Disse øvelser vil have dig på vej til en stærkere ryg og skuldre på kort tid

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal komme i gang på ryggen og skulderrejsen, har Jones sammensat en ryg- og skuldertræningsrutine til Well+Good's "Good Moves" -serie, som du kan gøre på kun 16 minutter. Du starter med to opvarmningsøvelser, der er beregnet til at smøre leddene, efterfulgt af to supersæt, der indeholder to styrkebevægelser og en aktiv gendannelsesøvelse hver. Du kan tjekke videoen ovenfor for rutinen eller følge nedenstående trin.

En 16-minutters ryg og skulder træning

Format: Et opvarmningssæt med to bevægelser udført to gange plus to supersæt med tre bevægelser, hvert supersæt udført to gange.

Nødvendigt udstyr: Et lys og en medium håndvægt eller kettlebell.

Hvem er dette til?: Dette er en træning i alle niveauer for alle, der ønsker at forbedre ryggen og skulderstyrken og mobiliteten. Juster vanskeligheden ved at øge eller mindske vægterne og/eller antallet af reps.

Opvarmning

Half-knælende glorie (30 sekunder)

1. Hold en let vægt mellem dine hænder i en halv-knælende position.
2. Flyt vægten til siden af ​​dit hoved, bag dit hoved og derefter til den anden side.
3. Vende retningen mellem hver rotation.
4. For det andet sæt skal du skifte placering af dine ben.

Scapula push-up (30 sekunder)

1. Kom ind i en plankeposition (eller knæ-down planke).
2. Lad brystet synke ned på gulvet, når skuldrene forringer skulderstikket.
3. Skub gulvet væk for at komme tilbage i den originale plankeposition.

Gentag opvarmningen to gange.

Superset a

1: Enlig arm bøjet over række (8 reps)

1. Kom ind i et sparkestilling, med det ene ben frem og bøjet, og det andet ben bag og bøjet, men uden knæet rører jorden.
2. Hent mediumvægten på siden af ​​bagbenet. Placer armen på siden af ​​forbenet på dit forreste lår for støtte.
3. Mens du læner dig fremad med din arm, der hænger lige ned, skal du engagere dine rygmuskler, mens du bøjer din albue og bringer vægten op til næsten taljehøjde, og hold din albue gemt i din krop (ikke blusset ud).
4. Langsomt og med kontrol skal du returnere din arm til sin oprindelige langstrakte position.
5. Efter 8 reps skal du gentage på den anden side.

2: Half-knælende vindmølle til en presse (5 reps)

1. Sæt dine ben op i en T-form: Kom i en halv knælende position, men skift forbenet med foden på gulvet til siden, så den er vinkelret på det bageste bøjede benben.
2. På siden af ​​din forben, rack din lette vægt ved din skulder.
3. Tryk på vægten op over hovedet.
4. Når du holder vægten over hovedet, skal du nå din anden hånd ned og ud på jorden og flytte dine hofter tilbage bag dig.
5. Klem dine glutes og vend tilbage til den knælende position.
6. Bring din løftede arm med vægten ned igen.
7. Efter 5 reps skal du gentage på den anden side.

3: Vekslende single-side Dead Bug (30 sekunders aktiv gendannelse)

1. Kom ind i en Pilates-tabel topposition, med ryggen på gulvet, og hofter og knæ bøjet ved 90-graders vinkler.
2. Læg dine hænder let dine lår.
3. Udvid armen og benet på samme side, nå benet lige ud foran dig og bring armen ud lige bag dig. Hold din kerne engageret, med din korsryggen presse på gulvet, til enhver tid.
4. Gentag på den anden side, og skift kontinuerligt.

Gentag superset en to gange.

Superset b

1: høje knælende skulder hæver (12 reps)

1. Kom ind i en knælende position med begge knæ på jorden. Hold letvægt mellem dine hænder.
2. Med lige arme skal du hæve vægten op til skulderhøjden, så dine hænder og vægten er direkte foran dig.
3. Lakre ryg ned.
4. Gentag for 12 reps.

