Den 9-minutters, hjemmepilates træning, der er målrettet mod enhver muskel i din kerne

Velkommen til Trainer of the Month Club, vores splinternye fitness-serie, hvor vi trykker på de sejeste, mest kendte fitnessledere for at skabe en måned lang fitness-udfordring. På mandage har vi vores "sveddråber", hvor du får adgang til ugens træning, som du kan følge med derhjemme. Denne uge tager Kimmy Kellum fra East River Pilates os gennem en Pilates -træning, der fokuserer på din kerne og glutes.

Når jeg gennemser fitness -klasser at tage, ser det ud til, at de, der er målrettet mod "ABS og ASS". Der er bare noget så tilfredsstillende ved at arbejde dine glutes og kerne i en træning. Så jeg er begejstret over at præsentere denne uges træner for månedens klub træning fra East River Pilates-grundlægger Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, der vil arbejde din bytte og kerne alt sammen på én gang.

"Dette er en skråning og ydre lår træning, eller med andre ord: abs og røv," siger Kellum i denne uges video. Alt hvad du har brug for er en mini -stabilitetskugle, eller Du kan få fat i et tæppe og rulle det op. Disse rekvisitter er simpelthen at øge dit bevægelsesområde for mere udfordring, da du afbalancerer din overkropp ovenpå hele tiden (vi arbejder også på balance!).

I løbet af ni minutter vil du føle dine skrå, din bum, dine ydre lår, og Dine abdominale muskler brænde-stol på mig. Lad os komme til det, skal vi?

Pilates Core Workout for at prøve hjemme nu

Start med alle disse øvelser på venstre side, og når du først har afsluttet dem, til runde to, skal du skifte til din højre side og gentage dem fra begyndelse til slutning.

1. Skrå curl: Start med at placere din krop på det rigtige sted. Sørg for, at bolden er i midten af ​​din overkropp, og læg dig ned. Hvis du har en lidt længere overkropp, skal du flytte den højere op, hvis din overkropp er kortere, skal du flytte den ned på din krop. Det nederste ben er på 90 grader ved knæet og hoften, og det øverste ben forlænges længe med din rygsøjle. Lyve på bolden for at teste din balance-dette er den sværeste del. Mens de holder benene forankret ned, med den nederste arm gemt ind og øverste arm åben, skal du tage en dyb indånding i. Når du udånder, skal du tegne din maveknap tilbage i din rygsøjle. Dit bækkenbund løftes, når du trykker ind i bolden og løfter brystet. Dine ben ændrer ikke position. Din nederste arm åbnes og lukkes, når du sænker nede.

2. Skrå krølle med benløftning: Hold din overkropp op, og mens du løfter benet, kan du prøve ikke at bevæge dit bækken. Hold den øverste hofte stablet på den nederste hofte. Udånder, trykker ned i det nederste knæ og inhalerer for at foldes ind og nedre. Når din overkropp er oppe, løftes dit ben-så sænker du det hele ned. Hold det op der for nogle pulser. Din hånd kan være på din hofte til en ændring, eller du kan holde dine hænder bag dit hoved, hvis du er avanceret. Tilføj en benløft, hvis du også vil. Stræk derefter det hele ud.

3. Skråt twist med knætræk: Mødes tilbage i en lift. Udvid dit nederste ben, så du har mere pres og mere af en base. Bøj det øverste knæ og drej mod det ben og inhaler for at vende tilbage til midten. Klem din gluteus medius muskel for at trække det knæ ind. Brug en lille udvidelse af hofteleddet, når du når dit ben lidt bag din krop. Udånder twist, inhaler til midten.

4. Benløft: Hold din hånd på din hofte, og løft bare overbenet, og sænk derefter helt på gulvet. En ændring er, at du kan lade dit hoved være nede og din albue lavere på gulvet, men hold dine lats engageret, så du løfter lidt væk fra bolden. Lad ikke dit hoved være ude af justering af din rygsøjle. For en ekstra udfordring kan du løfte din overkropp. Hold vejret så naturligt som muligt.

5. Bencirkel: Peg tæerne og tag små cirkler med det overben. Hold dem små, eller du kan gå større-Jo større cirkler, jo hårdere er de. Vend derefter retningen. Når du er færdig, skal du strække din krop ud.

For flere træning som denne, prøv Kellums Pilates-træning i hele kroppen eller hendes Pilates Glutes-træning, der er alle om den fersken.