Styrketræning kan lindre symptomer på iskias-her er 7 øvelser for at lindre smerter

”Forestil dig at falde i søvn på din arm og vågne op med den prikkende eller følelsesløs,” siger hun. ”Det er også en form for nervekomprimering, selvom en meget midlertidig, der ligner noget, hvordan iskias kan starte. Selvom det i iskias tilfælde ikke kun er en nat med at sove i en underlig position-det er normalt mange uger eller måneder med at være i disse trykpositioner, der er problematiske for iskias-syge."

Dr. Halpin siger, at reduceret fysisk aktivitet ofte er roden til akut eller pludselig iskias, fordi mennesker, der er mindre aktive, kan være mindre modstandsdygtige over for bevægelser, der komprimerer rygsøjlen eller benet. Dette kan igen forårsage smerter og betændelse i den iskiasnerve.

”Et klassisk eksempel er en person, der er ret stillesiddende i deres hverdag, men bøjer sig derefter ned for at løfte en tung sofa en dag,” siger hun. ”De lave rygfuger og blødt væv omkring nerven er ikke vant til den slags vægt og bevægelse og vil sende et signal til hjernen om, at der kan ske noget farligt. Den resulterende smerte er at få dig ud af den farlige situation, men kan resultere i løbende iskias, indtil bedring opstår."

Hvordan styrketræning kan lindre symptomer på iskias

Hvad er den bedste øvelse til at lindre iskias? Dr. Halpin siger, at styrketræning er den ideelle måde at opbygge modstandsdygtighed mod de typer belastning og komprimering, der ellers kan føre til iskias. ”Ved at øve at løfte tunge belastninger ofte er musklerne bedre udstyret til at modstå kompressionsbelastninger og kan forhindre, at den iskiasnerve bærer for meget pres,” siger hun.

Styrketræning holder også folk i stand til at bevæge sig, sidde og stå i forskellige positioner, Dr. Halpin tilføjer. ”Ved at have et bredt bevægelse” ordforråd, kan folk undgå at bruge de samme bevægelser eller positioner hele tiden, hvilket betyder at bruge mindre tid på at lægge pres på deres iskiasnerver på samme måde, ”forklarer hun. ”Modstandsdygtighed og variation er afgørende for at forblive sunde."

7 Styrketræningsøvelser til iskiasmerter

Hvis du ønsker at gøre noget iskias egenpleje, kan du prøve disse øvelser for at gøre din krop mere robust og lette nervesmerter.

1. 90-90 hoftelift

Denne blide øvelse bygger styrke i dine glutes, hamstrings og kerne.

• Begynd at ligge på ryggen på gulvet med fødderne på sædet på en stol eller flad mod en væg. Dine hofter og knæ er bøjet ved 90 grader (deraf navnet) med dine skinnepas parallelt med gulvet, med dine arme strækker sig med dine sider, og palmerne presser ned på gulvet.
• Uden at fysisk bevæge dine fødder skal du trykke på dine hæle for at aktivere bagsiden af ​​dine ben. Derefter, træk din haleben og løft den en tomme eller to ud af gulvet uden at løfte din lav ryg, før den sænker den ned igen. Du skal føle ryggen på dine lår (hamstrings) arbejde.
• Fortsæt i 30 til 60 sekunder.

2. Deadlifts

Dette er en grundlæggende øvelse, der styrker hele den bageste kæde (bagsiden af ​​din krop). Du får også en god strækning i dine hamstrings og glutes, forlænger den iskiasnerv.

• Begynd at stå med en vægt eller ethvert husholdningsobjekt, såsom en kande af vaskemiddel, i begge hænder foran din krop med dine arme lige.
• Hold en blød bøjning i knæene, mens du hænger på hofterne, hold din ryg fladt, men lader din overkropp at foldes frem til en 45-graders vinkel, mens du glider vægten ned foran på dine skinneben mod gulvet.
• Tryk gennem dine hæle for at stå op igen og klemme dine glutes øverst.
• Komplet tre sæt 8-10 reps.

3. Rockbacks

Rockbacks er en af ​​de bedste øvelser for iskias og dysfunktion i lav ryg, fordi de øger sind-kropsforbindelsen i dine kernemuskler og bygger styrke i de dybe abdominale og lave rygmuskler. Disse muskler kan hjælpe med at beskytte rygsøjlen og nerverne.

• Start på dine hænder og knæ.
• Hold dine arme lige og tryk på dine hofter tilbage for at svæve over dine hæle, mens du holder ryggen flad.
• Vend langsomt tilbage til din startposition.
• Komplet tre sæt 8-10 reps.

4. Diagonale koteletter

Dette er en god styrketræningsøvelse for iskias, fordi det styrker hele kernen, mens det samtidig mobiliserer rygsøjlen.

• Begynd at stå med fødderne om hoftebredde fra hinanden, og knæene bøjes blidt. Hold en vægt eller et husholdningsobjekt, såsom en flaske vand med to hænder.
• Nå op ved en diagonal til højre og føl din bagagerum og venstre ben (hæl høj) for at rotere til den side.
• Omvendt for at svinge vægten (med kontrol) ned uden for din modsatte hofte, så du laver en stor, diagonal fejende bevægelse over din krop.
• Udfyld tre sæt 8-10 reps pr. Side.

