Straddle-fleksibilitet er den rygsøjle-vandige, hoftefleksor-åbningsstyrke, du har brug for

At sidde det meste af dagen holder dine hofter i en stram, kompakt position. Derfor er "Straddle -fleksibilitet", også evnen til at forlænge dine hofteadduktorer og åbne dine hoftefleksorer, virkelig, virkelig vigtig.

Selvom de fleste mennesker tænker på straddle -fleksibilitet som den bøjede evne til at falde ned og gøre opdelingen, er der meget mere ved det end det. "Straddle -fleksibilitet er vigtig, fordi hofteadduktorer eller indre lår har en tendens til at blive forkortet på grund af den mængde tid, vi bruger på at sidde," siger Lara Heimann, PT, fysioterapeut og Yoga Pro. Alt dette siddende fører også til et væld af spænding og tæthed, hvilket derefter kan gøre dig mere tilbøjelig til skade. "Denne fleksibilitet giver nedsat spænding i ryggen, benene og hofterne," siger Tianna Strateman, VP for uddannelse i Club Pilates. "Hofterne har især en tendens til at bære en masse stress og spænding, så strækning mindsker skader, ømhed og smerter."

Udover hoftestæthed hjælper Straddle -fleksibilitet med en bedre holdning og gør det lettere for dig at styrke din kerne. "Øget straddle -fleksibilitet kan hjælpe med rygsøjlen og give mulighed for kerneudvikling, og det kan hjælpe med bedre rygmarvsindretning oven på bækkenet, der arbejder mod en neutral rygsøjle og bækken," siger Strateman og tilføjer, at det også giver dig mulighed for at have lateral rotation i hofterne (nøglen for os, der tilbringer størstedelen af ​​vores tid i en parallel position).

Den gode nyhed er, at selvom det at have en god straddle-fleksibilitet i sidste ende kan give dig mulighed for at gøre splittelsen, behøver det ikke at blive avanceret, da det-Heimann bemærker, at alt det kræver, er aktivt engagement og at have visse positioner for en følelse-så- god strækning. Her er de fem øvelser, der skal gøres for at styrke din straddle -fleksibilitet.

1. Side Lunge: "Side lunges er fremragende til at få adduktoren åbning," siger Heimann. Start med dine fødder parallelle og mere end hofter afstand fra hinanden, og bøj dit venstre knæ for at læne sig tilbage i din venstre hofte, mens du holder dit højre ben udvidet. Hvis du ikke kan røre ved gulvet med dine hænder, skal du ændre ved hjælp af en blok eller en stol. Gentag ved at bøje og rette det venstre knæ, hold derefter med knæet bøjet, højre knæ lige i 20 sekunder. Gentag på din højre side.

2. Lav lunge: Heimann elsker også denne strækning, da det hjælper med at "mobilisere og forlænge den største af adduktorerne, adduktoren Magnus," siger hun. Start med dit venstre ben fremad og højre knæ på gulvet, og tag dine hænder til indersiden af ​​venstre fod (du kan ændre med blokke under dine hænder). Sænk din bagagerum, indtil du føler, at adduktoren på dit venstre ben bliver trukket. Flyt dine hofter tilbage mod højre ben for at frigive, og flyt derefter overkroppen og hofterne fremad for strækningen. Gentag fem gange og hold i 20 sekunder, før du skifter sider.

3. Gudinde squat: Den styrkende yogapose fungerer for straddle -fleksibilitet, da den styrker din underkrop. "Dette ligner Grand Plié-positionen i ballet," bemærker Heimann, der siger at starte med dine fødder ud bredere end hofteafstand fra hinanden, fødderne viste sig ved at rotere fra hofterne. Bøj dine knæ uden at lade dem falde indad, og bøj langsomt og ret knæene 10 gange 10 gange. På den laveste position skal du skubbe dine hofter tilbage og nå dine hænder på gulvet eller blokke. Hold i 20 sekunder, hold dine hofter tilbage, rygsøjle lang og knæene åbne.

4. Butterfly Stretch: Strateman anbefaler den enkle sommerfuglstrækning, som er en siddende strækning, der involverer at sætte dine fødder sammen med dine knæ bøjet. Brug dine hænder eller albuer til at trykke på knæene åbne som en bog, mens du holder din rygsøjle lige i neutral, fødderne sammen.

5. Figur-fire strækning: Den klassiske ændring til due -posituren fungerer for straddle -fleksibilitet, da det er så godt til at åbne dine hofter. Strateman kan lide det for denne special-begin ved at ligge på ryggen og bringe din højre ankel til venstre knæ i en figur fire. Tryk dit højre knæ væk, mens du forlænger gennem din rygsøjle og åbner din højre hofte. For at tage strækningen længere skal du løfte dit venstre ben op mod brystet, mens du trykker på højre knæ væk. Hold i det ene minut, skift derefter til den anden side.

Sjov kendsgerning: Big Toe -fleksibilitet er også virkelig vigtig for dit samlede fitnessspil. Prøv også disse yogaposer for fleksibilitet, så du kan røre dine tæer som en pro.