De 20 bedste push-up variationer rangeret fra nemmest til hårdest

Næste gang du er klar til en udfordring, skal du arbejde dig igennem listen over de bedste push-up variationer-mange, som du sandsynligvis ikke engang har hørt om. Der er den push-up, der gør voksne mænd i hærens svedkugler, den halvopdelte push-up Kate Hudson får let til Som en superhelt.

Og mens du angriber hver variation, skal du passe på fejl i almindelige form, der kan sabotere din indsats. At lade din krop falde for eksempel, er en stor, siger Sulaver. ”Folk dropper ofte deres hage eller hofter mod jorden i stedet for at forblive stærk og engageret i hele sættet,” forklarer han. Træneren rådgiver også at være opmærksom på dine albuer for at sikre, at de er 45 grader fra din midtlinje. "Din overkropp og arme skal gøre mere af en pilform end en T -form," siger han.

Med disse tip i tankerne er det tid til at komme i gang med denne push-up-udfordring. Der er kun et spørgsmål tilbage: hvor langt tror du, du kan få?

Begyndere push-up-ændringer

1. Væg push-up

Når du først starter i din push-up-rejse, er vægversionen vejen at gå. Denne hældning push-up vil begynde at styrke alle de muskler, der er nødvendige for at udføre push-ups på jorden.

2. Knæ push-up

Når du stadig arbejder dig op til standard push-ups, er den mest almindelige ændring dem på dine knæ. Det hjælper dig med at opbygge din styrke, før du tager øvelsen til plankepositionen.

3. Pilates ring push-up

En simpel ændring, du kan foretage mellem knæpush-ups og standard push-ups, lægger en Pilates-ring lodret under dit bryst, hvilket hjælper.

4. Standard push-up

Før du går videre til hårdere variationer, skal du mestre formen af ​​standardpush-up: krop i en lige linje, skuldre over dine håndled og hænder Mat-bredde fra hinanden.

Mellemliggende push-up-ændringer

5. Skulder Tap Push-Up

Tag regelmæssige push-ups til det næste niveau ved at tilføje skulderhaner. Det er en simpel tilføjelse, men det begynder at sætte din styrke på prøve, da du afbalancerer mellem armene.

6. T-pushups

Næste op er t-pushups. Øvelsen kombinerer tre hårde bevægelser-en push-up, planke og sideplank-til at arbejde din kerne og skuldre på et dybere niveau.

7. Tricep push-up

Tricep-push-ups er specifikt målrettet mod ryggen på dine arme. Fordi fokus flyttes til dine triceps og mindre på dit bryst, som i almindelige push-ups, er de en mere udfordrende variation af standardøvelsen.

8. Pike push-up

Hvis du synes, at dine triceps allerede er ømme, skal du bare vente. Pike push-up lægger endnu mere vægt på dine arme og skuldre, når du udfører øvelsen, hvilket øger udfordringen.

9. Plank push-up

Denne planke-push-up hybrid har du bevæger dig fra en høj planke til en underarmsplanke med så meget kontrol som muligt, at arbejde din mavemuskler, skuldre, arme og mere.

10. Toe Tap Push-Up

Denne øvelse rammer styrke og cardio på samme tid. Mellem push-ups skiftes du på at tappe din fod i en hurtig, hurtig bevægelse. Tal om at arbejde op med en sved.

11. Pseudo planche push-up

I stedet for at vende mod dine fingre mod dit hoved i standard push-ups, involverer pseudo planche push-ups vender mod dine fingre mod dine fødder. "Orienteringen af ​​fingrene, der peger mod dine fødder og sidder længere nede på torso, imødekommer en større efterspørgsel på dine skuldre og biceps, hvilket får dem til at arbejde hårdere," siger Korey Rowe, træner hos Dogpound i New York City.

