Vores aldrende knogler bliver stærkere, hver gang vi spiser calcium med D-vitamin-her er 3 lette opskrifter, der parrer 'Power 2'

Som lægen påpeger, er der faktisk mange måder at øge D -vitaminindtagelsen på. Men hvis du udelukkende fokuserer på diæt, er der kun et par fødevarer rige på dette næringsstof at vælge imellem. Ifølge USDA inkluderer nogle af de bedste kilder til D-vitamin muligheder som laks (383-570 IE), dåse tun (231 IE), sojamælk (119 IE), svampe (114-1110 IE), mandelmælk (107 Iu) og appelsinsaft (100 iu), for at nævne nogle få. Til kontekst anbefalede den nuværende indtagelse af dagligt D -vitaminindtagelse til børn og voksne i U.S. er 600 internationale enheder (IU).

På flip side anbefaler USDA topkilder til calciumrige fødevarer som ikke-fedt yoghurt (488 milligram), kefir (317 milligram), spinat (245 milligram), grønnkål (177 mg (350 milligram) og mandelmælk (442 milligram).

Når det er sagt, da dine calciumbehov er stærkt betingede på din alder, dr. Cederquist anbefaler at justere indtagelse i overensstemmelse hermed. Som en grov retningslinje foreslår hun, at børnene op til 18 forbruger ca. 1.300 milligram pr. Dag og reduceres derefter til 1.000 milligram pr. Dag, indtil folk når senere. På dette tidspunkt, dr. Cederquist anbefaler, at kvinder i alderen 50 år og ældre forbruger 1.200 milligram pr. Dag på grund af hormonelle ændringer forårsaget af overgangsalderen. Og folk på 70 år og ældre bør også øge deres calciumindtag til ca. 1.200 milligram for bedst at understøtte knoglesundhed.

Dr. Cederquist anbefaler, at kvinder i alderen 50 år og ældre forbruger 1.200 milligram pr. Dag på grund af hormonelle ændringer forårsaget af overgangsalderen. Og folk på 70 år og ældre bør også øge deres calciumindtag til ca. 1.200 milligram for bedst at understøtte knoglesundhed.

Tilsvarende vil D -vitaminbehov også ændre sig baseret på alder. Den daglige mængde D-vitamin, ifølge National Institute of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), er 400 IE for børn op til 12 måneder, 600 IE for mennesker i alderen 1-70 år og 800 IE for mennesker over 70 år flere år.

3 opskrifter, der parrer D -vitamin og calcium til øget absorption

1. Cremet spinat og laks

Overvej dine middagsplaner lavet takket være dette hvidløgssmør, cremet spinat og laksopskrift med halv bagt høst. Det gifter sig sammen med et par af de øverste D-vitamin- og calciumrige fødevarer på listen, inklusive perfekt pan-seared laks (som er rig på begge næringsstoffer), serveret sammen med cremet spinat, der er sluppet med parmesan, skalotteløg og masser af hvidløg. Brug for at sige mere?

Få opskriften: Hvidløgsmør cremet spinat laks

2. Vegansk varm svampesalat med miso dressing

Vi tror, ​​at ikke alle lækre salater er beregnet til at blive serveret kolde. Tilfælde: Denne velsmagende veganske varme svampesalat med miso dressing af Walder Wellness, der smager endnu bedre varmt end det gør koldt. Og bortset fra hvor lækkert det er, tjekker det også listen over vores dynamiske duo næringsstof-vitamin D og calcium.

Nemlig kan du takke grønnkålen (calciumrige) og svampe (D-vitamin), der er stjernerne i denne enkle opskrift. Og vær sikker på, at denne salat heller ikke skimper ud i smagsafdelingen. (Et kig på ingredienslisten over miso-sesam-dressing-som har sesamolie, miso-pasta og malet ingefær-og du forstår nøjagtigt hvorfor.)

Få opskriften: Varm svampesalat med Miso Dressing (vegansk)

3. Sunshine Orange Smoothie

Denne Sunshine Orange Smoothie af kærlighed og citroner pakker en en-to-stans: Det siges at lysne op din morgen og øge dit immunsystem med næringsrige ingredienser som goji-bær, bananer og ingefær. Når de blandes sammen, danner de en solskin-orange farvetone, der er en øjeblikkelig humørforstærker. Selvfølgelig kan vi ikke glemme, at denne drink har en af ​​vores foretrukne D -vitamin- og calciumkombinationer: appelsinsaft + mandelmælk. Pro tip: Du ønsker at sikre, at du bruger befæstet OJ til at høste dets calcium/vitamin D -fordele. Let nok, rigtigt?

Få opskriften: Superfood Sunshine Orange Smoothie

Få den indvendige scoop om kosttilskud til kvinder, ifølge en RD:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.