Dette er de 6 øvelser, du skal gøre, mens du er gravid for at forberede arbejde og levering

”Arbejde er virkelig en atletisk begivenhed,” siger Sculpt Society -grundlæggeren Megan -gruppen, der skabte et TSS Mama Prenatal -program. ”Så så længe du er ryddet af din læge til at træne, vil vi finde en måde at bevæge os på, der hjælper med at opbygge styrke og udholdenhed."

Det er tilstrækkeligt at sige, Charlotte kan have været bange for at hente hendes tempo (pokker, det kan du også være), men med de rigtige bevægelser-og din læges godkendelse-kan det gøre en verden af ​​god til din graviditet såvel som Din fødselsrejse.

Seks øvelser til forberedelse af arbejdskraft

1. Bekkenbundsøvelser parret med 360 vejrtrækning

Musklerne i bækkenbunden rammer ofte det hårdeste under graviditet og arbejde. På grund af dette anbefaler Board-certificeret OB/GYN-læge og Poise®-partner Staci Tanouye, MD, bækkenbundsøvelser, såsom Kegels, først og fremmest. ”Mens generel øvelse hjælper. ”At indarbejde bækkenbundsstyrkeøvelser i din ugentlige fitnessrutine er meget gavnlig for dit bækkenesundhed og kan endda hjælpe med at reducere dine chancer for at opleve blærelækager senere i livet.”Fysioterapeut og Poise® -partner Heather Jeffcoat, DPT, siger, at forskellige Kegel -øvelser kan være nyttige til forskellige scenarier, afhængigt af dine mål.

I stedet for at stoppe ved øvelserne alene, foreslår gruppen også at inkorporere 360 ​​vejrtrækning i praksis for virkelig at forberede sig på sammentrækninger under fødslen. (Heldigvis har hun seks videoer dedikeret til netop denne strategi.)

Hvad er 360 vejrtrækning? "Membranende vejrtrækning eller 360 vejrtrækning placerer kroppen i en parasympatisk tilstand, der hjælper i kroppens naturlige form for smertelindring," forklarer Cates, der også anbefaler metoden. ”Denne åndedræt forbereder også bækkenbunden til den skubbende fase af fødslen, og med regelmæssig praksis kan det endda forhindre alvorlig rivning."

2. Squat variationer

Mens mange mennesker tænker på kegels, når de forestiller sig bækkenbundsstyrke, påpeger Cates, at gluterne også spiller en vigtig rolle. ”Glute-styrke er afgørende for bækkenstabilitet, forebyggelse af almindelige graviditetsrelaterede ubehag, arbejdskraft og kerne- og bækkenbundsstyrke,” siger hun.

Og hvilken bedre måde at målrette på glutes end med squats? ”Squats er funktionelle i både liv før mor og især i livet efter mor,” siger Cates. ”Når som helst vi kan forbedre den måde, vi udfører en bevægelse, vi gør flere gange om dagen, skal vi."

Hvad angår, hvordan man udfører squats, mens du er gravid, afhænger det af din styrke og din læges ordrer. Hvor nogle mennesker, der forventer, kan blive godkendt til ekstra vægte, vil andre blive ordineret. Tal med din læge for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Tjek gruppens demo af korrekt form:

3. Rækker

Mens det er gravid, er det ikke ualmindeligt at opleve ubehag på grund af postural forkert justering takket være en voksende mave, der lægger spænding på ryggen. Ifølge Cates er en fantastisk måde at afbøde dette på at inkorporere rækker i din prenatal og postnatale fitnessrutiner (når alt kommer til alt, når du føder, vil du sandsynligvis bære din baby meget af dagen, hvilket også kan lægge pres på din positur). ”Med de ændringer, der sker under graviditeten, er træning af den bageste kæde afgørende for faldende ubehag og især postural tilpasning,” siger Cates.

