De øverste måder at passe på dit helbred, når du får mere søvn, er simpelthen ikke en mulighed

2. Arbejd en 30-minutters gåtur ind i din daglige rutine

Det kan være den sidste ting, du vil gøre, når du har lyst til at planlægge en pude, men at blive aktiv øger dit helbred og din energi, når du ikke kan få nok søvn nok. Bare 30 minutter om dagen med moderat øvelse De fleste dage i ugen er normalt nok til at føle sig lidt mere vågen og gavne dit helbred, siger Dr. Bennett.

”Øvelse er den ting, jeg taler med patienter om mest. Når du er træt, er det den bedste modgift, ”siger Bennett. Træning.

Regelmæssigt træning kan også hjælpe dig med at snooze bedre de få timer dig kan Sov, fordi du vil føle dig mere træt og klar til at komme ud, siger Dr. Bennett. Faktisk fandt en undersøgelse, at det at tage en hurtig gåtur eller jogge i 30 til 40 minutter, fire gange om ugen, halverede den tid, det tog at falde i søvn. Mens denne reduktion kun var 12 minutter, tilføjes den over tid-især hvis du allerede er søvnmangel.

3. Komme udenfor i a.m.

Sollys øger dit humør ved at regulere hormoner, der kontrollerer din døgnrytme, som kan hjælpe på dage, hvor du har opholdt sig langt forbi din sengetid (eller vågnet op flere gange for at pleje en baby).

”En solskinsdag gør alle glade, men det handler mere om lys og mørk,” siger Dr. Bennett. ”Hver celle i din krop reagerer på dag-nat-cyklus, så det er en god måde at vågne op og udsætte dine øjne og krop for lys."

4. Tag strømnap ..

Nogle undersøgelser har fundet lur i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunktionen om dagen, selvom resultaterne ikke er afgørende, dr. Siger Bennett. ”For folk, der har meget fragmenterede eller utilstrækkelige mængder søvn, får en lur her eller der er gavnligt,” siger hun. Det er fint at indhente, når du kan, hvis det får dig til at føle dig bedre. Men hvis du finder ud af, at lur får dig til at føle dig groggy og ikke i stand til at sove den nat, gider du ikke!

5 ... eller sov ekstra i weekenden

Hvis det ikke er en mulighed for at slappe af i løbet af ugen, kan du også prøve at få mere i weekenden. Mens forskning er blandet på den front (nogle undersøgelser siger, at det er muligt at indhente søvn, siger andre, at det ikke er det), siger Dr. Bennett, det kan ikke skade at prøve at se, om det hjælper dig. Nye forældre kan for eksempel tage skift, hvor den ene person indhenter lørdag og den anden på søndag.

”Jeg har en tendens til at fortælle folk, at det er godt at prøve at indhente søvn, når du kan. At indhente inden arbejdsugen er bedre end aldrig at indhente overhovedet, ”siger Dr. Bennett.

6. Meditere i fem minutter før sengetid

Masser af forskning viser, at mindfulness -meditation hele din dag kan hjælpe dig med at sove bedre og håndtere stress. Det sidstnævnte er vigtigt, da mangel på søvn har vist sig at øge niveauerne af stresshormonet cortisol. Kronisk stress kan på sin side undertrykke funktionerne på din immun, fordøjelses-, søvn- og reproduktionssystemer, mens risikoen for hjertesygdomme, høj blodtryk, diabetes, depression og angst øger risikoen, diabetes, depression og angst.

”En af de største årsager til mennesker, der ikke sover godt om natten, er et racer sind og angst, og meditation kan være meget nyttigt,” Dr. Siger Bennett. Selv kun fem minutters dyb vejrtrækning kan sænke din hjerterytme og blodtryk, tilføjer hun.

7. Spring over happy hour

Undskyld at være en buzzkill ... men selvom det kan virke som en nattskap er den ideelle måde at nikke af, kan alkohol skade dit helbred på flere måder end en. Nylig forskning antyder, at ingen mængde alkohol forbedrer sundheden, mens drik for meget øger risikoen for højt blodtryk, hjerte- og leverskader og flere typer kræft. Selv en smule alkohol påvirker også kvaliteten af ​​den søvn, du får. ”Folk tror, ​​at alkohol får dig til at sove bedre, men det kan faktisk føre til fragmenteret eller dårlig søvn,” siger Dr. Bennett. Det er generelt bedst ikke at drikke inden for tre timer efter din sengetid.

8. Spis flere frugter og grøntsager

Forskning viser, at dårlig søvn er knyttet til fedme (sammen med andre ugunstige resultater). Det er muligvis fordi folk er vågen flere timer på dagen og derfor spiser flere kalorier, eller muligvis fordi en forstyrrelse i deres døgnrytme har kastet deres system af. Uanset hvad, ”Folk har det sværere med at regulere deres viljestyrke, når de virkelig er trætte. At spise en generelt sund kost kan hjælpe folk med at føle sig bedre og potentielt mindre trætte, ”siger Dr. Bennett. (Og det er en af ​​de nemmeste måder at forblive sund på, uanset.) At dunke dine ærter og gulerødder er måske det bedste sted at starte, da frugter og grøntsager indeholder fiber for at holde dig til at føle dig fyldigere i længere tid sammen med sygdomsbekæmpende phytonutrients (i.e. Antioxidanter findes kun i planter).

Hvis du leder efter en mere kreativ løsning til søvnkampe, er en søvnrobot muligvis bare op i din gyde. Eller prøv nogle af disse søvnfremmende fødevarer.