Disse lats -øvelser beskytter din rygsøjle og bygger styrke på én gang

De bedste LATS -øvelser for at beskytte din rygsøjle

1. Lat pulldown

Begyndervenlig

"Jeg kan godt lide dette træk, fordi det specifikt er designet målet Lats," siger Harmison. "Selvom du måske føler nogle tilbehørsmuskler (biceps, skuldre, triceps), der arbejder også i denne bevægelse, er det en fantastisk Lats -øvelse, hvis det gøres ordentligt."

Hvordan gør man det: For at udføre Lat pulldown kan du bruge en lat pulldown -maskine, eller du bliver kreativ ved at fastgøre et bånd til et højere sætpunkt, som toppen af ​​en dørkarme eller toppen af ​​et hegn. Begynd enten siddende ved en lat pulldown -maskine, der har en lang lat pulldown bar eller startede foran dit modstandsbåndopsætning. Grib båndet/enden af ​​båndet med dine arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine håndflader vendt fremad. Trækker ned, så dine hænder er på linje med toppen af ​​dit bryst. På dette tidspunkt siger Harmison, at din ryg skal have en let indad bue, dine lats skal kontraheres, og dit bryst skal være ude mod baren/båndet og lidt opad op. Dine skuldre skal aldrig på noget tidspunkt gå videre eller ned.

Komplet 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps

2. Rækker

Begyndervenlig

Både Coggan og Harmison anbefaler denne Lats -øvelse. "Dette er en af ​​mine foretrukne LATS -øvelser, fordi det giver mulighed for store vægtbelastninger, som på lang sigt hjælper med at udvikle en større mængde styrke og muskler i Lats," siger Harmison.

Hvordan gør man det: Denne bevægelse kan udføres med barbells, håndvægte eller kettlebells, siger. Coggan. Med uanset hvilket implementer du har valgt, skal du bøje i taljen, mens du opretholder en meget lige og stærk ryg og dine arme fuldt ud udvidet under dig. Træk vægten ind mod dine ribben ved at løfte albuerne tilbage og ud over bagagerummet i din krop, da du er sikker på at presse dine lats. Når du har nået ud over din krop, og dine hænder er tæt på din side, skal du langsomt vende bevægelsen, så vægterne sikkert sænkes til fuldt udstrakte arme.

Komplet 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps

3. Armhævninger

Mellem-til-avanceret

Pull-ups er en af ​​de mest basale menneskelige bevægelser, der er involveret i klatring, men er ikke ofte godt mestret af den gennemsnitlige person, "siger Coggan

Hvordan gør man det: Hvis du ikke har en pull-up bar og ikke kan få adgang til et motionscenter, skal du gå til en nærliggende legeplads. Begynd at hænge fra en bar. Løft din hage over stangen ved kraftigt at køre albuerne ned og ind mod dine ribben for at løfte din krop helt over baren. Når du sænker din krop, skal du langsomt ned, indtil dine arme bare er under fuld forlængelse og gentag.

Modifikation: Hvis du endnu ikke har mestret en pull-up, siger Coggan at starte med en vandret pull-up. Dette bruger en lavere bjælke, som du kan læne dig tilbage fra begge fødder på jorden. Så i stedet for at trække al din kropsvægt lige op, løfter du noget af din kropsvægt og i en vinkel. Når din styrke stiger, siger Cogan, at du kan sænke din vinkel til baren (gå dine fødder længere og længere frem), indtil du hænger lige ned fra den og løfter næsten al din kropsvægt.

Komplet 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps

4. Supermans

Begyndervenlig

"Jeg nyder denne bevægelse som en back -aktiveringsøvelse, men det er også godt, fordi det kan gøres næsten overalt," siger Harmison.

Hvordan gør man det: Lig dig fladt på din mave og løft begge hænder og begge fødder ved at presse dine rygmuskler. Hold denne position i et par sekunder, og slap derefter af. For at intensivere denne bevægelse, mens Superman -positionen holder albuerne mod ryggen. Dette vil give en stærkere sammentrækning, siger Harmison.

Komplet 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps

5. Skulderforlængelse

Begyndervenlig

"Skulderudvidelsesøvelser hjælper med at styrke en meget funktionel bevægelse af overkroppen, der er drevet af laterne i vid udstrækning," siger Coggan. ”Når det gøres korrekt, er dette en god øvelse til at isolere lats effektivt."

Hvordan gør man det: For at gennemføre denne øvelse har du brug for et modstandsband, der kan sløjres rundt om et robust objekt eller en kabeloprøresistensstation. I begge tilfælde skal du indstille båndet/remskiven på omkring øjenhøjde. Start i en stående position, bøj ​​dig lidt frem fra dine hofter med dine arme,. Holder slutningen af ​​båndet/remskiven, kør dine håndflader ned mod dine hofter uden at bøje albuerne. Sørg for at fokusere på at presse dine lats i stedet for at bøjes kraftigt med dine arme, hvilket er en almindelig fejl, når du udfører denne øvelse. Returner langsomt dine arme foran dig under kontrol, indtil de er over skulderhøjden igen og gentag for reps.

Komplet 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps

Fejl at undgå, mens du udfører LATS -øvelser

Når du træner dine lats, siger Harmison, at du vil opretholde god kropsholdning. Han siger, at han altid ser folk udføre roingøvelser med en afrundet ryg. "Udførelse af denne øvelse med en afrundet ryg sætter en person i en kompromitteret position, der er meget modtagelig for skade," siger Harmison. Coggan tilføjer, at han også ser, at folk overvægter deres biceps, når de sigter mod at målrette mod deres lats. I stedet for at overdreven bøjes ved albuen, siger Coggan at køre albuerne tilbage, mens du strækker dine skuldre ned.