Den luskede muskelgruppe, du glemmer at arbejde

Når jeg laver min underkrops træning, prøver jeg at være meget opmærksom på alle Af mine børn-Aka alle muskler i mine ben, der holder mig stående og bevægende-og ikke spiller favoritter. For at holde tingene fair og endda arbejder jeg mine glutes, mine hammies, mine quads, mine kalve og endda mine fødder (fordi stor tåfleksibilitet er en ting, y'all). Men for nylig fortalte Jennifer Anistons træner mig, at jeg glemmer en meget vigtig en: mine adduktormuskler.

"Adduktorerne bruges med enhver retningsændring," siger Leyon Azubuike, mastertræner, grundlægger og ejer af Gloveworx. Hvilket giver mening, når du tænker over, hvor de er: Adduktorer er de lange muskler langs dit indre lår, der bogstaveligt talt er ansvarlige for at bringe dine lår sammen ... som synes nøglen, når man udfører underkropsarbejde. "Målretning af adduktorerne hjælper med at øge atletisk holdbarhed og reducerer lyskeskader," forklarer Azubuike. Da din lysken lider af at sidde hele dagen, er dette bestemt et vigtigt muskelområde at arbejde.

Og bonus!-Adduktor-målretningsøvelser er også typisk multitaskingbevægelser, hvilket betyder, at du arbejder mere end en muskel, mens du brænder dem ud. Azubuikes favorit er dem, der bruger kernestyrke, andre dele af din underkrop og brændere i fuld krop. For at arbejde disse adduktorer skal du prøve dette intense, brændende værdige kredsløb:

Adduktormuskeløvelser

Gør tre runder af hver bevægelse, 12 til 15 reps hver.

1. Båndet adduktion: Bind et modstandsbånd omkring midten af ​​en af ​​dine lårmuskler, og placer den anden ende omkring en stabil position (eller få nogen til at holde det for dig). Mens du står, skal du tage foden af ​​det båndede ben og trykke på det over fronten af ​​din krop ud og ind. Gentag på den anden side.

2. Kosack til sumo squats: Fra stående position, nå dit højre ben ud i en kosack squat, alias en strækende side lunge. Læn dig ned i højre fod i 12 til 15 reps, og gå derefter ind i centrum for en sumo squat med dine fødder peget udad. Derefter gør det venstre ben kosack squats.

3. Adductor Plank: Løg på din højre side, støttet op på din højre albue med dine fødder lige ind i en linje. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod på jorden foran dine hofter. Løft og sænk det nederste ben, mens det holder det lige ud. Skift sider.

4. Partner Adduction Slide: Med en skyder (eller håndklæde) og en partner (eller væg eller bar). Stående lige med din højre fod på skyderen, skub benet ud, mens du bøjer sig ned på venstre ben. Strække sig, stå op og gentag. Arbejd derefter det andet ben.

Når du har tackle det, her er hvordan man bekæmper hofte smerter fra at sidde. Og dette er bevægelser og strækninger at gøre, hvis dine hamstrings er stramme (chancerne er ... at de er).