Forbered dig på Heather Andersons Pilates ringøvelser, der kun ser let ud

I modsætning til Ariana Grande, har jeg ikke helt råd til at give mine seks bedste venner Rings of the Bling-Bling Sorten. Jeg har dog råd til en pilates -ring eller to. (Strækker jeg lige nu ... ordspil beregnet?) De er billige! Og de supercharge min nye yndlings ting: Hurtige-effektive hjemme-træning, der kan presses ind i selv de mindste tidsvinduer.

For at finde ud af, hvordan man bedst kan bruge dem uden opsyn, spurgte jeg New York Pilates-grundlægger Heather Anderson om hendes yndlings ringbaserede bevægelser. Nedenfor løber hun gennem en liste over sine MVP'er trin for trin.

At holde læsning for 5 Pilates ringøvelser, der brænder din bum (og videre).

1. Skulderbroer med ringen på ydre lår

"Først, tråd begge ben gennem Pilates -ringen, så puderne hviler på de ydre lår, lige over knæene," instruerer Anderson. "Løft derefter bækkenet op til en skulderbro -position og tryk ud på ringen, indtil du føler, at dine 'sadelbags' aktiverer. Endelig skal du sænke bækkenet tilbage, som om du sidder i en stol og frigiver tryk på ringen. Det er en rep-gentag 20 gange, eller indtil din bum har brug for en pause!"

2. Crisscross

"Liggende på ryggen, tegne bøjede knæ i bordpladen og sammenkæde dine fingre bag dit hoved," siger Anderson. "Derefter, udånder for at nikke og krølle hoved, nakke og skuldre fra jorden. Placer derefter Pilates Ring, så puderne hviler mellem den højre albue og venstre bøjede knæ. Drej ved ribben for at øge trykket fra højre albue til venstre knæ på ringen, når du strækker højre ben længe til en 45-graders vinkel. Retur til højre ben til bordpladen, når du let frigiver tryk på ringen (du vil ikke droppe det!) og gentag 10 gange. For at udjævne, skal. Glem ikke den anden side, *blink *."

3. Understøttede push-ups

"Begyndende på alle fire, placer en pude på ringen på din brystben og hvile den modsatte pude på gulvet mellem dine hænder," siger Anderson. "Sænk derefter dine hofter, så dine skuldre, hofter og knæ er alle i en lang række, og holder øjnene med at kigge ned på dine hænder. Derefter, inhalerer at bøje begge albuer ind mod din talje, udånder for at udvide begge arme tilbage til lige. Gentag 15 gange.

4. Nod + krølle

"Liggende på ryggen med knæ bøjet i bordpladen, skub dit hoved gennem Pilates -ringen, så en pude hviler ved nakken på din hals og bringer begge palmer til hvile på den modsatte pude," instruerer Anderson. "Tryk begge håndflader ind i ringen, mens du nikker og krøller din hage til dit bryst. Udånder for at udvide dit højre ben lige ud og sænk det langsomt mod gulvet, og indgreb derefter din nedre mavemuskler for at bringe det tilbage til bordpladen. Gentag ni gange, skift derefter ben. Afslut med at flytte begge ben sammen til 10 reps."

5. Hamstring strækning

"Liggende på ryggen, løft et lige ben op mod loftet parallelt og forlæng det modsatte ben lige ud på gulvet," siger Anderson. "Placer en pude af Pilates ringer rundt om bolden på din løftede fod og greb den modsatte pude med begge hænder. Punkt og bøj din fod, mens du trækker ringen mod dit ansigt, når du opretholder din neutrale rygsøjle-ikke, lad ikke din lave ryg trykke ned på gulvet! Forkæl dig i strækningen for et par dybe indåndinger, før du skifter til den anden side og finder din indre fred."

Leder efter at op med dit 'Lates -spil? Prøv det Selena Gomez Way (alias en fuego). Eller tag det på vejen med denne bærbare reformator, geden, Og disse hjemmepilates flytter A-listerne sværger ved.