5. Goblet squats

Dr. Halpin siger, at styrkelse af øvelser som denne kan hjælpe med at sikre, at din krop er modstandsdygtig og i stand til at håndtere funktionelle bevægelser under hverdagens aktiviteter.

• Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofterne. Spænde hænderne sammen foran dit bryst. (Valgfrit: Hold toppen af ​​en håndvægt lodret i begge hænder.)
• Squat ned ved at bøje knæene og sidde dine hofter baglæns og ned mod dine hæle. Gå så lavt som du kan, mens du holder dine hæle på gulvet. Mål dine albuer mod eller lige inden i knæene.
• Tryk gennem dine hæle for at stå helt tilbage op.
• Komplet tre sæt 8-10 reps.

6. Thrustere

Dette er en god styring af samlet kropsstyrke. Det bygger også kernestyrke og lav rygstabilitet. Dr. Halpin siger, at du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at holde en håndvægt eller vægtet genstand.

• Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofter, albuer bøjet og næve op ved dine skuldre.
• Squat til en behagelig dybde, mens du holder dine hæle på gulvet.
• Stå op igen og nå dine hænder lige over hovedet, mens du gør det. Bring dine hænder tilbage for at starte position.
• Komplet tre sæt 8-10 reps.

7. Afrundede planker

Denne øvelse er fantastisk til iskias, fordi den styrker din kerne, mens du ikke lægger så meget belastning på korsryggen.

• Kom ned på dine hænder og knæ. Udånder og rundt om ryggen lidt, mens du føler, at dine abdominaler engagerer sig.
• Træd hver fod tilbage i en planke, og hold dine hofter lavt og tilbage afrundet.
• Hold positionen for 4-5 åndedræt, med fokus på udånding langsomt og fuldt ud med hvert åndedrag.
• Gentag 3-4 gange mere.

Hvad skal man ikke gøre med iskias?

Denne betingelse betyder ikke nødvendigvis, at der er særlige bevægelser, der er helt uden for grænserne. "Når vi siger 'sciatica', taler vi om et symptom på en underliggende årsag," forklarer fysioterapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Dette kan være en skive herniation, klemt nerve, neural spænding eller irritation."

At finde ud af, om der er øvelser dig bør Undgå, du er nødt til at nulstille den underliggende årsag til dine iskiasymptomer (noget en fysioterapeut ville være i stand til at hjælpe dig med). Du vil også være opmærksom på, hvordan din krop heler, og hvilket stadie af bedring du er i. "For eksempel kunne en skive herniation i det akutte fase af bedring forværres med en frontbelastet bøjet lift (alias deadlift), men dette afhænger stærkt af bedringens stadium," siger Dr. Dr. Vandenmeerendonk. ”Vi siger ikke, at deadlifts er dårlige for disc-hernieret iskias nødvendigvis-det alt afhænger af personernes genoprettelsesstadium og smerter/bevægelsestolerance."

Dog dr. Vandenmeerendonk Bemærk et rødt flag, du vil være opmærksom på, når du arbejder: "Hvis iskias periferaliserer under træningsmening, rejser det længere ned på benet og bliver værre-så er vi nødt til at overveje at ændre eller stoppe øvelsen, ”siger han.

Glem ikke strækninger til ischiasrelief

Ud over at styrke din krop for at gøre den mere modstandsdygtig, kan forlænge dine muskler gennem strækninger til iskias også hjælpe med at bringe lidt lettelse fra iskiasymptomer.

”Generelt er målet med strækning at reducere presset på nerverødten og slappe af omgivende væv, der bidrager til smerterne på grund af spasmer og blodstrømningsindsnævring,” Libby Bergman, DPT, OCS, en fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist tidligere Fortalt godt+god. ”Imidlertid kan strækning for aggressivt eller for tidligt i løbet af tilstanden forværre sensibiliserede neurale væv."

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at nulstille de strækninger, der vil være mest nyttige for dig, afhængigt af hvad der forårsager din iskias. Men her er et par ideer til at komme i gang. Sciatic nerveskind kan også være nyttige. Husk bare at være blid med din tilgang og tilbage, hvis du begynder at føle smerter.

Hvor lang tid det tager typisk for iskiasmerter at gå væk

Dr. Halpin siger, at mange mennesker, der har iskiasymptomer, ofte bekymrer sig for, at de vil have iskias for evigt, men bedring er bestemt muligt. ”Det kan tage op til et år for symptomer at løse fuldt ud, men det betyder ikke, at de intense symptomer varer så længe,” siger hun. ”De længst sidste symptomer er normalt små områder med følelsesløshed på benet eller foden. At få en vurdering fra en fysioterapeut er den bedste måde at finde ud af, hvordan og hvorfor symptomerne startede, samt foretage en plan for at foretage ændringer, der vil reducere smerter og svaghed."

Husk, bevægelse er medicin. Overvej at investere i nogle sko til iskias, der holder dig på dine fødder mere komfortabelt, indtil du kommer dig. At forblive aktiv kan hjælpe med at forhindre den nervekomprimering, der ofte forårsager denne type smerter, og hvis du allerede oplever den, kan styrketræningsøvelserne for iskias ovenfor hjælpe med at lindre symptomer.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.