12. Push-up håndfrigørelse

Håndfrigørelsespush-up er en del af Army Combat Fitness-testen, så du ved godt De er hårde. I stedet for blot at gå op og ned, går dit bryst helt ned til jorden, hvor du frigiver begge bånd en tomme fra gulvet. Det betyder, at der ikke er nogen måde at snyde-du skal gennemføre en fuld push-up hver gang.

13. TRX push-up

Trx push-ups arbejder din øvre og nedre krop på samme tid. Hvis du har adgang til en TRX-ophængstræner, afslutter du push-up ved at stå med dine knoker på linje med dine skuldre, og bøj langsomt dine arme i en push-up position. Dernæst retter du dem for at bringe din krop op igen. Du kan øge udfordringen endnu mere ved at udføre push-up i en vinkel.

14. Blast-off push-up

Dette er nedad en af ​​de bedste push-up-variationer. Blast-off push-ups kræver, at du skyder din underkrop tilbage i en Crouch Hover Plank-lignende position mellem push-ups, og på grund af den ekstra koordinering og styrke, det kræver, tager det kun et par reps, før hele din krop føler forbrændingen.

Avancerede push-up variationer

15. Dykbomber push-up

Dykbomber push-ups er en kombination af push-ups og yoga solhilsener, hvilket giver dig en udfordring med fuld krop, der ikke kun involverer din kerne, arme, bryst og tilbage som i standardøvelsen. "Jeg tror, ​​at dykkebomber push-ups er langt hårdere end en traditionel push-ups," siger Maillard Howell fra Dean CrossFit. "Det involverer mere at skubbe med skulderen kontra skubbe med brystet, som i en traditionel push-up. Du får også meget mere hamstring og aktivering af korsryggen, når du dykkerbomber push-ups."

16. Pylo-fly-push-up

Når du laver en pylo-fly-push-up, starter du med en Chaturanga (eller tricep) push-up på en stigerør, og spring derefter dine hænder udad på gulvet på hver side af stigerøret for at lave en standard push-up. Derefter slutter du med at hoppe dine hænder tilbage op til stigerøret og starte igen med Tricep-push-up. Superhård, men super effektiv.

17. Half-split push-up

Du kan bebrejde Kate Hudson for denne push-up-variation, der får hele din krop til at ryste. Oprettet af hendes træner Nicole Winhoffer, det involverer at skubbe tilbage i en enbenet nedadgående hund, så når du sænker ned i en push-up-position, bringer det samme ben til din side ved en 90-graders vinkel, som i det væsentlige er En halv splittet. av.

18. Spiderman push-up

Spiderman push-ups er skøre hard. Som eksperter siger, at de er en god broøvelse, hvis du prøver at udvikle styrken til at gøre en-arm push-ups. "De kræver, at den person, der udfører øvelsen for at engagere musklerne i kernen i større grad end en regelmæssig push-up, fordi en fod er væk fra jorden, mens han udfører hver gentagelse," siger Edward Rush, administrerende direktør ved tredjepådets fitness. "Det kræver også en større grad af overkropsstyrke, for med hver gentagelse skifter størstedelen af ​​kropsvægt til siden af ​​kroppen med benet på jorden, og armen strækkede sig fremad."

19. Spiderman knæ-tuck push-ups

Hvis du troede, at Spiderman-push-ups var hårde, skal du vente, indtil du prøver denne forstærkede variation. Noget j.Lo's træner gør under hans træning, du holder dig op et par meter over jorden med stablede blokke, mens du hviler fødderne på en forhøjet base. Derefter gennemfører du en blanding af knæ-tucks og spiderman push-ups. Ja, det gør ondt ... men på en god måde.

20. En-arm push-up

Den sidste på denne liste over de bedste push-up-variationer er en-arm push-up, som er temmelig selvforklarende. Du bruger hver ounce af din overkropsstyrke, når du udfører øvelsen med en arm bag din ryg. Grundlæggende er det det sorte bælte af push-ups, og hvis du når dette punkt, fortjener du en slags pris.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.