Swan Lake-Inspired Lunges giver bendagen en helt ny spin

Bliv ved med at rulle efter Swan Lake Ben Sculpt Workout.

Swan Lunge

"Denne øvelse er min go-to for tonede ben, der arbejder glutes, quads, hamstrings og indre lår," siger Gregson-Williams. "Når du drejer fra den anden position ind i lungen, engagerer du dig gennem abdominalerne og rygmusklerne, der fungerer som stabilisatorer under øvelsen."

1. Start i en viste anden position og føl dig den store tå, der er forankret i måtten, og sørg for, at dine knæ er på linje over tæerne. Klem glutene frem for at hjælpe med at låse valgdeltagelsen. Armene er også i en anden position, skulderbladene trækker tilbage, og armene hældes ned fra skulder til fingrene, med albuen løftet.

2. Fra din startposition skal du overføre din vægt til det understøttende ben, mens du løfter den anden hæl fra måtten.

3. Drej ind i svanen lunge. Størstedelen af ​​din kropsvægt skal være på den forreste fod-så sørg for i denne position, at dine hofter og skuldre er i niveau. Hænderne er lidt foran dit hoved, med håndled rørende og albuer bløde.

4. For at gentage denne øvelse til den anden side skal du vende bevægelsen tilbage til startpositionen.

Lunge og lancering

"Denne øvelse tester din balance og engagerer kernen for stabilitet overalt," siger Gregson-Williams. "Det fungerer især dine glutes, quads, hoftefleksorer og kalve, mens du forbedrer din koordinering og kernestyrke."

1. Start i en lunge, hvor hofterne er niveau og arme er i en femte position over hovedet. Størstedelen af ​​din kropsvægt skal være på din forfod som forberedelse af den næste position.

2. Skub fra lunge, kør dit knæ mod dit bryst. Armene bevæger sig samtidig fra femte position til først, indramning af knæet. Brystet løftes, og skulderbladene trækkes tilbage og ned.

Passé og forlænger

"Denne træning forlænger hamstrings, mens han kontraherer og tonerer quad- og hoftefleksormusklerne," siger Gregson-Williams. "Din kerne vil engagere sig i at kontrollere balancen og hjælpe dine quads med at holde benet i forlængelse af et sekund længere."

1. Start i en parallel passé med den første våbenposition, der indrammer dit knæ. Føl den store tå, der skubber ind i gulvet, så du kan finde stabilitet, når du låser justeringen af ​​dit knæ over tæerne.

2. Oprethold højden på dit knæ og forlæng underbenet. Armene forlænges også med den modsatte arm til benet, der peger foran og den anden peger på siden.

For andre træningspas, prøv Jennifer Lopez's røvtræning eller denne hjemme-sofa yoga-rutine.