Dette er de 6 bedste styrkende øvelser til karpaltunnelsyndrom

Median nerven inderverer tommelfingeren, indekset og langfingeren sammen med den indre overflade af ringfingeren, så alle eller alle disse fingre kan blive påvirket. ”Typisk vil nogen med karpaltunnelsyndrom bemærke, at disse fingre ofte bliver følelsesløse under søvn, computerarbejde eller andre aktiviteter, der involverer hænderne,” deler Dr. Dr. Scantlebury.

Hvad forårsager det median nervetryk, der fører til karpaltunnelsyndrom?

"Direkte vedvarende pres" er den vigtigste skyldige i karpaltunnelsyndrom, ifølge Tori Russell, MS, OTR/L, en certificeret håndterapeut ved Fyzical Therapy and Balance Centers in Woodstock, GA. Dette kan komme fra aktiviteter, hvor du er i en position for længe.

"Almindelige eksempler inkluderer at trykke ned på en musepude eller et bord i lange perioder, tvungen langvarig håndledsfleksion eller forlængelse, såsom at køre på et bjerg/landevejscykel og trykke på palmer på styret, [eller] sove med håndled bøjet," siger Russell. Men din håndledsaktivitet er muligvis kun halvdelen af ​​historien, hvis du har "hævelse af en eller anden grund, såsom post-op, graviditet, gigt, senebetændelse eller skade," siger Russell. "Disse kan forårsage karpaltunnel fra gentagen brug med ødemer, der komprimerer rummet i karpaltunnelen."

Hvem påvirker karpaltunnelsyndrom?

Bortset fra børn er flere forskellige demografiske grupper modtagelige for karpaltunnelsyndrom. Så hvis du undrer dig over, hvilken alder karpaltunnel måtte starte, er svaret desværre, enhver alder.

Carpal Tunnel "diskriminerer ikke med hensyn til alder eller race," siger Whitworth. ”Jeg har set patienter i 20'erne og patienter, der er godt avancerede i alderen alle med forskellige grader af karpaltunnel symptomatologi."

Hvad du gør kan spille mere af en rolle end hvem du er, med hensyn til om du skal være bekymret for karpaltunnelsyndrom.

Carpal Tunnel "påvirker for det meste middelaldrende til ældre populationer, men det betragtes som mere situationelle og aktivitetsrelaterede snarere end aldersrelaterede," siger Russell.

Hvordan kan styrkelse af øvelser forhindre og lindre karpaltunnelsyndrom?

Ifølge dr. Scantlebury, styrkelse af øvelser kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle karpaltunnelsyndrom og lindre symptomer. "Øvelser, der styrker fingerfleksorer og ekstensorer såvel som håndledsfleksorer og ekstensorer er mest effektive," siger han. ”Træning af dine posturale muskler er også vigtigt, [da] mange gange er kropsvaner den vigtigste bidragydende faktor, der fører til karpaltunnelsyndrom."

Da dårlig kropsholdning kan føre til nervekomprimering, beskriver Whitworth holdning som "den første forsvarslinie."Disse inkluderer styrkelse af skuldrene, kerne og tilbage.

Men inden du kan komme til at styrke, skal du muligvis gøre noget grundlæggende smertelindring. "Modaliteter som varme/is, ultralyd og [elektrisk stimulering] hjælper," siger Russell. "Efterhånden som symptomerne falder, kan du tilføje lysstyrkeøvelser."Russell siger også, at nogle aktiviteter kan fremme mobilitet og blodstrøm.

Seks lette øvelser til karpaltunnelsyndrom

Selvom det at se en fysioterapeut normalt er den bedste fremgangsmåde til at få et rehabiliteringsprogram, der er skræddersyet nøjagtigt til dine behov, er der nogle grundlæggende karpale tunnelhåndledsøvelser, håndøvelser og kropsbevægelser, du kan prøve derhjemme.

1. Håndklæde eller kuglekasse med håndledsforlængelse

Dr. Scantlebury siger, at dette er en af ​​de bedste øvelser til karpaltunnelsyndrom, fordi det forbedrer din grebstyrke og styrken af ​​dine håndledsforlængelser samtidig.

”Begge disse områder kan påvirkes med karpaltunnelsyndrom,” siger han. ”Disse er især vigtige, da vi bruger mere tid på at skrive på en computer."

For at udføre denne øvelse skal du gribe en blød kugle (som en stressbold) eller et håndklæde, klemme din knytnæve så stram som muligt, mens du samtidig forlænger dit håndled, som om du lægger din hånd op for at signalere nogen til Bagsiden af ​​din hånd skal komme mod den behårede side af din arm.

2. Håndklæde eller kuglekasse med håndledsfleksion

Denne adresserer grebstyrke og håndledsfleksion, så det hjælper med at forhindre og lindre karpaltunnelsyndrom ved at styrke musklerne omkring median nerven.

For denne skal du udføre den nøjagtige samme stramme knebede kugle eller håndklæde, men denne gang skal du bøje dit håndled ved at bringe din håndflade mod den indre arm.

3. Tilbøjelige ts

Denne øvelse styrker trapeziusmusklerne i øvre del af ryggen, som understøtter skulder og nakke postural muskler.

”Ofte fører svagheden ved disse muskler til dårlig holdning, der kan forårsage karpaltunnelsyndrom over tid,” siger Dr. Scantlebury. ”Dette er en god øvelse for at øge deres udholdenhed."

