Dette er de antiinflammatoriske fødevarer, som de længst levende mennesker på planeten spiser hver dag

Sammenfattende er antiinflammatoriske fødevarer en nøglekomponent i diæterne i alle fem blå zoner: Okinawa, Japan; Ikaria, Grækenland; Sardinien, Italien; Nicoya -halvøen, Costa Rica; og Loma Linda, Californien. Og det er det ikke lige De næringsrige fødevareingredienser, der ofte forbruges; Det er sådan, de er dyrket, forberedt og serveret inden for skikke på hver placerings rige kulinariske historie.

Rundt nedenfor er 10 antiinflammatoriske fødevarer til lang levetid spist hver dag af verdens længst levende mennesker i de blå zoner.

Antiinflammatoriske fødevarer til lang levetid

1. Bønner

Bønner er en af ​​Buetters mest udbredte fødevarer til lang levetid og med god grund. ”Bønner og bælgfrugter er superrige på plantebaseret protein og kan tage stedet for kød på din tallerken,” siger ernæringsekspert Sharon Palmer, MS, RDN, forfatter af Den plantedrevne diæt. "De pakker også vitaminer, mineraler og phytonutrients, hvilket er det, der giver dem deres antiinflammatoriske supermagter. Bønner er også en af ​​de rigeste fiberkilder i planteverdenen."

Bønner, impulser og bælgfrugter er en vigtig del af de måltider, der forbruges i alle fem blå zoner regioner, og der er titusinder af sorter at vælge imellem på jorden. For eksempel spises i Sardinien, hvide bønner, kikærter og fava -bønner dagligt. I Okinawa finder du ofte edamame på bordet; Og i Nicoya er sorte bønner værdsat for deres lækre smag og ernæringsværdi. Ikke sikker på, hvor man skal starte? Prøv Buettners superenkle opskrift på 'Longevity Stew.'For at fylde op fra bæredygtige mærker skal du tjekke Hive.

2. Fuldkorn

Helkorn, såsom byg, brun ris, farro, hirse og havre, forbruges også dagligt i alle blå zoner. ”Ud over høj fiber, protein, vitamin og mineraler er fuldkorn langsomt fordøjdende kulhydrater, der giver gode energikilder,” siger Palmer. En hel hvedebrødundersøgelse fandt, at fiber- og phenolsyrerne i fuldkorn hjælper med at forhindre kronisk betændelse. Palmer siger, at hele korn absorberes langsommere end raffinerede korn som hvidt mel og er mere næringstætte tætte.

Ifølge Erica Mouch, RDN, CD, falder fuldkorn i to hovedkategorier: græs (hvede, havre og majs) og pseudo-korn (amaranth, quinoa og boghvede). ”De er alle supernæringstætte tætte, men hver enkelt varierer i sine egne unikke fordele,” siger hun. "Byg, for eksempel, understøtter sunde tarmbakterier, der også kan reducere betændelse."

3. Søde kartofler

Søde kartofler er rigelige i de blå zoner, især Okinawa, hvor både orange og lilla søde kartofler (kaldet IMO) er bredt konsumeret. Begge er ekstremt rige på antioxidanter. ”Den lilla søde kartoffel har lidt højere niveauer af gavnlig kalium, men begge sorter indeholder høje niveauer af anthocyaniner. Denne type antioxidant er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom, forbedret syn og reduceret betændelse, ”siger Mouch. Søde kartofler indeholder også meget fiber, beta-caroten og C-vitamin, og de er gode i traditionelle søde side retter og velsmagende supper. Hvis du ikke er en stickler til den billed-perfekte kartoffel (eller andre produkter), skal du shoppe Misfits Market for at hjælpe med at bekæmpe madaffald og få produceret leveret direkte til din dør.

4. Tofu

En anden af ​​de fødevarer, mange Okinawan -mennesker spiser dagligt, er tofu, der er lavet af sojabønner. ”Soja fødevarer, som tofu, har fordele ved hjertesundhed og er fyldt med plantebaseret protein,” siger Palmer. "Soja har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod brystkræft og hjerte -kar -sygdomme."

Mouch tilføjer, at tofu kan fungere som et potent antiinflammatorisk middel. ”Isoflavoner og lektin, der findes i sojabønner. Det samme gælder for andre fødevarer lavet af soja, som Tempeh.

5. Olivenolie

De fleste måltider i Ikaria, Greene inkluderer lokale olivenolier som ingrediens. ”Ekstra jomfru olivenolie er blevet knyttet til flere hjertesundhedsmæssige fordele takket være dens antioxidanter og umættede fedtsyrer,” siger Palmer. "Forskningsundersøgelser viser, at tilføjelse af olivenolie til måltider hjælper med at bekæmpe kronisk betændelse og sænker din risiko for type 2 -diabetes."

