Skal du strække dig før eller efter en træning? Afvikler debatten

Felix Gerhold

Hvad er fordelene ved at strække?

Ud over at forberede dine muskler til træning, justere dem efter træning og forbedre mobiliteten i de specifikke muskler, du bevæger dig, kan strækning også have genløst positive effekter i hele kroppen, da løsning af et område også kan have positive effekter på andre områder.

”For eksempel kunne det at få fleksibilitet i skulderområdet lindre spændinger i halsområdet, da de er tæt forbundet,” siger Brannigan.

Andre fordele inkluderer øget blodgennemstrømning, aflastning af stress og fremme af ro og frigivelse af endorfiner.

Er det bedre at strække sig før eller efter træning?

Brannigan går ind for at strække sig hver dag. Men hvor hører den til i din træningsrutine? Hvorvidt du skal strække før eller efter en træning er faktisk et af de mest diskuterede spørgsmål i fitness er. Det viser sig, at svaret er ret kompliceret. For at forklare det hele talte jeg med Holly Roser, certificeret træner og grundlægger af Holly Roser Fitness. Nedenfor bryder hun alt hvad du har brug for at vide om strækning før og efter træning, og dele hendes fave strækker sig for at prøve.

Skal du strække dig inden din træning?

Det viser sig, at ikke alle strækninger i forud for træning er dårlig. Men du vil gerne være forsigtig med at strække "kolde" muskler, da de er mere tilbøjelige til at rive (yikes). "Det er meget lettere at rive en muskel, når dine muskler ikke opvarmes," siger Roser. Det samme gælder for at strække og træne; Du skal varme først op. "Hvis du går fra at sidde ved et skrivebord hele dagen til sprint, skal du sikre dig, at din krop er forberedt på en sådan ændring, eller du risikerer skade," siger Roser.

Når du alle er opvarmet, siger Roser, at du kan gøre dynamiske strækninger, som er strækninger, der inkluderer bevægelse. "Før din træning, skal du sikre dig, at du er opvarmet i mindst fem minutter, ideelt 10. Dette kan omfatte en dynamisk opvarmning, hvor du forbereder dine muskler til din træning ved at flytte leddet gennem det fulde bevægelsesområde, "siger Roser. "En dynamisk opvarmning vil hjælpe med at forhindre skader og øge blodgennemstrømningen til musklerne er klar til brug."

Hvad er dynamisk strækning?

Så hvad er nøjagtigt en dynamisk strækning? "Dynamisk strækning inkluderer vandrende lunger, røvkespark, hoftecirkler, tå til hånden rør, hoppestik, bensvingninger og bagagerumsrotationer bare for at nævne nogle få. Dynamiske strækninger tager din krop gennem lignende træk, som du "laver under din træning," siger Roser. Du ønsker at tilføje dynamiske strækninger i din opvarmning, hvis du ønsker at øge dit bevægelsesområde, aktivere de muskler, du er ved at bruge, og øge din samlede præstation.

Skal du strække dig efter din træning?

Nu hvor du ved, hvilke strækker du skal gøre før en træning, vil du også skære ud et par minutter til at strække efter træning. Jeg ved, det lyder som en masse strækning, men et par minutter her og der tilføjer virkelig, og din krop vil takke dig senere. "Stretching post-sweat-session er lige så vigtig som at bringe musklerne tilbage til sin oprindelige tilstand før træning," siger Roser.

Efter din træning er det, når du kan gøre statiske strækninger sikkert.

Hvad er statisk strækning?

Statiske strækninger er det, du sandsynligvis tænker på først, når du tænker på strækninger (som den klassiske Hamstring Toe-Touch Stretch), hvor du strækker en muskel og holder den på plads. "Hvis du statisk strækning efter din træning, vil du reducere din risiko for skade, øge fleksibiliteten og reducere ømhed," siger Roser.

For at få det mest smell for din sorteper siger Roser at fokusere på at strække de større muskelgrupper i din krop som dine quads, hamstrings, ryg og brystmuskler, da disse sandsynligvis har brug for en vis opmærksomhed, uanset hvilken træning du lige har afsluttet. "Statisk strækning eller myofascial frigørelseshjælpemidler i muskelgenvinding, hvilket bringer øget blodgennemstrømning til området og forlænger muskelen tilbage til dens optimale tilstand," siger Roser.

Hvor længe skal jeg strække mig før/efter at have trænet?

Du skal holde dine statiske strækninger i mellem 30 sekunder og et minut, ifølge eksperter. For dynamisk strækning inden træning siger Harvard Health Aim i fem til ti minutters bevægelse for at lette dig selv til øvelse med højere intensitet.

Betyder den type træning, når man bestemmer, hvornår man skal strække?

Det er en god ide at lave dynamisk strækning før en træning og statisk strækning efter en træning, uanset hvilken slags øvelse du laver. Hvad du vil variere baseret på din træning er hvilke muskler du arbejder, da det er vigtigt at varme op de muskler, du faktisk bruger. Hvis du f.eks.

Skal jeg strække mig før eller efter at have løftet vægte?

Du kan strække både før og efter at have løftet vægte. Sørg for at varme op musklerne i din præ-vægtløftningssession. Strækning efter styrketræning er en god ide at hjælpe dig med at forhindre ømhed og forberede dig til din næste træning.

Hvad er nogle tip til strækning sikkert?

Sørg for at bruge korrekt teknik, når du strækker sig for at undgå skade.

"Korrekt teknik involverer at have det rigtige stabiliseringspunkt og kropsdele, der er forankret, hvilket skaber gearing," Austin Martinez, CSCS, uddannelsesdirektør med Stretchlab, der tidligere blev fortalt godt+god. ”Dette resulterer i, at du får en dyb nok strækning, hvor det er nødvendigt, og sikrer, at du sikkert strækker din krop."

Martinez foreslår også at ikke strække så dybt, så du føler smerter og at undgå at strække sårede muskler.

Nedenfor er et par af Holly Rosers foretrukne strækninger at gøre før din træning og dem, der passer til session efter sved for bedre bedring.