Det bedste it -band øvelser for at hjælpe dig med at undgå skader

Sådan håndteres ITBS

Når ITBS forekommer, føler du ikke bare smerter og ømhed på ydersiden af ​​dit knæ, mens du træner. Du bliver også nødt til at tackle det, mens du gør nogen aktivitet, der kræver, at knæet bøjes, som at gå og klatre op ad trappen. Og når det kommer til at træne med ITB'er, siger Weis, at en god regel er at undgå noget, der udløser smerten.

"Hold træning så smertefrit som muligt. Smerter bør heller ikke blive værre efter træningen. Hvis det gør det, skal du klippe den øvelse, der irriterede den, ”siger hun. "Du ønsker også at undgå aktiviteter, der fortsat vil irritere området og forårsage betændelse. Swap cykling og løb til svømning eller gåture, og sørg for at lave en masse kalv, quad, hamstring og hofte strækning. Undgå også skum, der ruller et irriteret it -bånd, da det kan gøre det værre."

Grundlæggende er det en god undskyldning at trække vejret og gøre lidt selvpleje-såvel som masser af glasur af dit knæ og lavere lår efter enhver form for træning, indtil det heles. Så når det først gør det, skal du skifte dit fokus på at udføre øvelser, der kan hjælpe med at forhindre problemet i første omgang.

Hvordan man forhindrer ITB'er

Mens der er mange forskellige grunde bag IT -båndproblemer, er de lette at forhindre. Da IT -båndets primære funktion er at understøtte og stabilisere bækkenet, låret og knæet under bevægelse, skal du sørge for, at dine muskler er stærke nok til at gøre det.

"En af grundene til, at folk har dette problem, er simpelthen fordi deres røvmuskler ikke styrkes," siger Metzl. "På grund af dette er musklerne på bagsiden og siden af ​​deres hofter ikke stærke nok til at forsørge sig selv, når de løber, hvilket forårsager den ilitibiale kanal og musklerne på ydersiden af ​​hoften til at blive overarbejdet. En anden grund er undertiden musklerne på den udvendige del af hoften er for stramme."

Ifølge Cameron Yuen, PT, DPT, CSC'er for skræddersyede behandlinger NYC, er der et andet vigtigt område at styrke for at drastisk reducere sandsynligheden for at udvikle ITB -syndrom: din kerne. Mellem en håndfuld styrkelse af øvelser og noget skum, der ruller for at bekæmpe tæthed, vil du være på et ret godt sted at sikre dig, at du kan ramme dine løb eller cykelmål uden skyder smerte.

It Band -øvelser, der hjælper med at bekæmpe ITB'er

Efter at have oplevet ITB'er, anbefaler Yuen først at tage sig tid til at lade din krop heles ved at grøfte alle skærpende aktiviteter, som løb, squats og lunges. "Klip derefter dit træningsvolumen med 50 procent, så du langsomt kan lade området tilpasse dig træning igen," siger han. "Denne gang vil du dog tilføje øvelser, der styrker dine glute -muskler og forbedrer din koordinering i enkelt benstilling."Og det gøres bedst i to hoveddele: skumrulling og styrkelse.

Skumrulle:

1. Tensor fascia latae (TFL)

Skræddersyede behandlinger NYC: "Dette bruges til at hjælpe med at mobilisere Tensor fascia latae, der forbinder sig til iliotibialbåndet. Du kan skumme TFL i forberedelse eller til afkøling før eller efter en træning. Dette kan bruges til at hjælpe med at forbedre vævsmobilitet og forbedre bedring og lindre knæ eller hoftesmerter."

2. Hoftefleksorer og quads

Skræddersyede behandlinger NYC: "At frigive triggerpunkter hjælper med at genoprette ordentlige bevægelsesmønstre, hvilket resulterer i smertefri bevægelse og forbedrer i sidste ende ydeevnen. Du er måske øm den næste dag. Det skal føles som om dine muskler er blevet arbejdet/frigivet, men du skal ikke skubbe dig selv til det tidspunkt, hvor overdreven ømhed."

Styrke:

1. Lateral trin

Udfør 3 reps på 15 til 20 på hver side

2. Stående ildbrændere

Udfør 3 reps på 15 til 20 på hver side

3. Enkelt ben deadlift

Udfør 3 sæt på 10 til 15 på hver side

Her er tre almindelige fejl, som folk begår med burpees, der kan føre til skade. Og seks måder at forhindre skader på din næste spindeklasse.