De bedste hamstringøvelser til bedre kropsholdning, lige fra eksperterne

2. Rumænsk deadlift

"Når du først har barbell foran dig, skal du tage en dyb indånding, trække ribbenene ned og afstive din kerne. Skub dine hofter baglæns og vedligehold en lang neutral rygsøjle fra dit hoved til dit bækken, kør vektstangen ned ad lårene, indtil vægterne tapper på gulvet. Tillad en blød bøjning i knæene, når du sænker barbell-du vil hente den på samme måde som du lægger den ned!-Så du klemmer dine glutes, når du kører dine hofter frem i baren." -Emily Samuel, en træner i New York Citys Dogpound

3. Bekken krøller

"Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Hold hænderne nede på måtten ved siden af ​​dine hofter. Begynd med at præges eller trykke på din lav ryg ned på den Mat-derefter skræl din rygsøjle op fra Mat One-ryghvirvlerne ad gangen i en bro-position. Træk forsigtigt vægten mod dine hæle, aktiver dine hamstrings. Hold i fem sekunder, og skræl forsigtigt ned til måtten." -Amy Cardin, Rhode Island-baserede Pilates-instruktør

4. Rumænske dødløfter med en enkelt ben

"Start med at stå på det ene ben med det andet svævende over jorden. Bøj let (lås op) knæet på det støttende ben og hængslet fremad ved dine hofter, så dit modsatte ben langsomt sparker op i tråd med din rygsøjle og nakke, når du føler en strækning gennem bagsiden af ​​dine ben. Gå kun så langt, som du kan, mens du holder din kerne engageret lavere, er ikke bedre her; Du vil fokusere på hamstrings. Hænger derefter langsomt tilbage til at stå. Start med kropsvægt kun på dette, så kan du holde en vægt i begge hænder." -Betina Gozo

5. Skyderen hamstring krøller

"Løg på ryggen på et hårdttræ-gulv-eller en anden glat overflade-med dine hæle på et par træningsskydere og dine hænder ved siden af ​​dig på gulvet, håndfladerne ned. Det fungerer også vil sokker i stedet for glider. Brug hælene på dine fødder, kør dine hofter op og dine hæle mod dine glutes. Hold din kerne støttet for at forhindre, at du hyperextending din korsryg og dine fødder ved skulderbredde. Sørg for at trække din haleben under lidt, trække ribbenene ned og hold din mave stram." -Emily Samuel

6. Firedoblet hofteudvidelse

"Begynd på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Engager din kerne, hold en neutral position med din rygsøjle. Løft dit højre ben bag dig, hold den 90-graders vinkel på dit ben fra knælepositionen, som et æsel spark. Nå din hæl op mod loftet-uden at dreje dit knæ udad-og vende tilbage til alle fire. Gentag ti gange på det ene ben, før du skifter sider." -Amy Cardin

7. Excentrisk partner hamstring krøller

"Start på dine knæ, få en partner til at sidde bag dig, holde på dine fødder eller ankler-eller bare lægge dine fødder under sofaen. Sørg for at du har det godt med at placere dine fødder, og hvor din partner er. Med dine hænder foran dit bryst, sænk dig langsomt frem i en lige linje fra dit hoved til dine knæ, og føl dine hamstrings strækker, når du kommer ned. Gå så langsomt som du kan, brug dine hænder til at fange dig selv i bunden og derefter bringe dig selv tilbage og gentag." -Bettina Gozo

8. Ben trækkes tilbage

"Begynd på alle fire og stræk et ben ad gangen ind i en plankeposition. Oprethold en stærk kerne og løft et ben lidt højere end din hofte. Hold benet lige og langsomt pulser benet højere uden at buge ryggen. Puls fem gange på hvert ben og hvile, før du gentager en anden gang." -Amy Cardin

Hvis du vil arbejde resten af ​​din krop efter disse hamstringsøvelser, kan du prøve nogle bevægelser, du kan gøre med en medicinbold fra J.Lo's træner. Ingen medicinbold i syne? Gør disse intense Pilates -bevægelser i stedet.