De 8 største misforståelser om den antiinflammatoriske diæt, ifølge diætister

De største antiinflammatoriske diætmyter for at undgå at tro, ifølge RDS

1. Al betændelse er dårlig

Ikke al betændelse i kroppen er farlig eller uønsket. ”Vi glemmer, at betændelse ikke kun er en dårlig ting. [Det er faktisk] det vigtigste forsvar, som vores krop har mod at invadere mikroorganismer eller infektioner eller noget, der ikke burde være der, "sagde Karol Watson, MD, ph.d., en kardiolog ved UCLA, for nylig på en brønd+god podcast -episode, den inflammatoriske Sprog for betændelse. "Du vil have den rigtige balance mellem passende betændelse og passende antiinflammation."

Dr. Watson henviser selvfølgelig til forståelse. ”Akut betændelse er ofte et tegn på helbredelse,” siger Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Det er kroppens naturlige respons, når man bekæmper infektioner eller skader, så problemet kommer virkelig, når kroppen producerer en inflammatorisk respons uden skade eller virus, hvorved betændelsen bliver kronisk og er dårlig for dig."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, er enig og bekræfter, at kronisk betændelse er den type, vi håber at bekæmpe, når vi spiser antiinflammatoriske fødevarer. ”Mens et overskud af betændelse kan være problematisk, har vi brug for et vist niveau af betændelse, der er til stede, som en del af vores normale immunresponser og vores svar på anstrengende træning, som to eksempler og mere,” siger Jones. ”Det er først, når der er overskydende betændelse, der er kendt som kronisk betændelse-at vi ser øgede risici for hjertesygdomme, kognitiv tilbagegang, dårlig bedring, ledssmerter og fordøjelsesproblemer."

Høje niveauer af de inflammatoriske markører CRP (C reaktivt protein) og IL6 (interleukin 6) i blodet angiver overskydende betændelse, så hvis du er bekymret, skal du tale med din læge om at teste dem på laboratoriet, hvilket kan hjælpe med at bestemme ethvert øjeblikkeligt behov for at sænke betændelse. Generelt understreger imidlertid både Schapiro og Jones imidlertid, at du kan bekæmpe kronisk betændelse ved at spise overvejende antiinflammatoriske fødevarer, samt at overholde en livsstil med søvn af høj kvalitet, bedre stresshåndtering og regelmæssig træning.

2. Gluten er inflammatorisk for alle

Medmindre du har cøliaki eller en diagnosticeret ikke-cøliaki glutenfølsomhed, har du sandsynligvis nul behov for at bekymre dig om gluten. ”I nogle tilfælde kan fjernelse af gluten fra din diæt faktisk forårsage mangler i vigtige næringsstoffer, der tilbydes af fuldkorn, såsom B-vitaminer, jern, fiber og mere,” siger Jones. Hvis du tolererer gluten og føler dig energisk efter at.

Hvis du tror, ​​du har brug for en ændring i diæt, anbefaler Jones først at fokusere på at diversificere dit korn- og stivelseindtag. "Begræns ikke dig selv til bare hvede. Prøv havre, quinoa, kartofler, majs, byg eller farro for at sørge for forskellige former for komplekse kulhydrater i dine måltider og snacks. Dette vil give dig en større række næringsstoffer, fiber og antioxidanter, ”foreslår Jones.

3. At spise nattskade grøntsager vil øge betændelsen

”Natskygge grøntsager giver antioxidant og antiinflammatoriske forbindelser, så frygter ikke tomater og auberginer,” siger Jones. "De undgås ofte på en antiinflammatorisk diæt, hvilket simpelthen ikke er nødvendigt, medmindre du har et skjoldbruskkirtelproblem, og din endokrinolog har specifikt anbefalet at begrænse natskygge grøntsager. At fjerne dem unødigt kan føre til mangel i visse fibre, der fodrer tarmbakterier og fytokemiske antioxidanter, der bekæmper celleskader og overskydende betændelse.”TL; DR: Begrænsning af nattskygger kan slå tilbage.

4. At spise lavt kulhydrat tilbyder flere antiinflammatoriske fordele

Carbohydrater er en super vigtig (læs: den vigtigste) energikilde for de fleste mennesker. At skære kulhydrater betyder også at reducere dit indtag af plantemad, som understøtter dit tarm- og kardiovaskulære system, herunder stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og frugter.

