Bagerste deltøvelser er kritiske for at forbedre din kropsholdning er 6 for at prøve næste gang du rammer måtten

På grund af dette kan folk bruge flere år Tænker, at de arbejder deres overkrop perfekt uden at indse, at de gør bevægelserne forkert på grund af deres skulderindretning. Grunden? De har ignoreret deres bageste deltoider. Og til sidst kan dette føre til skade og ubehag. "Tænk på de bageste delts som at sikre postural tilpasning til dine skuldre," siger Kaska og tilføjer, at dårlig rygmarvsholdning (som mange af os er skyldige i at have, især i Zoom -æraen) er kendt for at forårsage ømhed og smerter i hele kroppen. "Tilsvarende, hvis vores skulder er forkert tilpasset, hvilket kan ske, hvis vores bageste delt er underudviklet, og deres modsatte og synergistiske muskler bliver overforbrugt og anstrengt, bliver vi tilbøjelige til skulder- og rotatormansjetskader samt andre problemer, der kan tage lang tid at tage lang tid hele."

Hvordan man styrker dine bageste delts

Selvom dine bageste deltmuskler er teknisk placeret i dine skuldre, kan Kaska lide at træne dem på bag dag, i stedet for at integrere dem i din sædvanlige overkropsserie. "For at holde hele området stærkt, vil jeg bestemt parre de bageste delt med alle øvelser, der er målrettet mod rotatormanschetmusklerne," siger hun. "Det er også dejligt at inkorporere triceps eller lat -musklerne, som også fungerer synergistisk med de bageste delts."Wilson foreslår at prøve nogle sammensatte elevatorer, der er målrettet mod brystet og ryggen (tænk: push-ups), da disse typer bevægelser" samtidig er målrettet mod bageste delter, da de er nødvendige for at stabilisere sådanne elevatorer, "siger hun.

Bagerste delt øvelser for at prøve

1. Omvendt fluer

"Jeg elsker, elsker, elsker omvendte fluer-de er den vigtigste bageste deltator," siger Kaska. "Mine yndlingsvariationer er at udføre dem, der ligger på en bænk, der er udsat for (på din mave) eller tilbøjelige tilbøjelige."Læg blot på din mave med en vægt i hver hånd, og aktiver din ryg for at hæve og sænke dem langsomt fra gulvet. "Sørg for, at din kerne er lige engageret i at forhindre unødig stress på korsryggen og en svingbevægelse i overkroppen," tilføjer hun.

2. Bøjet over omvendte fluer

Tag omvendte fluer på dine fødder med dette træk, der fungerer de samme muskler fra en stående position. Hold din ryg fladt og knæene løs, bøj ​​din overkrop til en 45-graders vinkel og brug dine rygmuskler til at "flyve" dine håndvægte ud til siden, skabe en "t" -form med din overkrop. Du ved, at du bruger de rigtige muskler, hvis du kan føle dine skuldre klemme øverst på farten. Ingen vægte? Intet problem. Du kan også prøve dette træk med et modstandsband.

3. Bånd eller kabelflade træk

Dette træk kræver en lille smule opsætning, men det er det værd. Pakk et træningsbånd omkring en stang (eller, hvis du er hjemme, en stol, banister eller dørhængsel), så det er den samme højde som din næse. Træk langsomt bandet mod dit ansigt, engagerer dig gennem dine skuldre og øvre del af ryggen og arbejd med at holde dine arme parallelt med dine skuldre.

3. Bredt greb omvendt række

Find en bar (som du nemt kan genoprette derhjemme med en robust kosteskift og to stole) og læg dig ned under den med dine fødder hævet på en stol eller bænk. Grib videre med dine hænder placeret lidt bredere end dit bryst, og indgreb dine glutes og kerne, når du trækker din krop mod baren. I modsætning til dine sædvanlige rækker, der er målrettet mod dine lats, vil dette træk målrette mod nogle af de mindre, svagere muskler i ryggen som-du gættede det-dine bageste delts.

4. Lodrette rækker

Med dette træk er korrekt form nøgle uden det, vil du afvikle at gå glip af på de bageste deltfordele, som det har at tilbyde. Vælg et sæt mellemstore håndvægte, og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med den i hver hånd. Træk dine vægte op til brystniveau, og sørg for at holde albuerne under dine håndled, skuldre afslappet og kerne engageret.

6. Skulderudvidelser

Kombiner dit bageste deltoidarbejde med din go-to tricep-øvelse med denne lette finjustering til det traditionelle træk. "Næste gang du laver tricep -tilbageslag, skal du holde din arm lige øverst, og nå derefter din arm endnu tættere på loftet," siger Kaska. "Boom. Du sparkede lige dine bageste delt i højere gear."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.