Hold ryggen sikker ved at gøre rækker på den rigtige måde:

4. Deadlifts

For yderligere. Deadlifts "åbner og lukker bækkenet også og giver optimal træning af både forlængelses- og kontraherende faser af bækkenbundsmusklerne," tilføjer hun.

Hvis du har brug for en primer:

5. Skulderpresser og bicep krøller

Prenatal øvelse behøver ikke kun at fokusere på de muskler, du vil bruge direkte i arbejde. Cates siger, at det er vigtigt at tænke over, hvilke muskler du skal være stærke efter fødslen, for lignende dem, du vil bruge til at holde din baby og muligvis bevare din holdning under amning. ”Overkropsstyrke er et must,” siger hun. Hendes anbefalinger? Skulderpresser og bicep krøller. Begge kan skræddersys til dit fitnessniveau ved at ændre den vægt, du bruger, og kan udføres fritstående, siddende eller med en maskine, hvilket gør dem tilgængelige bevægelser for alle trimestere.

Du kan også prøve denne variation med et modstandsbånd:

6. Mobilitetsarbejde

Cates minder os om, at mobilitet og fleksibilitet går langt i både arbejde og i postnatal liv. Med det i tankerne anbefaler hun at inkorporere bryståbnere (for at hjælpe med ordentlig vejrtrækning fra membranen), 90/90 strækker din voksende mave) og isometriske dybe fødsel squats for virkelig.

Øvelser at undgå, mens de er gravid

Mens eksperter næsten altid anbefaler at forblive aktive under graviditeten, er der nogle træningspas, der typisk ikke er tilrådeligt, mens de bærer.

Dr. Jeffcoat siger, at kontaktsport med høj risiko, ligesom fodbold eller basketball, skal afbrydes med det samme, da utilsigtet kontakt kan forårsage komplikationer til din graviditet. ”I andet trimester bør patienter stoppe aktiviteterne med en risiko for at falde,” tilføjer hun.

Selvom de fleste OB'er vil rydde regelmæssige løbere som Charlotte for at fortsætte deres lette løb, så længe de kan holde vejret komfortabelt, dr. Jeffcoat tager en konservativ tilgang. Under hele graviditeten anbefaler hun at ændre løbende eller hoppeaktiviteter for at sænke påvirkningen og reducere belastningen, siger hun. ”For eksempel får jeg patienter nedskalet for at videresende lunges eller hurtige en-ben-mini-squats."

Hvornår skal man afstå fra træning helt

Mens de fleste patienter kan (og bør) deltage i træning, mens de er gravide, er der nogle tilfælde, hvor læger vil fraråde det. Generelt siger Cates, at blødning eller plet, hyperemesis gravidarum (alias vedvarende kvalme og opkast under graviditet), polyhydramnios (en forekomst, hvor der er for meget fostervand omkring babyen) og placenta previa (når en baby's placenta dækker moderens cervix)) er nogle af grundene til, at patienterne bliver bedt om at begrænse eller udelade træning under graviditet. Roup tilføjer, at præeklampsi, højt blodtryk og cervikale problemer er andre årsager til bekymring. ”Så det er vigtigt at tjekke med din læge, før du beslutter dig for at træne,” siger hun.

En ting mere…

Tænker tilbage på Charlotte, siger Roup ikke at frygte cardio, mens hun er gravid. ”Så længe du er ryddet af din læge, og du lavede cardio, før du blev gravid (og det føles okay), er du velkommen til at lave cardio,” siger hun. ”Det er vigtigt i enhver graviditet at lytte til din krop, ændre efter behov og finde en måde at bevæge sig på, der føles godt."

Mens en før- eller postnatal certificeret instruktør muligvis ikke synes nødvendig, siger Cates, at de i høj grad kan gavne din rejse. ”Når vi får mulighed for at dukke op til fødsel bedre forberedt, får vi den bemyndigede fødselsoplevelse, som vi alle fortjener,” siger hun.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.