For endnu større fordele (og lækker smag), prøv at infusere din olivenolie med urterlignende rosmarin og oregano-eller hvidløg eller løg. "Hvidløg og løg er kendt som allier, som har forbindelser forbundet med hjertesundhed og kræftbeskyttelse," tilføjer Palmer.

Citron Peel-infunderet Evoo er en anden strålende måde til Zhuzh måltider. "Lemonskal indeholder faktisk mere folat, calcium og magnesium end saften," siger Mouch. "Det har også mere limonen, en anden antioxidant."Mærket Kosterina gør 100% græsk evoo, der er opdrættet, høstet og formalet for at udtrække maksimale sundhedsmæssige fordele og smag-og det er 15% rabat lige nu med kode wellandgood.

6. Tomater

Tomater er en anden hæfteklammer ingrediens i ikarisk køkken. "Tomater er fyldt med vitaminer og mineraler, især den antioxidant lycopen. Men når du kombinerer tomater med olivenolie, høster du endnu flere antiinflammatoriske fordele, ”siger Palmer. Dette forklarer hun, er det, der er kendt som en madsynergi: samspillet mellem næringsstoffer i fødevarer, der resulterer i endnu flere sundhedsmæssige fordele, når de forbruges sammen. Prøv at bruge tomater i en af ​​disse 10 lækre opskrifter, og glem ikke den ekstra dryp af Evoo til at høste den mest ernæringsmæssige værdi fra hver.

7. Frisk frugt

Lokale frugtlignende papayaer, bananer, guavas, Maranon, Chico, Zapote, Inca Berries og Jobo-er en vigtig del af hverdagens måltider i Nicoya-halvøen i Costa Rica. Disse tropiske frugter (og alle frugter, for den sags skyld) har høje niveauer af antioxidanter, men bær er især rige på antiinflammatoriske egenskaber. ”Bær, som blåbær og jordbær, har anthocyaninforbindelser, der fungerer som potente antiinflammatoriske midler. De har flere sundhedsmæssige fordele for hjernen, hjertesundheden og kan hjælpe med at afværge kronisk sygdom."

8. Squash

Squash er også vigtig i Nicoyan -madlavning, og er især lækker, når den serveres i en skål kendt som ”tre søstre”, der kræver vinter squash, majs tilført med kalk og sorte bønner. ”Squash er en fantastisk ingrediens til at understøtte reduceret betændelse i tarmen og det kardiovaskulære system. Ikke kun indeholder det omega-3-fedtsyrer, men indeholder også antioxidanterne beta-caroten, lutein og zeaxanthin, ”siger Mouch.

9. Leafy greener og korsfremskiftning

Palmer voksede op i Blue Zone -regionen i Loma Linda, Californien og studerede ernæring ved Loma Linda University. Hun forklarer, at familier i sin hjemby blev opfordret til at dyrke haver og også dåse de friske fødevarer, når de kunne. ”Samfundet spiser masser af grønne grøntsager-især bladgrøntsager og korsformede grøntsager som spinat, grønnkål, broccoli, kål og rosenkål, der har alle svovlforbindelser forbundet med kræftbeskyttelse,” siger Palmer.

At vokse en have selv, hvis du har midlerne, tilbyder sine egne unikke fordele, der ikke har noget at gøre med phytonutrients eller flavonoler. "Havearbejde opfordrer os til at spise mere produkter, hjælper med at reducere stress og efterlader en positiv indflydelse på jorden og miljøet," siger Palmer.

10. Nødder og frø

Nødder og frø konsumeres dagligt i mange blå zoner, især Loma Linda. "Nødder og frø tilbyder hjertesunde fedtstoffer, der er blevet knyttet til lavere risiko for hjertesygdomme. Alle nødder er næringsrige, men nogle superstjerner er valnødder til omega-3'er, mandler til sunde fedtstoffer og fiber og pistacienødder til protein og sunde fedtstoffer, ”siger Palmer.

Hun husker, at velsmagende nøddes brød ofte blev bagt og serveret ved social udflugt, der voksede op. ”De lignede mere en kødbrød end brød,” hun mister. "Nut Loaves blev ofte bragt til fester og sammenkomster, der skulle deles. Tænk vegetarvenlige potlucks med fødevarer, der stort set alle kunne spise."

Nu hvor du er fuld (ingen ordspil beregnet) af blå zoner ingrediensinspiration, finder du dig selv undrende over, hvad de drikker på daglig basis? Let: Vand, te, kaffe og (du satser), rødvin. Åh, og hvad med nogle antiinflammatoriske desserter for at sødme aftalen?

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.