Denne 3-punkts tjekliste sikrer, at enhver squat, du gør, er i perfekt form

Squats er en af ​​de enkleste og mest almindelige underkropsøvelser, der elsker dem, og med god grund-men de er også tilfældigvis en af ​​de nemmeste at ødelægge. At læne sig for langt frem, dyppe din røv for lav (eller ikke lav nok), og at undlade at engagere din kerne kan alle hurtigt rod med din form og forhindre dig i at høste de fulde fordele ved flytningen. Let som disse kan se ud, er der en masse At tænke på-og når du ødelægger et enkelt element, begynder integriteten af ​​hele øvelsen at falde fra hinanden.

"Når du laver en squat, bøjer du dig tydeligvis ved dine knæ og sænker din krop, men nogle ting begynder at ske under den sænkningsproces," siger Peter Tucci, Obé Fitness -træner. "Din ryg vil begynde at buge, fordi din krop prøver at hjælpe dig, og derefter krøller dit bryst sig over."Ikke kun kan dette forhindre dig i at høste de fulde fordele ved flytningen, men ikke at bruge ordentlig squat -form sætter dig også på en højere risiko for skade.

For at hjælpe dig med at løfte og sænke sikkert og med succes, sammensætter Tucci en tredelt tjekliste, som du mentalt kan løbe igennem hver gang du påtager dig stillingen. Hans Move Mantra? "Løft, tuck, lavere."Læs videre for hvorfor hvert element er kritisk vigtigt, og hvorfor disse forenklede trin er alt, hvad du har brug for for at få den perfekte squat -formular ned til at klappe en gang for alle.

Følg denne 3-delede squat-formular

1. Tuck: Ligegyldigt hvor krydret du er, er din krop altid Vil prøve at kæmpe mod flytningen ved at bue din back-så er det op til dig at indstille og rette det. "Du er nødt til at få den røv under dig," siger Tucci. "Tag ikke til et ekstremt, men inden du sænkes, skal du sørge for, at der ikke er en bue i ryggen."Prøv at tænke på at holde en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til din røv og hold den linje på hvert tidspunkt, når du sænkes mod jorden.

2. Løfte op: Når du huk, er det vigtigt at holde dit bryst holdt stolt og undgå at falde din krop fremad (hvilket er, hvad det vil prøve at gøre på egen hånd). Fokuser på at holde hovedet op og skuldre tilbage, og engagere din kerne for at give den centrale styrke, du har brug for for at gøre det muligt. "Tænk på at holde din maveknap tæt, som om der er en magnet mellem den og din rygsøjle," siger Tucci. "Når du sænker, vil dette hjælpe med at holde din røv under dig og dit bryst åbent."

3. Nederste: Endelig, når det er tid til at dyppe ned på gulvet, vil du sikre dig, at din vægt er tilbage i dine hæle, hvilket vil hjælpe med at afbalancere din krops tyngdepunkt og forhindre dig i at falde frem. Hold knæene bag dine ankler, og prøv at få din røv så tæt på parallelt med dine knæ som mulig-men slipper det ikke længere ned (på det tidspunkt sætter du dine led i fare og er ikke rigtigt ikke Målretning af dine muskler længere). Hold efter et slag, og kør derefter gennem dine hæle for at skubbe tilbage op for at stå.

Gennem hele processen er det vigtigt at holde sig i overensstemmelse med selv de mindste detaljer om, hvordan din krop bevæger sig. "Hver gang du føler nogen form for knækkende fornemmelse, som hvis dine knæ går ind eller ud, eller din ryg er buet, er det tid til at stoppe og sørge for, at dit bryst er stolt, dine [glutes er] frosset på det rigtige sted, og dine knæ er over dine ankler, "siger Tucci. Og temmelig snart behøver du ikke at tænke over det-hver squat du gør virkelig vilje Vær så let som det ser ud.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.