Sådan gør du det:

1. Lig på din mave med et lille håndklæde rullet op under din pande for at komfort.
2. Bring dine arme ud til siderne, så din krop er i et kæmpe bogstav “t."
3. Klem dine skulderblade sammen for at løfte armene op fra jorden, som om at prøve at flyve. Hold albuerne lige.
4. Komplet tre sæt på 20 til 30 reps, opbygning af antallet af reps, du gør.

Tilsæt små håndvægte eller hold vandflasker for at øge vanskeligheden.

4. Senen glider

Dr. Scantlebury siger, at muskler og sener, der kontrollerer vores fingre, let skal glide og glide på hinanden for at producere effektiv, smertefri bevægelse.

”I vores hænder har vi en masse sener, der forbinder til knoglerne for at hjælpe os med at bevæge fingrene. Hvis disse sener sidder fast, har vi svært ved at udføre bevægelse og fine motoriske opgaver, ”forklarer han. ”Senen glider hjælper os med at forbedre denne bevægelse og kan øge fingerstyrken."

Der er fire grundlæggende sene glideøvelser, du kan gøre for at komme i gang:

1. Lav en knytnæve, klem og slap af.
2. Bøj bare fingrene, så fingrene krøller sig over og puderne rører den nederste tredjedel af dine fingre (klo håndposition), og ret dem derefter igen.
3. Hold fingrene helt lige og bøj din hånd i en L, så dine fingre er i en 90-graders vinkel med din håndflade. Slap af tilbage.
4. Fold fingrene helt ned for at røre ved din håndflade og åbn dem derefter op igen.

Udfyld hver øvelse 20 til 30 gange, som tolereret.

5. Fingerhaner

Dr. Scantlebury siger, at denne øvelse øger styrken og udholdenheden af ​​musklerne i hånden, som kan lindre symptomer og forhindre funktionelle underskud.

For at gøre det skal du trykke på tommelfingeren til hver finger i hånden (tommelfinger til pegefinger, tommelfinger til langfingeren, tommelfingeren til ringfinger osv.). Komplet 10 runder pr. Hånd. Du kan øge intensiteten ved at tilføje kitt til dine fingre; Dette tvinger dig til at trække sig væk mod modstand.

6. Shoebox Treasure Hunt

Russell har patienter får en skoboks og tilføjer to til tre poser med tørrede bønner, og skjul derefter små genstande i det som mønter, kugler eller papirclips. "At bevæge din hånd rundt i den ved stuetemperatur [hjælper] med lymfemobilisering, desensibilisering, følelsesløshed/prikken og ødemer," siger Russell. "At vælge disse objekter med hver finger hjælper med at forbedre finmotorisk kontrol og styrke. Jeg anbefaler normalt, at denne øvelse udføres i cirka fem til 10 minutter dagligt."

Øvelser har deres begrænsninger

Der kan også være nogle aktiviteter, du vil undgå. Dr. Scantlebury bemærker, at en af ​​de primære symptomer-svage-kan-kan gøre generel styrketræning vanskelig ("Push-ups skal undgå.

Karpaltunnelstyrkeøvelser (såvel som generelle styrketræningsøvelser) skal også udføres med god form. ”Mange skal udføres med et neutralt håndled for at reducere presset på median nerven,” siger Dr. Scantlebury. (Betydning, find måder at holde håndleddet lige i stedet for at bøjes.)

Derudover er styrkelse af øvelser mest nyttige for mennesker med milde, intermitterende symptomer, der ikke griber meget ind i dagligdagen. "Hvis karpaltunnel bliver mere avanceret som diagnosticeret med en test kaldet en EMG (elektromyografi), viser forskning, at terapi ikke vil hjælpe, og patienten vil kræve operation for at rette op på komprimeringen," siger Whitworth.

Og husk, uanset hvor mange øvelser du laver, vælg positionsændringer og lejlighedsvis ryster, når du bruger dine hænder hele dagen.

"Mine patienter spørger ofte, 'hvorfor ser det ud til at ryste mine hænder ud?'"Siger Russell. "Din krop higer efter bevægelse, og når du er i en position for længe, ​​skal din krop tage en pause, så ved at flytte dine hænder er du i stand til at øge cirkulationen i dit håndled (er) for at få blodstrømmen til at bevæge Gennem karpaltunnelen til dine hænder."

Hvornår skal man se en læge for karpaltunnelsyndrom

Når symptomerne holder op med at komme og går og bliver konstant eller næsten konstant, og hvis du dropper ting dagligt, er det tid til at eskalere dit plejeniveau ud over at udføre øvelser på egen hånd.

"Røde flag inkluderer følelsesløshed og prikken, der ikke er intermitterende i naturen," siger Whitworth. "Konstant følelsesløshed og prikken svarer ofte til en større grad af karpaltunnel."

Andre tegn at kigge efter er, hvis du har foretaget ændringer i det, du tror, ​​at aktiviteten, der forårsager problemet, var, men dine symptomer vedvarer.

"Hvis du efter en måned med symptomer, især hvis du har ændret det, du mener skabte dig smerte og irritation, er det tid til at søge lægehjælp," siger Russell.

Husk det større billede

Mens styrkelse kan hjælpe med at forhindre og lindre symptomer, dr, dr. Scantlebury siger, at øvelser ikke bør være den eneste komponent i dit prehab/rehabiliteringsprogram.

”Et afbalanceret program bestående af styrketræning, mobilitetstræning til håndledsleddet og nervelengtting er dine bedste muligheder,” siger han. ”Hvis du har mistanke om, at du lider af karpaltunnelsyndrom, skal du få en evaluering udført af en doktor i fysioterapi. Hvis din behandling ikke skrider godt frem, kan der fremsættes en anbefaling til en ortopædisk kirurg."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.