”Alle disse kilder til kulhydrater leverer fiber og andre gærbare kulhydrater, der i det væsentlige 'foder' bakterierne i din nedre fordøjelseskanal, og jo mere forskelligartet og rig din diæt er i hele plantemad, jo mere forskellige er dine tarmbakterier,” siger Jones. "Et forskelligt mikrobiom er forbundet med bedre immunfunktion, næringsstofabsorption, fordøjelse, mental sundhed og selvfølgelig inflammatoriske reaktioner," tilføjer Jones.

5. Alle søde fødevarer forårsager betændelse og piggeblodsukker

Ikke alle søde fødevarer, især frugt i dens naturlige form, vil føre til en pigge i blodsukkeret (medmindre du har diabetes) eller overskydende betændelse. Faktisk, når det er parret med sundt fedt, protein og/eller fiber, har blodsukkeret en tendens til at forblive afbalanceret og stabil. ”Når det spises alene og regelmæssigt, vil fødevarer med overskydende tilsat sukker eller stivelse, der mangler fiber, blive absorberet hurtigt, hvilket fører til en hurtigere stigning i blodsukkeret end tilsigtet,” forklarer Jones. ”Dette kan føre til en mere dramatisk insulinrespons og det sukkerulykke, du hører om, som derefter udløser frigivelse af stresshormoner, som epinephrin og cortisol, samt betændelse."

For at holde dit blodsukker velafbalanceret, kan du prøve at tilføje protein og en grøntsagskilde til pasta. Og mens de fleste frugter indeholder fiber, hvilket hjælper med at bremse absorptionen, men der er ingen skade i at parre dine æbleskiver med mandelsmør eller serverer dine blåbær med et øl af græsk yoghurt for at øge proteinet og fedtet, hvilket gør din snack mere godt afrundet.

6. Plantebaserede omega-3 fødevarer har de mest antiinflammatoriske fordele

Mens plantemad som chiafrø, hørfrø og valnødder indeholder omega-3-fedtsyrer, er deres kilde i form af ALA i modsætning til EPA, der findes i dyrebaserede fødevarer. ”Ala er fantastisk, men det er faktisk EPA, der fungerer mere på at afbalancere betændelse i kroppen. Og mens nogle ALA kan blive konverteret til EPA, er den bedste måde at sikre, at du får nok, at spise mindst to tre-til-fire-ounce-portioner af fedtfisk ugentligt og mere, hvis du har et højt aktivitetsniveau eller høj risiko af hjertesygdomme, ”siger Jones. ”Laks er relativt lavt i kviksølv sammenlignet med mange andre fisk, og Chunk Light Canned Tuna er også."

7. At følge en antiinflammatorisk diæt betyder at skære en masse fødevarer ud

Listen over fødevarer, der er antiinflammatoriske, er faktisk længere end fødevarer og faktorer, der forårsager betændelse, men de fleste nærmer. Ikke nødvendigvis. Mens for store mængder tilsat sukker, transfedt og alkohol kan forårsage betændelse og bør minimeres bortset fra det, anbefaler diætister.

”Tænk på fødevarer at tilføje mere af Til din diæt, ”siger Seattle-baserede registrerede diætist ernæringsfysiolog, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ejer af Champagne ernæring og forfatter af Antiinflammatorisk diætmåltid forberedelse og hvordan man gør det Spis for at slå sygdom kogebog. Tilføj for eksempel en portion af frugt og grøntsager til alle måltider, inkorporere flere bønner og fuldkorn til dine retter, og afslut alt med en duskregn med ekstra jomfru olivenolie.

Find mange flere antiinflammatoriske fødevarer, der skal opbevares i denne video:

8. Soja forårsager betændelse og bør undgås

”Der er så mange igangværende myter om dette, men det er simpelthen ikke sandt: Soja er en utrolig næringsrig, antiinflammatorisk mad, som mange mennesker går glip af,” siger Hultin. Rettelsen her er let-inklusive mere sojamad i din diæt, og vælg dem, du kan lide bedst.

Der er en bred vifte, som alle smag og føles anderledes på tungen. ”Tofu, Tempeh, Miso og Edamame er alle kilder, der er alsidige og lækre ingredienser at lege med i køkkenet,” siger Hultin.