Ansigtet Pull -øvelse sparer din holdning, Rep af Rep

Mens næsten enhver kan høste fordelene ved denne træner-favoritbevægelse, skal de med skulder- eller rygproblemer springe ud på øvelsen. Hvis din krop føles op for det, er her præcis, hvordan man giver den en tur.

Sådan udføres ansigtsudøvelse derhjemme eller på gymnastiksalen

Normalt udføres ansigtsudøvelsesøvelsen med kabelmaskinen i vægtrummet ved hjælp af rebfastgørelsen. Men hvis du stadig ikke går i gymnastiksalen (hverken fordi din lokale ikke har åbnet endnu, eller fordi du ikke føler dig sikker på at gå endnu), kan du bruge et bandlignende. Hvis du vælger DIY -indstillingen, skal du slukke bandet omkring en robust trappeskinne eller binde en knude midt i båndet og lukke den ind i toppen af ​​en dør for at sikre det på plads.

Husk, at denne øvelse bliver sværere, jo mere vægt du bruger-så starter med enten et lettere modstandsbånd eller en lille mængde vægt på din lat-pull-down maskine. Dette er begynderversionen, men når du først er stærkere, kan du begynde at tilføje vægt og variere øvelsen for at gøre den mere udfordrende.

Ansigtsudøvelse, trin for trin

Fuldfør tre til fire sæt på 10 til 12 reps, der arbejder i et supersæt, hvis du ønsker det. Du kan parre denne øvelse med en armfokuseret træning eller gå videre og indarbejde i en fuldkropsdag, der også kan omfatte deadlifts, squats, kraniet.

1. Juster kabelmaskinen, så den kommer til omkring højden på din midt-bryst.

2. Brug et overhåndsgreb til at trække stangen, indtil ledningen bliver undervist (men du løfter endnu ikke vægterne). På det tidspunkt skal dine arme udvides lige ud foran dig.

3. Sæt dine fødder, så du enten er i delt holdningsposition med den ene fod lidt foran den anden, eller hold dine fødder hofter 'bredde fra hinanden. Vælg hvad der gør du Føl den mest stabile her.

4. Klem dine skulderblade og skyder albuerne ud til siderne uden at vandre dine skuldre op til dine ører.

5. Klem dine skulderblade og hold i en optælling på tre sekunder, og slip derefter tilbage til startpositionen omhyggeligt (prøv dit bedste for ikke at lade den klikke tilbage på plads, da dette kan skade din ryg). Udføre denne øvelse Langsomt For at holde din krop sikker gennem alle dine gentagelser.

Variation 1: Kerne-centreret ansigt trækker

Denne gang, kom på knæene og juster kabelmaskinen, så den kommer til omkring højden på din midterste bryst. Lampa siger, at denne teeny, lille tilpasning gør bevægelsen mere beskatning af din kernestabilitet (som også er afgørende til kropsholdning).

Variation 2: Vend dit greb for at forbedre dit bevægelsesområde

En anden mulighed er at vende dit greb, så dine håndflader vender op til himlen. Denne riff på det originale træk hjælper dig med at lære at stabilisere din kerne og rygsøjle, når du håndterer tunge ting i dit daglige liv. Bare sørg for at bruge lavere vægt og lavere reps på denne.

Variation 3: Gør bevægelsen ensidig til at fokusere på hver arm mere

Der er selvfølgelig altid muligheden for at tage den en arm ad gangen med denne. Dette kaldes ensidig træning, og det har vist sig at hjælpe med at udøve entusiaster med at undgå skader, opbygge afbalanceret muskler og styrke kroppen hurtigere. For at gøre det skal du bruge en kabelmaskinefæstning med kun et reb eller tag en enkelt side af dit modstandsbånd

Lang historie kort: Ansigtets trækøvelse indeholder alle komponenter i en fantastisk funktionel bevægelse, der hjælper dig med at leve dit liv uden for din træningstid, som du vil. Selvom det traditionelt udføres med en kabelmaskine på gymnastiksalen, kan du absolut gøre det derhjemme, så længe du har modstandsbånd af forskellige vægte at holde fast i den træning, du indeholder flytningen i. Hvis du er nogen med ryg- eller skulderproblemer, er dette en at springe ud på (og prøve Disse bevæger sig i stedet).