Korrekt mastering af planken giver dig en træning i hele kroppen i kun et træk

Nogle andre fordele, der gør det værd at hoppe ned til dine hænder og fødder (... og holde det, indtil du næsten vil græde)? Planking bygger muskler for at gøre din krop til en mere effektiv kaloriebrænder. Det vil både forbedre din balance og afbalancere din krop og hjælpe med at forhindre skader. Styrkelse af muskler, der stabiliserer din rygsøjle, vil forbedre din holdning og også hjælpe med at forhindre skader. Planker vil forbedre din mentale kapacitet til at være komfortabel i ellers ubehagelige positioner, og evnen til at give dig selv mulighed for at blive ubehagelig er, hvor ændringer kan ske.

Så hvordan kan du mestre flytningen?

Bortset fra deres effektivitet er planker også tilfældigvis let at opnå-i det mindste teknisk set (at holde dem for, hvad der føles som for evigt, dog ikke så meget). Der er to basispositioner, kendt som din "traditionelle planke" og din "sideplank", og hver har en række variationer, der hjælper dig med at ændre det, du målretter mod. "For eksempel kan du gøre enten på dine underarme eller dine hænder. At gøre dem på dine hænder vil være lidt lettere, men giver dig mulighed for at gøre mere bevægelse i positionen, ”siger Gomez. "Du kan også gøre enten på tæerne eller på dine knæ. Dine tæer vil være mere udfordrende, men at gå på knæ kan muligvis give dig mulighed for at bruge mere tid under spænding."

Før du begynder at blive skør med dine bevægelser, er det dog værd at bruge nogen tid på at perfektionere din form. Ikke kun gør det træningen mere effektiv, men det vil også hjælpe dig med at undgå at blive såret. "For det første, for at gøre planker korrekt, skal du stabilisere dig gennem nogle af dine mindre muskler og være opmærksom på din tilpasning," siger Heather Andersen, grundlægger af New York Pilates. ”Før du prøver nogen tilføjelsesbevægelser, er det vigtigt at fokusere på din form. En simpel planke med perfekt form er mere effektiv end en sideplank med hofte -dips, når dit fundament ikke er rigtigt."

Det kan føles som "enhjørningen" af fitnessverdenen (den perfekte metafor, pleje af Gomez), men holder den undvigende perfekte planke er muligt. "I en perfekt planke skal dine hofter være på linje med dine skuldre, maveknappen suget ind i din rygsøjle, glutes engageret (at klemme dine røv kinder tæt), underarmene skal skubbe ned gennem jorden og skabe faste skuldre, nakken skal være neutral med Ser lige ned, "siger Gomez."

Alt dette skulle skabe en lang, flad ryg, så et glas vand kunne placeres hvor som helst uden at spildes."Hvis du ikke er i stand til at komme ind i en neutral rygsøjle/flad rygsituation, skal du starte på dine hænder i stedet for dine underarme. Hvis det ikke fungerer, skal du falde på knæene, så placeringen af ​​dine rygkasser en diagonal linje fra toppen af ​​dit hoved til din haleben. "I enhver mulighed skal din ryg være flad, så der ikke er nogen kurve i din rygsøjle, der skaber en kort hængekøje i korsryggen," siger Gomez.

Ja dig kan opbygge til at holde en planke i flere minutter efter ende

Selv hvis du ikke er helt klar til at falde ind i et fem minutters greb, som det ikke er nogen thatg, er der stadig masser af måder at gøre planketing til en del af din almindelige rutine. "Start med at holde en traditionel planke, sideplank til højre og sideplank til venstre i 30 sekunder hver og gentage tre gange. Tag de muligheder, der giver dig mulighed for at kunne bo i plankerne i den periode, ”foreslår Gomez. "Den første ændring ville være at komme til dine hænder. Hvis du stadig føler dig nedre del af ryggen eller ikke kan holde dig op i 30, skal du gøre dem på dine knæ. Hver anden uge tilføjer 15 sekunder til din planke. Når du kommer til et øjeblik, kan du begynde at tilføje variationer for at krydre det."

Hvis dine håndled først har ondt, skal du ikke tage det som et tegn på at stoppe det som en indikation af, at de også har brug for en vis styrkelse. ”Folk tror, ​​at deres håndled ondt betyder, at de skal stoppe, men det er bare et tegn på svage håndled, og du er nødt til at arbejde dem for at gøre dem stærkere, ligesom resten af ​​dine muskler,” siger træner Claudia Zakrzewski.

Mens rygtet siger, at plankerne kun er effektive, hvis du holder dem i mere end et minut, har profferne bekræftet, at det faktisk ikke er tilfældet. ”Alle er på et andet niveau, rigtigt? Hvis det er svært at holde 20 sekunder for dig, vil det være effektivt at holde en perfekt 20-sekunders planke, ”siger Amanda Kloots, skaberen af ​​rebtræningen. ”Hvis du er avanceret, skal du muligvis holde en planke i to minutter, før du begynder at føle det i din kerne.”Hendes forslag? Fokus først på perfekt form og fortsæt med at tilføje mere tid, når du bliver stærkere.

Opgrader din træning med disse plankevariationer

Andersen gentager disse følelser om, at den mest effektive træning ikke er en, der vil tjene dig en pris for at holde planker den længste, men snarere en, der integrerer en række forskellige plankbaserede træk i korte bursts. "I stedet for at holde en planke i lang tid, anbefaler jeg at tilføje variationer og bevægelse for at støtte mere blodgennemstrømning og engagement," foreslår hun. "Dette vil gøre øvelsen mere effektiv (og sjov), fordi du arbejder på alle forskellige muskler, og vil forblive engageret i din træning."

Forkæl dig selv med en træning i fuld krop, udelukkende ved hjælp af forskellige plankeposer. Det kræver intet udstyr og minimalt rum, hvilket betyder dig virkelig kan falde ned og gøre det hvor som helst. Knuset til tiden? Denne fem minutters planking-træning (Yup-du læste den rigtige. Det er kun fem minutter!) har fået dig dækket. Eller du kan kombinere disse plankevariationer for at høste maksimale fordele.

1. Plank Jacks: Start på dine hænder og tæer sammen med dine ben sammen, og hopp fødder ind og ud-som hvis du lavede en hoppende jack, men på jorden.
2. Bjergbestigere: Tegn dine knæ med begge hænder på gulvet og din ryg lige.
3. Høj planke til lav planke: Flyt fra din underarmsplanke til din lige arm planke med en "up-up, ned-ned" bevægelse, der skifter fra en høj til lav planke.
4. Tråd nålen i sideplank: Hold dig selv op med din underarm, mens du placerer en arm over dit hoved over dit hoved. Drej det under din krop gennem "nål" -hullet skabt mellem din gulvarm og sidekroppen.
5. Spider berører: I en lige-arm planke med din kerne forlovet, berør modsatte fødder til modsatte hænder i midten af ​​din krop.
6. Hofte dips: I en underarmsplanke skal du dreje din krop til den ene side, så din hofte berører jorden, skiftevis fra venstre til højre.
7. Stabilitetsspil: Grib en partner, og lad dem let trykke på dine sider (en ad gangen) for at få dig til at stabilisere dit greb.