den bageste krop, her er derfor, du skal være opmærksom på at undgå "røvbakken", når du squatting. Og et andet træk, vi elsker til at tænde den bageste kæde? Omvendte planker, der overhovedet ikke kræver noget udstyr.