De 5 grundlæggende pilates flytter, som * alle * skal indarbejde i deres træning for bedre mobilitet

2. Lunge + arm hæver: Stå med fødderne fire til seks tommer fra hinanden og parallelt. Inhaler, trin din venstre fod frem og skift vægt i alle fire hjørner af venstre fod. Den højre hæl hæves. Udånder og bøjer derefter begge knæ, når din overkropp sænker lige ned. Lad dit venstre knæ glide lige foran din ankel, og justere det med dine første og andet tæer. Inhaler løft din overkropp op af hofterne for at vende tilbage til stående med to lige ben øverst. Udånd og lavere i lunge og tænker på at have dine indre lår "modstå væk" fra hinanden som to stærke magneter for at bremse det ned. Inhaler for at løfte dine ribben fra bækkenet og tænk på dine indre lår, der lukker som et saks for at stå. Gør 12 på hver side. Jordan tilføjer, at du kan tilføje små håndvægte i hver hånd for at løfte ud i en bred "t", når du sænkes ned for at pumpe op cardio.

3. Downhill Ski: Start i en plankeposition, og udånder derefter for at flytte din overkropp tilbage bag dine arme, når dine knæ bøjer sig til venstre. Inhaler, mens du skifter tilbage, udånder derefter for at flytte din overkropp bag dine arme, knæ bøjet til højre. "Pro -tip er at placere en lille bold mellem dine ben et par centimeter over knæet for virkelig at målrette de indre lår," siger Jordan. Gør 12 på hver side.

4. Tværgående: Læg på ryggen med dine ben i bordplads, hænder sammenflettet under bunden af ​​din kranium. Løft langsomt dit hoved, nakke og skuldre ind i en lav krølle, og hold masser af længde på alle sider af din rygsøjle. Inhalerer, når din højre skulderblad skræller ud af gulvet, og ribbenene roterer mod venstre. Når du roterer, strækker det højre ben sig ved en diagonal. Udånder for at vende tilbage til midten og holde hovedet og skuldrene hævet. Inhalerer, når den venstre skulderblad skræller ud af gulvet, ribben roterer mod højre, og venstre ben strækker sig ved en diagonal. Rør ikke ved din albue til din knæ-tænkning "Long Front of Body" i stedet, siger Jordan. Gør 12 på hver side.

5. Enkelt benbroer: Læg på ryggen med dine knæ bøjet, fødderne flade på gulvet med de ydre lår magnetiseret sammen. Tag en lille vægt ind i hver hånd med dine arme, der når lige op. Udånder for at rulle bækkenet som et gearhjul mod din navle for at skrælle dine hofter fra gulvet, langsomt følger med resten af ​​rygsøjlen. Løft med længde, indtil du er i en bro uden krækninger foran på dine hofter, forlænges gennem ryggen. Inhaler, hold knæene sammen og forlæng det højre ben i en 45-graders vinkel. Hold og udånder, mens begge arme er åbne for siderne med en blød bøjning i albuerne, indtil hænderne svæver over gulvet. Inhalerer, når armene bøjes til en 90-graders vinkel med albuer, der svæver over gulvet og armene fejer tilbage for at starte position. Udånder for langsomt at rulle ned bag hjertet til bækkenet. "Nedre ned på mellemrummet mellem dine ryghvirvler snarere end knoglerne selv for virkelig at finde længde," siger Jordan og bemærker, at en ændring kan involvere at holde begge fødder flade på gulvet. Gør fire på hver side.

Hvis du vil gå videre til et mere avanceret Pilates-arbejde, kan du prøve denne serie med fuld krop:

Hvis du leder efter mere nu, kan du prøve denne Pilates Ring-træning, eller denne 9-minutters hjemmepilates til ABS-træning, der forlader din kerne Quaking.