Der er 4 forskellige typer opmærksomhed, og forståelse af dem alle kan hjælpe dig med at forbedre dit fokus

Dette kan være tilfældet, når du afslutter et projekt på arbejdet, bygger et møbel eller brainstorming ideer med venner. Generelt korrelerer denne tilstand af opmærksomhed med at føle sig motiveret, koncentreret og kreativ, siger Dr. Mark, og tilføjer, at det er en forudsætning for at komme ind i det, du måske kalder "flow"-eller "føler dig dybt kreativ, uvidende om tidens gang og optimalt at bruge dine evner," siger hun. Men at ankomme til det tidspunkt er ikke let; At være i og vedligeholde en fokuseret sindstilstand "koster en masse kognitive ressourcer," siger Dr. Dr. Mark, “Derfor sætningen, betaler opmærksomhed.”Og som et resultat er det faktisk ikke muligt at være i fokus hele tiden, Det er heller ikke en sund idé at prøve (mere om det nedenfor).

2. Rote: Højt engagement, lav udfordring

Dette er den opmærksomme tilstand, hvor du er fuldt optaget af noget og kan forblive på den måde i lang tid, uden at det nogensinde kræver meget mental indsats. (Cue The Candy Crush eller Tiktok Mind-Numb ovenfra.) “Rote -aktivitet er mekanisk og rutine,” siger Dr. Mærke. ”For eksempel er du måske meget engageret i et kimærspil, der let træffer valg eller ubesværet, eller du ruller måske gennem Twitter uden at bruge meget energi."

Denne type opmærksomhed bruger meget færre kognitive ressourcer end fokus, hvilket forklarer, hvorfor du kunne fortsætte med at være opmærksom på Tiktok i timevis uden at føle den mindste smule udmattede, mens det at bruge den samme mængde tid på at udføre arbejde ville efterlade dig drænet.

3. Frustreret: Lavt engagement, høj udfordring

Måske er den aktuelle opgave så vanskelig, at du bare ikke ser ud til at engagere dig i det-og ingen mængde af at prøve at fokusere. Dr. Mark eksemplificerer denne type opmærksomhed, frustreret, som ”softwareudvikleren, der virkelig kæmper for at løse en fejl."

”Frustreret opmærksomhed er, når du har lyst til at slå hovedet mod en mur og ikke gøre nogen fremskridt,” siger hun. ”Du finder aktiviteten vanskelig, men af ​​en eller anden grund kan du ikke give den op og flytte på-måske fordi du har en frist til at mødes, du er påkrævet af din manager for at arbejde på det, eller du har et indre ønske at afslutte det.”Når du fortsætter med at forblive i den frustrerede tilstand, bruger du en masse kognitive ressourcer, ligesom du ville, hvis du var i en fokuseret tilstand.

4. Keder: Lavt engagement, lav udfordring

Kedsomhed fremkalder det scenarie, hvor du kun er i stand til at tænke over, hvor langsomt tiden går, og det er nøjagtigt, hvordan dr. Mark beskriver den kedelige opmærksomhedsstat: Måske surfer du på internettet, flytter fra sted til sted og næppe holder sig længe nok til at læse et par sætninger. Eller måske flipper du gennem tv -kanaler hurtigere, end de endda kan indlæse, fordi intet ser ud til at fange din interesse. ”Kedelige aktiviteter giver bare ikke meget stimulering, hvilket gør det vanskeligt at koncentrere sig om dem,” siger hun.

Det modsatte af at være fokuseret, keder sig faktisk Underhold Dine tilgængelige kognitive ressourcer, hvilket betyder, at du har hjernekraft, men intet at sætte den mod. Derfor ser tiden ud til at kravle: ”Det eneste sted at investere disse ekstra mentale ressourcer [når du keder dig] tænker på, hvor meget tid der er tilbage, før aktiviteten er forbi,” siger Dr. Mærke.

Hvorfor det kan føles så svært at blive i den fokuserede tilstand

Af de forskellige typer opmærksomhed er fokus den ideelle tilstand for at være produktiv og kreativ og for at føle sig tilfreds. Men selvom du kunne finde nok meget engagerende, meget udfordrende aktiviteter til at udfylde din hele dag, ville du til sidst dræne dine kognitive ressourcer med alt det fokus. ”Vi har en begrænset kapacitet af opmærksomme eller mentale ressourcer på samme måde som vi har en begrænset fysisk kapacitet,” siger Dr. Dr. Mærke. ”Du kan ikke fokusere på en hel dag på samme måde som du ikke kan løfte vægte hele dagen."

Derfor er det faktisk en god ting at tilbringe nogen tid i de lavere løftestyper (rote, keder). Dette giver din hjerne en meget tiltrængt pause og en mulighed for at genopfylde nogle af disse opmærksomme ressourcer.

