Sidder ved et skrivebord hele dagen? Prøv disse 7 mobilitetsøvelser for at bekæmpe hofte stivhed

2. Due strækning

Udvid det venstre ben lige bag dig på gulvet, med højre ben foran dig, den højre hofte eksternt roteret og højre knæ bøjet med skinnebenet vinkelret på kroppen og foden bøjet. Med hofterne firkant, læner dig frem til at strække, landing på enten hænderne eller albuerne, afhængigt af hvor stramme dine hofter er. Hold i 30 sekunder på hver side.

3. Forliggende liggende intern rotation

Liggende med ansigtet ned på din mave, bøj ​​det højre knæ i en 90 graders vinkel. Drej internt fra hofteleddet, og sender forsigtigt højre fod ud til siden. Gør to sæt på 15 reps på hver side, og holder strækningen med foden ud til siden i et par sekunder, hvis det føles godt.

4. Forreste liggende benløft

Liggende på din mave med begge ben lige, samler den rigtige glute for at hæve det højre ben. Bevægelsesområdet vil være lille stop, før du føler, at korsryggen bliver involveret. Hold begge hofter presset på gulvet hele øvelsen. Gør to sæt med 15 reps på begge sider.

5. Side liggende eller stående benløft

Liggende på din side med det nederste ben bøjet, hæv dit øverste ben op og lidt tilbage, og føl aktiveringen i din glute medius (det øverste hjørne af den arbejdende glute). Hvis du føler fronten af ​​din hofte, skal du fokusere på at løfte benet længere tilbage. Gør to sæt med 15 reps på hver side. For at fremme øvelsen skal du prøve at stå, og sørge for, at din overkrop forbliver stille, og at dine hofter forbliver firkantet.

6. Glute broer

Liggende på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, tag dine hæle så tæt på dit sæde, som du kan. At engagere kernen og tegne maveknappen mod rygsøjlen, klem gluterne for at løfte hofterne i en broposition og føle strækningen i hoftefleksorerne. Gør to sæt på 15 reps.

7. Squats

Stående med benene lidt bredere end hofteafstand og armene udstrakte eller på dine hofter, squat, bryder ved hofterne og skifter vægten tilbage i hælene for at sende sædet mod gulvet. Gør to sæt på 15 reps.