De 9 mest effektive træk, vi lærte i 2022, for at hjælpe med at lette vores rygsmerter

”Tænk på at strække sig ind på den modsatte måde, hvordan det statisk havde været,” Brad Baker, DPT, en performancetræner i Future, tidligere fortalt Well+Good. "Når du sidder i en lang periode, er din" lav ryg bøjet fremad, bækken vippes tilbage, og hofterne er også i en bøjet fremadstilling."

2. Områder, der skal udøves til rygsmerter forårsaget af store bryster

Hvis du lider af rygspænding forårsaget af tunge bryster, anbefaler både fysioterapeuter og personlige undervisere styrketræningsbevægelser, der er målrettet mod din kerne og øvre ryg. Opbygning af en stærk kerne vil forbedre din evne til at stabilisere rygsøjlen, fjerne noget pres fra ryggen, mens træning på øvre del af ryggen kan forbedre dårlig holdning forårsaget af vægten af ​​dit bryst. Endelig kan vejrtrækning dybt med din membran mindske belastningen på dit øverste bryst og nakke.

3. Stræk og øvelser til lændesmerter under graviditet

Professionel danser og Dans med stjernerne Alum Lindsay Arnold lærte at navigere på lændesmerter under hendes anden graviditet ved at holde aktiv. Glute-aktiverende bevægelser som fuglehunde og benlifte hjalp hende. Andre strækninger som knælende lunges og due -positur kan også alvorligt lindre nedre rygstæthed.

Her er den rigtige måde at udføre fuglehunde på, BTW:

”Lændesmerter i graviditeten er en af ​​de mest almindelige frustrationer for kvinder,” fortalte Arnold tidligere godt+god. ”Det er vigtigt at arbejde på at styrke de understøttende muskler såvel som at strække for at forbedre ledmobiliteten og frigive muskelspænding."

4. Brystet strækker sig for øvre og mellemliggende spænding

Hvis du føler tæthed i din øvre og midterste ryg, kan du prøve at strække brystet ud. Ifølge fysioterapeuter kan et stramt bryst runde skuldrene fremad, forværre eksisterende rygsmerter. I den 10-minutters bryståbningsstrækrutine nedenfor demonstrerer Pilates-instruktør Brian Spencer bevægelser, der indeholder dine brystmuskler (alias PECS). Ved at udvide dine PEC -muskler forbedrer du blodcirkulation, mobilitet og kropsholdning.

5. Gluteøvelser til lændesmerter

I tilfælde af at du havde brug for en grund til at gøre dine squats i dag, kan et stærkere bytte hjælpe med at lindre kroniske lændesmerter. "Dine lave rygmuskler kan og kompensere for inaktive glutes," fysioterapeut Natalie Sampson, DPT, tidligere fortalt godt+god. ”Glutes kan være inaktive fra svaghed, eller fordi de er stramme eller begrænsede."

Et modstandsband kan hjælpe dig med at opbygge en bedre base. Båndede squats, båndede sidestrin og båndede forreste trin kan styrke dine side glutes og mindske nedre del af ryggen over tid.

6. Kamel udgør for all-over rygsmerter og afrundede skuldre

Fordelene ved yoga kender ingen grænser! Camel Pose, eller Ultrasana, er en åben hjerte-strækning, der kan styrke din ryg, rette afrundede skuldre, udvide dit bryst og lindre rygsmerter. Med henblik herpå anbefaler CorePower Yoga-instruktør Sabrina Washington ordentligt opvarmning, før du prøver Camel Pose, da denne hjerte, der åbner bagbend.

"Dette er en mellemliggende og mere anstrengende position, der kan agitere eksisterende muskelsmerter eller fælles problemer i disse områder," fortalte hun tidligere godt+god. "Sørg for at tale med din læge, hvis du er bekymret, før du træner yoga."

7. En tennisboldmassage til søvnløshed forårsaget af rygsmerter

Upålidelig rygspænding kan skabe nogle søvnløse nætter. Hvis rygsmerter forhindrer dig i at fange nogle zzzs, kan du prøve at placere en tennisbold på din madras direkte under det sted, der generer dig. Det blide tryk fra tennisbolden hjælper med at forlænge og strække den berørte muskel. Bare sørg for, at du ikke falder i søvn oven på tennisbolden, og undgå at placere den direkte under din rygsøjle, da dette kan forårsage blå mærker og endda forværre dit eksisterende ubehag. av!

8. Kerneforstærkende øvelser for rygsmerter hos seniorer

Personlig træner Lori Michiel, 68, ved mere end en ting eller to om at opretholde en fit fysik, når du bliver ældre. En del af hendes arbejde involverer at undervise seniorklienter, hvordan man finder og aktiverer deres kernemuskler. Kerneuddannelse kan forbedre balancen og afværge rygsmerter, to almindelige klager fra hendes klienter. Hendes gå til at flytte? En stående håndvægt hæver, fordi den bøjer mavemusklerne og styrker dem over tid

9. En nedre bagudstrækning for at løsne luske abdominale muskler

Twisting, nå og skubbe bevægelser kan strække øvre ryggen på en blitz, men korsryggen kan være sværere at målrette. Specialist og atletisk træner Liz Letchford, ph.d. Som med eventuelle tilfælde af alvorlige rygsmerter, anbefaler Letchford at tjekke ind med en medicinsk professionel. At flytte en skadet muskel, selv i et forsøg på at strække den, kan forårsage yderligere skade.

"QL er sandsynligvis stram, fordi bækkenmuskulaturen ikke fungerer optimalt," Dr. Letchford fortalte tidligere godt+god. ”Strækning kan give lettelse på kort sigt, men den bedste tilgang ville være at arbejde med en bevægelsesspecialist for at bestemme, hvor du muligvis kompenserer."

Efter at have fået kløften fra en PT, kan du prøve denne dørramme for at målrette mod quadratus lumborum og frigive under rygspænding.

Følger disse tip næste gang du føler dig stram eller schey, og du kommer tilbage på sporet på kort tid.