Multitasking -træningen i flere dage, hvor du har 20 minutter til at bruge på gymnastiksalen

Der er et tidspunkt og sted til træningsbevægelser, der udøver en entydig muskelgruppe. Hej, måske vil du lave dine arme superwoman-stærke, så det er en leg at bære din Trader Joe's købmand. Eller måske prøver du at opbygge din kerne, så du kan (endelig!) Sæt dig lige på arbejde. I flere dage, hvor du vil give flere muskelgrupper opmærksomhed, siger undervisere, at en fuldkrop kettlebell -træning er det (sammensatte) bevægelse. Kettlebell træning tjener fitness guldstjernen, fordi de næsten altid er målrettet mod flere områder af kroppen.

"Kettlebells er mit yndlingsværktøj ... alsidig og kan bruges til et utal af konditionering eller bodybuilding -bevægelser," skriver Maillard Howell, ejer af Dean CrossFit og grundlægger af Beta Way, i en Instagram -billedtekst. Hvad mere er, udstyret er lidt lettere at slå rundt i gymnastiksalen end, siger, håndvægte. Betydning, mere sved og mindre kæmpet med andre gymnastikoverførsler over dine foreskrevne vægte. Nedenfor deler Howell fem, multitasking-bevægelser i de dage, hvor du vil tage en slikket tilgang til gymnastiksalen.

Klar til at arbejde hver muskelgruppe på mindre end 20 minutter? Tjek en CrossFit Trainer's Full Body Kettlebell -træning

1. Kettlebell svinger

Stå med fødderne lidt bredere end hofter breddeafstand, vend tæerne for at vende udad og gribe fat i kettlebellen med begge hænder. Bøj dine knæ lidt og sving kettlebellen mellem dine ben. Ret dine ben, mens du svinger kettlebell tilbage til skulderhøjden. Gentag 30 gange.

2. Højre side sUITCASE Deadlifts

Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Grib kettlebellen i din højre hånd og bøj dine knæ forsigtigt, og bring kettlebell for at røre ved gulvet. Vende tilbage til stående. Gentag 15 gange.

3. Mavebøjninger

For en pause fra din kettlebell forbrænding, læg vægten til side og læg dig ned. Bøj dine knæ og løft din overkrop mod dine lår ved hjælp af din kerne (ikke momentum). Korsryggen til jorden. Gentag 30 gange.

4. Venstre-side sUITCASE Deadlifts

Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Grib kettlebellen i din venstre hånd og bøj dine knæ forsigtigt, og bring kettlebell for at røre ved gulvet. Vende tilbage til stående. Gentag 15 gange.

5. 100 meter landmænds bære

Stå op og placer kettlebell i din højre hånd. "T" din venstre arm ud til højre for balance og gå fremad omkring 100 meter, mens du holder kettlebellen. Gentag på venstre side.

Gennemfør tre runder af alle fem træk.

Du knuste det! Sørg nu for, at du giver en øm kærlig pleje til den strameste muskel i din krop. Og duh-dine quads.