Dette er nøjagtigt, hvor meget protein du har brug for for at forblive stærk efter en træning

Imidlertid er ikke alle proteiner skabt lige. ”Nogle fødevarer er komplette proteinkilder, og andre er ufuldstændige, hvilket betyder, at de ikke indeholder alle de aminosyrer, som din krop har brug for til alle disse processer,” siger Michalczyk. Så hvis du ikke spiser traditionelle komplette proteiner-aka kød, mejeri, fisk og æg-og har en tendens til at vælge flere plantebaserede fødevarer, skal du kombinere, hvor du kan komme ind i dette krav.

”Du kan bestemt blande både plantebaseret og animalsk protein efter en træning, bare sørg for, at det er en komplet kilde til protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for,” siger Michalczyk. ”Eksempel på det berømte ris og bønner viser, hvordan plantebaserede fødevarer kan kombineres for at fremstille et komplet protein, der giver dig alle de aminosyrer, du har brug for,” siger hun. Der er også et par plantebaserede genstande, der Gør Tilby komplette proteiner, såsom soja (inklusive tofu og tempeh), quinoa og spirulina.

Hvad angår hvor meget protein efter en træning er nødvendig, afhænger svaret af, hvilken slags træning du gjorde. Hvis du lige er færdig med en HIIT -klasse, eller har løbet flere miles udenfor for at forberede dig til en 10k, har du sandsynligvis brug for lidt mere end hvis du bare gjorde en yogaklasse.

Generelt er det ideelt at få omkring 20 gram protein efter en anstrengende træning, siger Michalczyk. Forskning antyder, at du kan gå op til 0.4 gram pr. Kg kropsvægt i et måltid, hvilket ville være ca. 25 gram protein for en person på 135 pund. (Du kan også spise lidt mindre protein, hvis du ikke har sved så hårdt.)

Uanset hvilken slags træning, vil du spise noget inden for 30 minutter til en time efter at have forladt gymnastiksalen, da det er, når din krop har brug for bedring mest.

Glem dog ikke kulhydrater og fedt!

Her er tinget: træningssnacks understreger ofte protein (som de burde.) Men du har faktisk brug for en blanding af kulhydrater og fedt i enhver snack efter træning for at optimere gendannelse og gendanne dine energiniveau. Mens protein er centralt, kan det ikke handle alene. ”Kolhydrater er også nødvendige efter træning, fordi de hjælper med at genopfylde vores energibutikker, der er opbrugt under træning,” siger Michalczyk.

”At forbruge et forhold på 3: 1 kulhydrater til protein efter træning er en god regel til at øge bedring, muskelreparation og tankning efter udholdenhed eller HIIT-type træning,” siger hun. Dette kan dog variere lidt afhængigt af dine behov og mål.

Som med protein er ikke alle kulhydrater, der er bedst egnet til at fremkalde dig efter en lang styrkeuddannelsessession. ”Kolhydrater skal også indeholde fiber, som hjælper med fordøjelsen og hjælper med at holde os fyldigere længere,” siger Michalczyk. Tænk havregryn, fuldkornsskål, søde kartofler og andre komplekse kulhydrater, der tager længere tid for din krop at nedbrydes (og ikke helt rod med dit blodsukker).

Glem heller ikke en dosis af sundt fedt. ”Fedt hjælper også med metthed, og vi ved, at det gode fedt fra ting som avocado, nødder og frø giver os vitaminer og andre næringsstoffer,” tilføjer Michalczyk. Fedt tager længere tid at fordøje og kan være sværere på maven efter træning, så gør det ikke til et hovedfokus for måltidet efter træning, men snarere et garnering eller additiv for det løft.

Et par protein-pakkede snack-ideer efter træning

Har brug for noget inspo? Her er Michalcyzks gå-til-træning snacks:

1. To til tre hårdkogte æg med en håndfuld blåbær.
2. Oksekød (Michalcyzk kan lide chomps græsfodret original oksekød, $ 49 for 24-pakker) med et æble eller nogle bær.
3. Avocado toast. ”Denne brunch -hæfteklamme er faktisk en god snack/måltid efter træning. Smashed avocado på et stykke fuldkornsbrød med et æg på toppen giver dig gode kulhydrater, protein fra ægget og sundt fedt fra avocadoen, ”siger hun.
4. Græsk yoghurt, der leveres med kulhydrater og protein i en pakke. ”Bare sørg for at kigge efter en, der er lavet med enkle ingredienser og ikke meget sukker,” rådgiver Michalcyzk. Ti gram sukker eller mindre er den magiske billet.
5. En højprotein-smoothie. ”Smoothies er en anden god mulighed, der giver dig mulighed for at komme i en god mængde protein.”Hun kan godt lide.

På udkig efter andre sunde snack-ideer? Her er en diætists placering af de bedste proteinbarer:

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 27. juli 2018 med rapportering af Emily Laurence. Det blev opdateret den 17. marts 2020.

En anden måde at vise dine muskler lidt kærlighed på: skum rullende. Plus, undgå disse fejl ved opsving.