”Når du er i en rote eller keder tilstand, er sindet åben til distraktion.”-Dr. Mærke

Det eneste problem er, at de opmærksomme stater med lav udfordring gør dig tilbøjelig til distraktion. ”Folk tror ofte, at du virkelig kan være fokuseret på noget, og så kommer en distraktion for at trække dig væk, men virkelig er det omvendte ofte sandt,” siger Dr. Mærke. ”Det er når du allerede er i en rote eller keder tilstand, at sindet er åben til distraktion."

Løsningen? Arbejder lige nok pauser ind i en ellers fokuseret dag for at undgå at dræne dine mentale ressourcer-men også at strukturere disse pauser på en måde, der skærer din risiko for distraktion.

3 tip til at få kontrol over din opmærksomhed og forbedre dit fokus

1. Øv meta-bevidsthed for at identificere din opmærksomhedsrytme

Ligesom din fysiske energi svinger hele dagen, så gør også din mentale kapacitet. Og det kan hjælpe dig at finde ud af, hvordan du organiserer din dag med hensyn til arbejdstider og pausetider, siger dr. Mærke. ”Typisk vil folk have en periode med spidsfokus i den sene morgen og/eller midt på eftermiddagen, men der er også individuelle forskelle,” siger hun. Disse kan blive påvirket af din kronotype, hvor meget søvn du har fået, uanset om du er multitasking (som dræner kognitive ressourcer hurtigere), og hvor mange ansvar er på din nuværende plade.

For at bestemme, hvornår du måske er bedst udstyret til at fokusere, og hvornår du muligvis skal skifte til en mindre krævende opmærksom tilstand, dr. Mark foreslår at øve det, hun kalder meta-bevidsthed eller bringe dine handlinger ind i din bevidste bevidsthed, så du bedre kan evaluere dem.

Dette ligner at tjekke ind med dig selv og stille spørgsmål som: ”Hvor længe har jeg fokuseret på denne opgave?”,” Får jeg stadig værdi fra at arbejde på dette?”Og” Føler jeg, at jeg har den mentale energi til at fortsætte, eller føler jeg mig drænet?”Hun foreslår. Jo mere du spørger dig selv, jo mere opmærksom bliver du af, når det giver mening for dig at tage pauser for at bevare dine mentale ressourcer og bevare din evne til at fortsætte med at fokusere senere.

2. Lav en roteaktivitet i dine pauser

I en ideel verden ville dine pauser fra arbejde omfatte at gå udenfor og tage en tur i naturen, siger Dr. Mærke; Forskning viser, at selv en kort mængde tid, der bruges i naturen (inklusive urbane grønne rum), kan hjælpe.

Når det er sagt, er det sandsynligvis ikke muligt for dig at tage en tur i naturen, hver gang du har brug for en pause fra fokus, og det er grunden til, at dr. Mark foreslår i stedet at bruge kortere pauser til specifikke roteaktiviteter. ”Dette lyder måske i strid med det populære rådgivning på arbejdspladsen, hvor du hører eksperter fortælle dig at holde dig væk fra tankeløse spil eller aktiviteter i løbet af arbejdsdagen,” siger hun. ”Men hvis du bruger rote opmærksomhed strategisk, kan du faktisk hjælpe dig selv med at genopfylde dine opmærksomme ressourcer."

Det betyder at dreje til korte rote-aktiviteter, som et simpelt krydsord, et ordspil på din telefon, eller ja, et par minutters rullende tiktok eller instagram-med en sikkerhedsforanstaltning på plads for at forhindre utilsigtet kaninhul (se spidsen under). ”Disse slags aktiviteter holder sindet let engageret, men kræver ikke meget i vejen for kognitiv energi, som giver mulighed for en vis funktionel restaurering,” siger Dr. Mærke.

3. Opret 'kroge' for at trække dig selv ud af pauser og tilbage i fokus

Fordi du risikerer en højere risiko for distraktion, når du går ind i en rote opmærksom tilstand i en af ​​dine pauser, er det vigtigt at sætte foranstaltninger for at undgå at blive sidesporet for længe. Dr. Mark kalder disse ting "kroge", fordi de er designet til at trække dig ud af rote-tilstand og minde dig om at komme ind igen i fokus igen.

I praksis kan dette være et møde, opkald eller anden kalenderpåmindelse, der er planlagt i fem til 10 minutter efter starten af ​​din udpegede pause, forklarer Dr. Mark: ”For eksempel,” siger hun, ”jeg vidste, at du kaldte mig kl. 11:30 a.m., Og jeg følte, at jeg havde brug for en mental pause, før jeg hoppede på, så fem minutter før begyndte jeg at spille et Anagram -spil på min telefon, så mit sind kunne vandre. På denne måde var dit opkald den krog, som jeg vidste ville trække mig ud.”At vide, at der er noget, der vil minde dig om at stoppe roteaktiviteten, før du bliver distraheret, kan også hjælpe dig med at engagere dig mere frit, tilføjer hun, så du kan høste den fulde kognitive fordel ved at tage en pause i første omgang.