De 5 mest effektive øvelser for din abs, ifølge videnskab

Forskerne brugte crunches som deres basislinje, fordi den muskelaktivitet, de udløser, modtog en score på 100 procent. Så hvis en bevægelse forårsagede dobbelt så meget aktivitet som knasen, modtog den en score på 200.

Den mest udfordrende ABS -øvelse til rectus abdominis viste sig at være cyklen, et populært træk, der ligner at køre på en cykel, mens du lægger på ryggen. Og den næst mest udfordrende var kaptajnens stol, der blev udført ved hjælp af et stykke gymnastikudstyr, der kræver brug. Når det kommer til skråningerne, blev ordren vendt, men disse var stadig de to øverste, mest udfordrende bevægelser. Nu kaldes det dominans!

Undersøgelsen var temmelig lille-det testede kun 13 ud af mængden af ​​ABS-øvelser derude og udførte test på kun 30 mænd og kvinder i en time hver. Så det bør ikke betragtes som slutningen alt sammen, være al autoritet på kerneudviklinger. Men dens indsigt er stadig værdifuld.

For eksempel fandt det, at ”øvelser, der kræver konstant abdominal stabilisering, såvel som kropsrotation, genererede den mest muskelaktivitet i skrå.”Takeaway? Sørg for, at du vælger en blanding af bevægelser, der udfordrer alle dine ABS-muskler og bruger alle tre planer med bevægelse frem og tilbage, side til side og roterer rundt om din rygsøjle. Undersøgelsens føring, Peter Francis, PH.D., anbefaler at holde sig til bevægelser i den øverste tredjedel af listen, da de er de mest udfordrende. ”Dette vil hjælpe med at træne forskellige muskler og bekæmpe kedsomhed,” forklarer han i en opskrivning af sine fund.

De 5 mest udfordrende ABS-øvelser

1. Cykler

Lig dig fladt på ryggen på en måtten, sammenkæde dine fingre og læg dine hænder bag dit hoved, og tag derefter dine ben i bordpladen (knæ over hofter, skinne parallelt med gulvet). Hold dit hoved tungt i håndfladerne, krøl dit hoved, nakke og skulderblader op fra gulvet, mens du roterer din overkropp over mod dit højre ben og strækker dit venstre ben til lige i en 45-grad vinkel. Tænk venstre armhule til højre hofte. Vend bevægelsen for at vende tilbage til midten, sænk hovedet ned, når du trækker dit venstre ben tilbage i bordpladen, før du skifter sider.

2. Kaptajns stol

Denne involverer at bruge kaptajnens stoløvelsesudstyr, som er en stol tilbage med to håndtag, forhøjet over jorden uden sæde. For at gøre flytningen skal du placere dine underarme på armstøtterne af stolen og gribe håndtagene; Dine ben vil dingle. Nu skal du langsomt trække dine knæ ind mod brystet. Forslaget skal kontrolleres og bevidst, når du bringer knæene op og returnerer dem tilbage til startpositionen.

3. Knuser på en træningskugle

Læg dig tilbage over en stor træningskugle, indtil dine lår og overkropp er parallelle med gulvet, fødderne fladt på jorden. Kryds dine arme over brystet og sæt lidt hagen ind mod brystet. Kontrakt dine abdominaler og hæv din overkropp op af bolden ikke mere end 45 grader. For bedre balance skal du sprede dine fødder bredere fra hinanden. For at udfordre skråningerne skal du gøre øvelsen mindre stabil ved at bevæge dine fødder tættere sammen.

4. Lodret benkranser

Lig dig fladt på ryggen på en træningsmåtte, sammenkæd dine fingre og læg dine hænder bag dit hoved, og stræk derefter dine ben lige op mod loftet, så dine fødder er over dine hofter. Hold dit hoved tungt i håndfladerne og krøl dit hoved, nakke og skulderblader op fra gulvet. Sørg for at holde din hage væk fra brystet med hver sammentrækning, ligesom du fastgør en orange mod dit bryst med det.

5. Omvendt knas

Lig dig fladt på en måtte med korsryggen presset til jorden. Læg dine hænder bag dit hoved, eller stræk dem ud fladt til dine sider-hvad som helst føles mest behageligt-så forlænger dine ben lige op mod loftet, så dine fødder er over dine hofter. Kontrakt din lave abs for at løfte dine hofter et par centimeter op fra gulvet, som om du prøver at røre ved tæerne i loftet. Nedre ryggen med kontrol.

Det får ikke mere hård kerne end dette.

For flere måder at arbejde på din midtsektion, prøv denne 10-minutters træning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.