De bedste måder at køle ned efter din træning, ifølge professionelle bårer

Strækning: For bedre mobilitet og fleksibilitet

Mens alle åbenbart skulle indarbejde strækning i deres rutiner, har gendannelsespraksisen gennemgået ringetonen med hensyn til lige hvornår og hvordan du skal gøre det. Dr. Kiberd sammenligner med at strække sig til den "store ægdebat" i ernæring: Først var det godt, så dårligt, og nu er der visse advarsler at være opmærksomme på. Mange fordele vil anbefale dynamisk strækning over statisk strækning for at hjælpe med at varme kroppen og statisk strækning sammen med aktiv strækning for at hjælpe med at afkøle ting, når musklerne er blevet anvendt.

"Aktiv strækning bør omfatte dynamiske bevægelser med lav intensitet i den specifikke sport sammen med primære bevægelser-lignende gennemsøgning eller rullende eller squatting-for at aktivere musklerne og hjernen," siger Dr. Dr. Kiberd. Eksempler på dynamisk bevægelse inkluderer høje knæ, jogging og kropsvridning, som alle arbejder for at "skabe optimal muskeleffektivitet."

Den specielle fordel ved at strække sig sammenlignet med andre gendannelsesmetoder er, at det involverer hele din krop. "Dynamisk strækning giver optimal muskelgenvinding og generel wellness på grund af integration og bevidsthed," siger Toni Melaas, Ydre Reach Method Architect og partner. "Myofascial frigivelse gennem dynamisk strækning opnår balance i musklerne omkring ømhed og smerter samt frigiver specifik spænding."Og, påpeger hun, får du den ekstra fordel ved øget fleksibilitet.

Hvornår skal man gøre det: På grund af hvad statisk strækning kan gøre for musklerne, dr, dr. McClain foreslår at gøre det først efter din træning. "Strækning er generelt god i enhver tid undtagen før enhver aktivitet, der er eksplosiv eller kræver relativ høj intensitet," siger han og tilføjer, at undersøgelser har vist, at strækning midlertidigt kan svække muskelen lidt. Dynamisk strækning før en træning er dog fantastisk at forberede din krop til bevægelse.

Skum Rolling: Til myofascial frigivelse

For den mest fordelagtige myofasciale frigivelse eller brugen af ​​pres for at slippe af med muskelfasciaspænding, skal du slå din skumrulle op. "Skumrulling er en form for selv-myofascial frigivelse eller selvmassage, der forbedrer fleksibiliteten," siger Dr. Dr. Kiberd. Selvom hun siger, at der er forskellige teorier om, hvordan det fungerer på dine muskler, peger en stor på dens brug af konstant pres. Ifølge hende (og undersøgelser,. Denne kæde af begivenheder giver musklerne mulighed for at få en større, dybere strækning.

Dette er vigtigt, fordi tæthed kan bygge i kroppen. "Stramme, kontraherede muskler med en opbygning af mælkesyre er som landminer til kroppen," siger Dr. Dr. Kiberd. Så ikke kun gør de ondt og tager et stykke tid at komme sig, men de får andre dele af din krop til at kompensere for deres stintede evner. "Hvis dine hamstrings er stramme fra din træning, og du ikke adresserer tætheden med en skumrulle eller andre metoder som isbade eller benkomprimering, kan det forårsage din kerne, glutes eller endda dit it -bånd til at arbejde hårdere, som kan uundgåeligt føre til mere alvorlige kvæstelser, ”siger hun.

Hvornår skal man gøre det: Der er ikke noget dårligt tidspunkt at skumrulle, siger profferne. Dr. McClain siger, at lettere skumrulling er en stor opvarmning, da den "bevæger blod og lymfatisk væske."Efter en træning, dr. Kiberd siger, at skumrulling mindsker ømheden i en føles-så-god massage.

Perkussiv terapi: Til blodgennemstrømning og lymfatisk dræning

Det mest moderne gendannelsesværktøj på blokken (hvis du ikke tæller, hvor længe det er blevet brugt professionelt eller af atleter) er den perkussive terapi -enhed, der bruger hurtige vibrationer til at løsne muskelsårhed. "Percussiv terapi er sandsynligvis det bedste valg til hurtigt. McClain.

Sammenlignet med en skumrulle kan en Theragun eller Hypervolt give dig mere målrettet muskelaflastning. "Disse enheder foretrækkes generelt, hvis du har et specifikt område i musklerne, der har brug for lettelse, fordi de leverer det, jeg gerne vil referere som 'mini-chiropractic justering bemærker, at dette resulterer i reduceret eller lindret tæthed.

Percussiv terapi er også den mest chill -metode til flokken, siger Dr. Kiberd (du kan tage en theragun til dit ben, mens du sidder på sofaen, trods alt). "Disse terapier er gode til at slappe af og faldende sympatiske responschauffører," siger hun, selvom det påpeger, at der endnu ikke har været meget data til at understøtte øgede fordele ved perkussiv terapi.

Hvornår skal man gøre det: Du er god til at bruge din Theragun eller anden perkussiv terapi-enhed før eller efter træning, siger Dr. McClain.

Andre nyttige strækningstips: Prøv at strække intervaller for at snige dem ind, eller McKenzie -metoden til at hjælpe med at quash nakke og rygsmerter.