2: Liggende Down Pullovers (10 reps)

1. Løg på ryggen i en Pilates -bordpladsstilling med ben bøjet og korsryggen skubbet ind i gulvet.
2. Hold din medium vægt mellem dine hænder.
3. Løft armene lige op over dit hoved.
4. Hold dine arme så lige som muligt, sænk armene mod jorden bag dit hoved.
5. Returvægt til startposition.
6. Gentag for 10 reps.

3: Bear Hold (30 sekunder)

1. Kom ind på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle, tæer gemt.
2. Hold dine knæ i en 90-graders vinkel, løft dine knæ en eller to inches fra jorden. Engagere sig gennem skuldre, ryg og kerne.
3. Hold i 30 sekunder.

Gentag superset b to gange.

Andre skulder- og rygøvelser

Vil du sammensætte din egen ryg og skulderrutine? Her er nogle af vores andre foretrukne bevægelser.

1. Rækker

Rækker er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for din ryg, og der er så mange variationer som bøjede rækker og enkeltarm rækker.

Hvordan gør man det: Med en let bøjning i knæene og din overkropp vippet i en 45-graders vinkel, skal du nå et par håndvægte på gulvet, en i hver hånd. Din kerne skal være forlovet, og din ryg skal være i en naturlig position. Med kontrol, kør albuerne tilbage og lidt ud. Hold i to sekunder, og returner derefter dine arme til startpositionen.

2. Supermans

Denne kropsvægtøvelse kan se let ud, men du vil føle, at den udfordrer dine muskler efter et par reps.

Hvordan gør man det: Start med at ligge på jorden på din mave. Med kontrol skal du engagere dine glutes og abs, når du samtidig løfter dine arme og ben væk fra jorden. Hold i et par sekunder og vender langsomt tilbage til startpositionen.

3. Glute broer

Ja, glutebroer er gode til din røv, men de styrker også dine nedre rygmuskler, hvilket hjælper med at stabilisere din rygsøjle.

Hvordan gør man det: Start med. Dine knæ og ankler skal justeres. Klem forsigtigt dine glutes og kør dine hæle ned i jorden, når du løfter din ryg op fra jorden. Din rygsøjle skal være i en neutral position, og der skal ikke være nogen bue eller afrunding af ryggen. Hold i to til tre sekunder øverst på flytningen, og sæn dig derefter ned til startpositionen.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlifts er en anden øvelse, som de fleste gør for underkroppen, men det styrker også dine nedre rygmuskler.

Hvordan gør man det: Start med din kettlebell foret mellem dine ankler. Bøj let knæene, vedligehold en flad ryg med din hage i en neutral position, og tag fat i kettlebellen med begge hænder. Tænk på at klemme dine armhuler sammen, mens du engagerer din kerne og dine glutes, kører gennem dine fødder for at komme i en stående position, når du hæver kettlebellen til skulderhøjden. Med kontrol skal du sænke kettlebellen tilbage til startpositionen.

5. Overhead skulderpresse

Videoen ovenfor viser, hvordan man laver en overheadpresse med modstandsbånd, hvilket er fantastisk for begyndere. Hvis du er klar til at gå videre med flytningen, kan du prøve at lave en overheadpresse med håndvægte.

Hvordan gør man det: Begynd at stå med fødderne om afstand. Engager din kerne og sørg for at have en let bøjning i dine knæ. Med kontrol, krøl dine arme op for at bringe håndvægterne til skulderhøjden; dine håndflader kan vende fremad eller ind. Hvis du holder din kerne engageret og en neutral rygsøjle, skal du trykke på begge håndvægter overhead, indtil dine arme er fuldt ud udvidet. Sænk dem derefter ned til dine skuldre.

6. Plank med skulderhanen

Planker er gode til din abs, men de er også gode til at styrke din ryg.

Hvordan gør man det: Start med at komme ind i en traditionel planke, med din kerne engageret og albuerne og hænderne direkte under dine skuldre. Forestil dig, at der er en lige linje fra dit hoved helt ned til dine hæle. Når du er klar, skal du løfte din højre hånd op og fra jorden og trykke forsigtigt på din venstre skulder. Dine hofter skal forblive firkantet og peger mod jorden gennem hele bevægelsens varighed. Placer din højre hånd tilbage på jorden med kontrol, og gentag derefter på den modsatte side.

Brug for mere tilbage og skulder træningsinspo? Her er en anden rutine, du kan gøre-denne gang med kettlebells!

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.