Sov hvad man skal gøre, og hvad man ikke skal gøre, ifølge Arianna Huffington

Det blå lys, der dræber din søvn

Vi ved også, at Blue Light, den slags, der er givet af vores allestedsnærværende elektroniske enheder, er især god til at undertrykke melatonin, hvilket gør det særligt dårligt for vores søvn. At stirre på en blå lysstrålende enhed, før du går i seng, kan tjene som "en alarmstimulus, der vil frustrere din krops evne til at sove senere," siger George Brainard, ph.d. Universitet i Philadelphia. ”Når du slukker for det, betyder det ikke, at de alarmerende effekter øjeblikkeligt forsvinder. Der er en underliggende biologi, der er stimuleret."

Når vi ignorerer denne kendsgerning, siger Dan Siegel, MD, en klinisk professor i psykiatri ved UCLA, kan resultatet være en ond cirkel: ”Folk udsætter deres øjne for denne strøm af fotoner fra disse genstande, der dybest set fortæller din hjerne, 'Bliv vågen. Det er ikke tid til at sove endnu.'Så det er 10 s.m., Det er 11 s.m., Det er midnat-du tjekker for e-mails, du leder efter tekster-de lysbjælker fortæller din hjerne, 'SKret ikke melatonin, det er ikke tid til at sove.'Og du er op kl. 12:30, 1, du tjekker noget mere, fordi du er oppe, så hvorfor skulle du ikke tjekke? Nu går du i seng på 1, du vågner på 6, fordi det er tid til at gå på arbejde, det er fem timers søvn.”Lyder velkendt?

Eskorterer forsigtigt vores smartphones ud af vores soveværelser mindst 30 minutter, før vi falder i søvn, er den bedste mulighed for at afbøde dette.

Problemet er, at vores forhold til vores enheder stadig er i den bryllupsrejse-fase, hvor vi bare ikke kan få nok af hinanden-vi er endnu ikke på det stadie, hvor vi er komfortable med at være fra hinanden i et par timer eller tage separate ferier. Faktisk viste en undersøgelse fra 2015, at 71 procent af amerikanerne sover med eller ved siden af ​​deres smartphones. Vi bør tænke på lys, især blåt lys, som et antisøepende stof eller et stimulant-noget få af os ville villigt give os selv hver nat før sengetid. Eskorterer forsigtigt vores smartphones ud af vores soveværelser mindst 30 minutter, før vi falder i søvn, er den bedste mulighed for at afbøde dette.

Det bliver varmt her

Så er der spørgsmålet om temperatur. Ifølge en undersøgelse fra forskere fra Clinique du Sommeil i Lille, Frankrig, er den ideelle sovetemperatur 60 ° F til 66 ° F. National Sleep Foundation anbefaler 65 grader og siger, at søvn faktisk forstyrres, når temperaturen stiger over 75 grader eller falder under 54 grader.

”Når vi føler os afslappede og behagelige i vores miljø, føler vi os mere søvnige.”-Natalie Dautovich, ph.d

Som Natalie Dautovich, ph.d., en miljøforsker ved National Sleep Foundation, siger, kan et lille fald i kropstemperaturen fremkalde søvnsignaler til vores hjerner: ”Vi ved, at et køligt soveværelsesmiljø er nøglen til at få en god nats søvn. Vi ved også, at der er en masse positive sammenhænge mellem frisk luft og afslapning, og når vi føler os afslappede og behagelige i vores miljø, er vi mere tilbøjelige til at føle os søvnige."

Lad os få fysiske: Træning og søvn

Vi sover også bedre, når vi får tid til regelmæssig fysisk aktivitet i vores liv. En undersøgelse fra Bellarmine University og Oregon State University fandt, at "regelmæssig fysisk aktivitet kan tjene som et ikke-farmaceutisk alternativ til at forbedre søvnen", i det mindste for dem, der opfylder de grundlæggende anbefalede retningslinjer for 150 minutter om ugen med moderat træning. Og forskere ved University of Pennsylvania viste, at de, der gik til træning, fik bedre søvn, og at som hovedforfatter Michael Grandner udtrykte det, ”Disse effekter er endnu stærkere til mere målrettede aktiviteter, såsom løb og yoga og endda havearbejde og golf.”Med andre ord, flyt din krop!

Spis rigtigt, sov tæt (spis forkert, op hele natten)

Med mad og drikke er det mere et spørgsmål om, hvad man skal undgå end hvad man skal tage i. Den åbenlyse og alt for almindelige hindring for en sund søvndiæt går mellem koffein og sukker hele dagen, så vi ender trætte, men kablede om natten.

De fleste mennesker ved ikke at have kaffe efter middagen, men faktisk har Coffeines magt en længere effekt på vores kroppe, end vi tror. En undersøgelse fra 2013 fra Wayne State University og Henry Ford Hospital i Detroit, Michigan, konkluderede, at koffein, når den blev taget selv seks timer før sengetid, kan mindske søvnen med en times tid. ”Risikoen ved brug af koffein med hensyn til søvnforstyrrelse undervurderes af både den generelle befolkning og læger,” konkluderede forskerne. Med andre ord, vores koffeinafskæringstid skulle begynde godt før aften.

Vil du komme op til en natkap?

Det næste stop på vores turné med søvnrelaterede misforståelser er natkapet. Mange mennesker tror, ​​at en hurtig drink før sengen hjælper dem med at komme i søvn-og ritualet er blevet godkendt af myndigheder som Winston Churchill og James Bond både. Hvad de ikke er klar over, er, hvad der sker i deres krop bagefter. Ifølge en 2015 -undersøgelse fra University of Melbourne fungerer alkohol faktisk oprindeligt som et beroligende middel. Men senere på natten ændrer det troskaber og fungerer som en søvnforstyrrelse. ”Tag-hjemmet her er, at alkohol ikke faktisk er en særlig god søvnhjælp, selvom det kan virke som om det hjælper dig med at få søvn hurtigere,” sagde studieforfatter Christian Nicholas. ”Faktisk ændres og forstyrres kvaliteten af ​​den søvn, du får.”En undersøgelse fra London Sleep Center bekræftede dette og fandt, at” ved alle doser, alkohol forårsager en mere konsolideret søvn i første halvdel og en stigning i søvnforstyrrelser i anden halvdel af søvnen."

Oprindeligt offentliggjort på Thrive Global.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.