Nøglen til fremtidige fitnessgevinster kan muligvis ligge i din hvilende metaboliske hastighed

"Sæt ikke på at 'ændre' din RMR," siger Wilking. "Sæt på at forstå det, så du har en idé om den mængde kalorier, du har brug for på daglig basis. Derefter kan du bruge dette nummer til at justere."Tænk: Hvis du er super aktiv og vil tilføje muskelmasse, kan din RMR hjælpe dig med at informere, hvor meget mere mad du skal spise.

Hvad kan påvirke din RMR?

Et par ting. Måske overraskende, jo yngre du er, jo bedre er din RMR, siger Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, videnskabelig rådgiver for Asystem, da folks stofskifte generelt har en tendens til at bremse efter 40 år 40. Din køn betyder også noget, da mænd har en tendens til at have højere hvilende metaboliske hastigheder end kvinder.

Kvindelige RMR'er er dog ikke helt faste; De har en tendens til at fremskynde i ugen før menstruation på grund af hormonelle udsving (dermed en stigning i appetitten). Tilsvarende kan skjoldbruskkirtelforstyrrelser, der også forårsager hormonelle svingninger, ligeledes medføre, at en persons stof. Graviditet spiller også en rolle. "Vækst i livmoder-, placenta- og føtalvæv sammen med mors øgede hjertearbejdsbyrde bidrager til gradvis stigning i RMR," siger Middleberg.

Hvordan finder du ud af din RMR?

RMR beregnes bedst første om morgenen. "En af de mest nøjagtige måder at beregne hvilende metabolisk hastighed er ved at gå i laboratorieindstillinger og trække vejret ind i en maske, der beregner den for dig," siger Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, en senior diætist ved UCLA Medical Center. Der er nogle fitnesscentre og fitnessstudier, der kan tilbyde denne test mod et gebyr. ”Da det ville være omkostningsforbudende for de fleste mennesker, er der dog forudsigelige ligninger såsom Harris-Benedict-ligningen, der giver dig et groft estimatbaseret på din højde, vægt, alder, køn på hvor mange kalorier du brænder i en hviletilstand."(Du kan bare Google" hvile metabolisk lommeregner "og finde et skøn, foreslår Wilking.)

Er der en måde at bedre optimere din RMR?

Der er meget om en persons hvilende metaboliske hastighed, der er fast og unik for dem, og Wilking understreger, at folk ikke burde besætte over at ændre deres antal. Middleberg og Hunnes siger imidlertid, at der er et par ting, folk kan gøre for at sikre, at deres stofskifte er så effektiv og effektiv som muligt.

For det første, række ud efter nogle vægte. "Lean Body Mass (LBM) er en primær forudsigelse af RMR," siger Middleberg. "Atleter med større muskeludvikling har højere RMR end ikke -matletiske individer."Uden for simpel styrketræning siger Hunnes High Intensity Interval Training (HIIT) kan har mere en positiv indflydelse på RMR end andre typer træning. "Det kan midlertidigt øge vores hvilende metaboliske hastighed i 12 til 24 timer efter, at vi har gennemført interval for høj intensitet," siger hun. Men Middleberg advarer om, at der er sådan noget, da overskydende meget udøvelse af enhver art kan udløse en inflammatorisk respons i kroppen, hvilket vil bremse RMR. Plus, at gå for hårdt for ofte uden nok pauser kan sætte en person i fare for skade. Så tag dine gendannelsesdage alvorligt, hvis du arbejder i mere HIIT i din rutine.

Apropos Hiit, prøv denne fantastiske HIIT -træning med vægte fra vores Månedens træner serie:

En enklere-til-opnåelse (læst: lazier) RMR Boost findes i din vandflaske. "At forblive hydreret kan øge din stofskifte med op til 30 procent," siger Middleberg. "Det hjælper også med eliminering af affald, forhindrer overspisning og hjælper kroppen med at metabolisere mad."Væsker er ikke det eneste indtag, der er af import, heller ikke. "Vi brænder kalorier, når vi spiser, fordi det kræver energi til at fordøje mad," siger Hunnes. "Så fødevarer, der er lidt højere i protein og fiber, har en tendens til at kræve mere energi til fordøjelse."Fiberrige chiafrø og hørfrø er kun et par eksempler på fødevarer, der påstås at få metabolismen.

En handling, der er ikke gavnlig for din hvilende metaboliske hastighed? Slankekure. "Når du taber dig, er din RMR reduceret, hvilket gør det sværere at holde vægten væk," siger Middleberg. "RMR kan være deprimeret yderligere under sult [meget lavt kalorieindtag] eller kronisk slankekure."Med andre ord er fiberrige fødevarer og styrkeuddannelsesøvelser en bedre opskrift på at genoplive din stofskifte end nogen diæt.

Følelse af afmatningen efter 40-metabolismen? Berømthedsnæringsfysiolog Kimberly Snyder har en løsning (eller 7) til det. Og tjek denne seks minutters HIIT-træning, du kan gøre bogstaveligt talt hvor som helst.