Disse fødevarer pakker både opløselig og uopløselig fiber-spise for * alle * fordøjelses- og lang levetid-boostende fordele

Men inden vi dykker videre, dr. Rossi bemærker, at det kan være mere egnet til at klassificere fiber i forskellige termer. ”Interessant nok, for over et årti siden, anbefalede fødevare- og landbrugsorganisationen i De Forenede Nationer, at vi stopper med at bruge ordene 'opløselige' og 'uopløselige' til at beskrive fibre, da der er tæt på over hundrede forskellige typer, og de ikke pænt passer ind i disse kategorier, ”Dr. Siger Rossi. I stedet bemærker hun, at vi måske har det bedre med at prioritere fiberkilder og deres unikke egenskaber.

For eksempel dr. Rossi nævner Psyllium Husk Fiber og Inulin Fiber, som begge er opløselige pr. Definition. ”Psyllium Husk er en rigtig god fiber til ting som forstoppelse,” deler hun. ”Vi ved, at bakterierne ikke er særlig gode til at fordøje det, så det er mere fordelagtigt for tarmsymptomer versus at befrugte bakterierne, så at sige.”På den anden side fortsætter hun, Inulin er en fiber, der fungerer“ som en gødning og bakteriegæringen, der producerer en række antiinflammatoriske kemikalier.”Så gavnlig som inulin kan være i sig selv, dr. Rossi advarer om, at denne opløselige fiber faktisk kan udløse problemer hos mennesker, der kæmper med IBS. (Hvis du er en af ​​dem, kan det være en god idé at holde på med at chowe ned på specifikke inulinrige fødevarer.)

Under alle omstændigheder er prioritering af friske plantebaserede fødevarer i din diæt altid et godt valg at indlæse en række næringsstoffer til støtte for din tarm og større helbred. "Hele [planter] indeholder flere typer fibre, som alle har forskellige funktionaliteter," Dr. Rossi gentager. ”Forskellige fibre kan fodre forskellige tarmbakterier, og derfor får du en mere forskelligartet række tarmbakterier med mere fiberdiversitet.”Derfra nævner hun, at hver bakterie tilbyder forskellige færdigheder, som i sidste ende kan fremme et blomstrende tarmmikrobiome og en kaskade af fordele til fordøjelse og videre.

5 fødevarer, der pakker opløselig og uopløselig fiber

Denne liste over fødevarer, der tilbyder både opløselig og uopløselig fiber, er på ingen måde udtømmende; Faktisk dr. Rossi siger, at de fleste fibrøse plantebaserede fødevarer faktisk indeholder en kombination af begge. (Hot tip: Efterlad din frugt og veggie -skræl, når det er muligt, for at indlæse endnu mere fiber.) Med det sagt, hvis du har brug for noget inspo, før du foretager din næste fiber-forward købmand, skal du overveje at lagre op på følgende varer.

1. Kikærter

Middelhavs kikæresalat eller frisk hummus, nogen? ”En halv dåse kikærter svarer til ca. 10 gram fiber,” Dr. Rossi-aktier, som er over en tredjedel af den 28-gram daglige værdi, der er anbefalet af FDA. ”En af de typer fiber i kikærter er galactooligosaccharider, et prebiotikum, der fodrer antiinflammatoriske tarmbakterier som Bifidobacteria,” tilføjer hun.

2. Havre

Uanset om du nyder klassisk havregryn, blandes natten over havre eller foretrækker at bage dem i en sød godbit, være sikker på, at havre giver både opløselig og uopløselig fiber (ud over mange andre mikroer og makroer, der kan give imponerende fordele for dit større helbred). ”Fyrre gram havre indeholder fire gram fiber. Havre indeholder også beta -glukaner, som kan hjælpe med at sænke kolesterol i blodet, ”Dr. Siger Rossi.

3. Mandler

Mandler er ikke kun en fremragende kilde til hjertesunde fedt og plantebaseret protein. Ifølge dr. Rossi, de pakker også ca. 3.5 gram kostfiber pr. 30-gram servering (som svarer til cirka 20 mandler), hvilket gør dem til en god snack at holde i dit spisekammer at nyde ved den håndfulde, oven på en salat eller gennemvædet og kastet i din yndlings smoothie.

4. Fast tofu

Dr. Rossi siger, at Firm Tofu er en fremragende kilde til plantebaseret protein, hvilket gør det til en værdig stand-in for animalske proteiner. Desuden deler hun den 125 gram (næsten 4.5 ounces) fast tofu indeholder tre gram fiber i alt. ”Det indeholder også fytoøstrogener, der er forbundet med at sænke din risiko for brystkræft,” tilføjer hun.

5. Tomater

Endelig dr. Rossi anbefaler at indlæse tomater, hvis du søger de øverste hele fødevarekilder, der indeholder opløselig og uopløselig fiber. “En tomat indeholder 1.5 gram fiber såvel som lycopen, en type plantekemikalie, der kan hjælpe med at beskytte din hud mod UV -skader, ”siger hun. Du kan få din tomatfix på en række måder, fra saucer og salsas til et vilkårligt antal kreative salatkombinationer. Overvej at tilberede denne mexicanske kikærter og tomatgryderet-hvilket er lige så tilfældigvis en af ​​mine yndlingsanlægsbaserede opskrifter-at gå den ekstra kilometer, hvor opløselig fiber, uopløselig fiber, * og * protein er bekymret.

På flip side, hvis du ønsker at skære ned på dit fiberindtag uanset grund, kan disse frugter med lav fiber muligvis hjælpe.